Alistair Brownlee habla sobre la aclimatación al calor: de las lecciones de Beijing a la protección térmica del cuerpo.

La lectura rápida

Mi preparación para el calor ha evolucionado a lo largo de mi carrera: desde sesiones mínimas como "seguro" para Londres 2012, hasta saunas/baños calientes para Río 2016, además de exceso de ropa, baños calientes, tiendas de campaña selladas y trajes de pintura. Todo esto eleva la temperatura corporal central para impulsar la adaptación. La aclimatación (controlada) y la aclimatación (natural) pueden generar tolerancia rápidamente, ¡pero no son divertidas! A largo plazo, se obtienen mejoras y, curiosamente, pueden aumentar la capacidad de transporte de oxígeno (como el entrenamiento en altitud moderada). Protocolos: sesiones activas de 90-120 minutos, enfoque en la hipertermia, sauna/baño caliente pasivo (excelente opción independiente). Beneficio: entre un 5% y un 10% más de tiempo en calor, menor riesgo de enfermedades, aumento del VO₂ máximo. La desadaptación ocurre en 2-4 semanas y las mejoras deben mantenerse con 1-2 exposiciones por semana. Evaluar el estrés por calor es complicado: entrenamos para límites de oxígeno/H+, por lo que el limitador de temperatura corporal central se siente diferente. Próxima publicación: cómo nuestra innovación mejora esto.

Dominando la aclimatación al calor: Cómo construir la armadura térmica de tu cuerpo

En los años transcurridos desde mis problemas con el calor en Pekín y Londres, mi estrategia de preparación para eventos con altas temperaturas ha evolucionado. Para los Juegos Olímpicos de Londres, realicé el entrenamiento de calor mínimo necesario para lograr algunas adaptaciones, como medida de seguridad ante un día muy caluroso en Londres. Como parte de la preparación para los Juegos Olímpicos de Río 2016, realicé la mayor parte de mi preparación en una sauna suiza y un baño con calefacción. He probado casi todo para "sobrecalentar" mi cuerpo con la esperanza de lograr adaptaciones: piscinas y baños calientes, abrigarme demasiado, entrenar en una tienda de campaña sellada con radiador, entrenar en lugares calurosos y correr con trajes de pintura. Todas estas estrategias, activas o pasivas, tienen como objetivo lo mismo: elevar la temperatura corporal central durante varios períodos para lograr las adaptaciones necesarias para ejercitarse en condiciones de calor.

Tampoco siempre lo he acertado. Creo que evaluar el estrés térmico es interesante en las competiciones de resistencia. Básicamente, entrenamos constantemente para comprender cuándo el aporte de oxígeno o la acumulación de iones de hidrógeno son los factores que limitan el rendimiento, así que cuando la temperatura corporal se convierte en el factor limitante, puede ser difícil descifrarlo. En Pekín, subió gradualmente y sentí que se desvanecía, pero seguí adelante. En Londres, fue repentino, un apagón total cuando todo lo demás decía "¡adelante!". El calor no siempre se anuncia como lo hacen el lactato o la hipoxia.

La aclimatación al calor (exposición controlada) y la aclimatación (entorno natural) son las herramientas más poderosas que tenemos para combatir el calor. Hoy en día, incluso se utilizan como ayuda para el rendimiento, más allá de la preparación para el calor, potenciando la capacidad aeróbica en cualquier condición. Aquí te presento la ciencia, los protocolos que funcionan y las lecciones de mi carrera, simplificadas y prácticas.

Conceptos básicos: aclimatación vs. aclimatación

• Aclimatación : Inducida en entornos controlados (por ejemplo, cámaras de calor o saunas) durante 5 a 14 días: rápida y específica.
• Aclimatación : gradual a partir de la exposición al mundo real (por ejemplo, entrenamiento de verano) a lo largo de semanas o meses; más holística pero más lenta.

Ambos desencadenan cambios similares, mejorando la "tolerancia al calor", pero la aclimatación puede ser más rápida para los atletas ocupados (Racinais et al., 2015).

