El papel de los carbohidratos en los deportes de resistencia
Por qué el deporte de resistencia depende de los carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Una vez digeridos, los almidones y azúcares aparecen en el torrente sanguíneo como glucosa; cualquier excedente se almacena como glucógeno en el hígado y el músculo para su rápida liberación cuando aumenta la intensidad del ejercicio (Jeukendrup & Killer, 2010). Con ejercicios de alta intensidad, las reservas de glucógeno pueden agotarse en un par de horas; si los niveles de glucosa en sangre caen