La magia fisiológica: adaptaciones a corto y largo plazo

En los primeros 7 a 10 días, su cuerpo realiza ajustes rápidos para la supervivencia inmediata:

• El volumen plasmático se expande entre un 10 y un 20 %: más sangre significa mejor enfriamiento y menor frecuencia cardíaca (caída de 10 a 15 lpm) con el mismo esfuerzo (Sawka et al., 2011).
• La tasa de sudoración aumenta entre un 20 y un 30 %: se suda antes y más (hasta 2 o 3 L/hora) para una mejor evaporación (Nybo et al., 2014).
• El sudor diluye: la pérdida de sodio disminuye entre un 30 % y un 50 %, lo que reduce el riesgo de calambres (Kirby y Convertino, 1986). Nota: Por eso, la ingesta de sal es especialmente importante cuando no se está acostumbrado al calor. ¿Compites en el primer evento caluroso del año? Ten cuidado y consume sal extra.
• Desplazamientos del umbral central: se tolera ~0,5 °C más antes del apagado (González-Alonso et al., 2008).
• La eficiencia metabólica mejora: menor consumo de glucógeno y menor percepción del esfuerzo (Febbraio, 2001).

A largo plazo (2 a 4 semanas o más exposición repetida), se producen cambios más grandes:

• Regulación positiva de las proteínas de choque térmico (HSP) : Estos "protectores" celulares son inducidos por el estrés térmico, protegiendo a las proteínas del daño y mejorando la recuperación. Los niveles de HSP70/90 aumentan entre un 20 % y un 50 %, lo que mejora la reparación muscular y la tolerancia al calor futuro (Liu et al., 2006).
• El volumen plasmático impulsa el aumento de EPO y GR : El aumento plasmático inicial del 10-20 % diluye la hemoglobina (el hematocrito disminuye entre un 3 % y un 5 %), lo que desencadena la liberación de eritropoyetina (EPO) en los riñones. La EPO estimula la producción de glóbulos rojos (GR) para restablecer la homeostasis del hematocrito, lo que aumenta la masa de hemoglobina entre un 3 % y un 5 % en un período de 21 a 28 días (Rendell et al., 2017). Esto mejora el aporte de oxígeno, como un efecto dopante sanguíneo natural.

Como dato interesante: Calor vs. Altitud para aumentar la hemoglobina

La aclimatación al calor puede ofrecer un "impulso hemo" comparable al entrenamiento en altitud, pero con menos complicaciones:

• Calor : 5-10 días (sesiones de 90-120 min a 35-40 °C) producen un aumento de hemoglobina de aproximadamente un 3-5 % a través de la vía plasma/EPO (Rønnestad et al., 2020). Efecto completo en 3-4 semanas.
• Altitud : Moderada (2000-2500 m) durante 3 semanas proporciona un aumento similar de entre el 3 % y el 7 % (Levine y Stray-Gundersen, 1997). A altitudes superiores (3000 m o más) se puede alcanzar el 8 %-10 %, pero con riesgos de hipoxia y costos de viaje.
• Comparación : El calor equivale a una altitud moderada para el aumento de hemoglobina, pero añade beneficios de sudoración y enfriamiento. La combinación (calor + altitud) amplifica aproximadamente un 15 % más (McLean et al., 2013).

Protocolos probados: Cómo aclimatarse eficazmente

• Sesiones activas : 90–120 min al 50–60 % del VO₂máx. en calor de 35–40 °C, 4–5 días a la semana (Garrett et al., 2009).
• Enfoque en la hipertermia : mantener la temperatura central a ~38,5 °C durante 60 a 90 minutos – maximiza las adaptaciones.
• Estrategia de exposición pasiva : La sauna o el baño caliente post-entrenamiento (80-100 °C, 20-30 min) son excelentes opciones independientes o complementarias, especialmente porque permiten mantener un entrenamiento normal. El calor pasivo acelera la expansión plasmática y la inducción de HSP sin esfuerzo físico (Scoon et al., 2007; Zurawlew et al., 2016).

La verdadera recompensa: rendimiento y seguridad

• 5–10% mejores tiempos en eventos de calor (Naito et al., 2024).
• Riesgo de enfermedades causadas por el calor entre un 50 y un 70 % menor (Casa et al., 2015).
• Bono: El aumento de hemo a largo plazo mejora el VO₂ máximo a nivel del mar entre un 3 % y un 5 %.

Lamentablemente, la desadaptación ocurre rápidamente, en un plazo de 2 a 4 semanas. Sin embargo, las mejoras se pueden mantener con 1 o 2 sesiones semanales.

Mi conclusión: la aclimatación es esencial

Adaptarme adecuadamente al calor me salvó en muchas carreras, y siempre me asombró la increíble capacidad del cuerpo humano para adaptarse a su entorno. Viviendo en el norte de Inglaterra, solía empezar con un nivel muy bajo de capacidad para competir en el calor. Aun así, la diferencia que incluso unas pocas sesiones podían marcar era notable. En la última publicación, quiero mirar hacia el futuro y hablar sobre cómo algo muy emocionante puede mejorar aún más tu capacidad para competir en el calor.

En truefuels, estamos creando herramientas para llegar más lejos.

Referencias

Casa DJ, et al. (2015). Influencia de la hidratación en la función fisiológica y el rendimiento durante 10 días de aclimatación al calor. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio . [Enlace sospechoso eliminado]

Febbraio MA. (2001). Alteraciones del metabolismo energético durante el ejercicio y el estrés térmico. Medicina del deporte . https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131010-00003

Garrett AT, et al. (2009). Inducción y decaimiento de la aclimatación al calor a corto plazo. Revista Europea de Fisiología Aplicada . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727796/

González-Alonso J, et al. (2008). La reducción del flujo sanguíneo y del aporte de oxígeno al músculo sistémico y esquelético limita la capacidad aeróbica máxima en humanos. Journal of Physiology . https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2007.142158

Kirby CR y Convertino VA (1986). Adaptación de la aldosterona plasmática y el sodio en el sudor tras el entrenamiento y la aclimatación al calor. Revista de Fisiología Aplicada . https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1986.61.3.967

Levine BD y Stray-Gundersen J (1997). "Vivir en altura y entrenar en baja altitud": efecto de la aclimatación a altitud moderada con entrenamiento en baja altitud en el rendimiento. Revista de Fisiología Aplicada . https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.1.102

Liu Y, et al. (2006). Proteínas de choque térmico, ejercicio y entrenamiento. Clínica médica . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960768/

McLean BD, et al. (2013). Respuestas fisiológicas y de rendimiento a un campo de entrenamiento combinado de gran altitud y calor. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo . https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/8/5/article-p481.xml

Naito T, et al. (2024). Una revisión del conocimiento basado en la evidencia y la preparación de atletas de élite para competir en el calor. Revista de Ciencias del Deporte y el Ejercicio . https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00282-w

Nybo L, et al. (2014). Rendimiento en condiciones de calor: Factores fisiológicos importantes para la fatiga inducida por hipertermia. Fisiología integral . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c130015

Racinais S, et al. (2015). Recomendaciones de consenso sobre entrenamiento y competición en condiciones de calor. British Journal of Sports Medicine . https://bjsm.bmj.com/content/49/18/1164

Rendell RA, et al. (2017). Expansión del volumen plasmático y adaptaciones hematológicas a la aclimatación térmica a corto plazo. Revista de Fisiología Aplicada . https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00066.2017

Rønnestad BR, et al. (2020). Cinco semanas de entrenamiento con calor aumentan la masa de hemoglobina en ciclistas de élite. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio . [Enlace sospechoso eliminado]

Sawka MN, et al. (2011). Respuestas fisiológicas al ejercicio y la reposición de líquidos. Fisiología integral . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c100082

Scoon GS, et al. (2007). Efecto del baño de sauna después del ejercicio en el rendimiento de resistencia de corredores masculinos de competición. Revista de Ciencia y Medicina del Deporte . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/

Acerca del autor

Alistair Brownlee es dos veces medallista de oro olímpico, campeón de Ironman y cofundador de Truefuels. Le motiva la creencia en el entrenamiento con base científica, una estructura clara y la eliminación de las fricciones en el rendimiento.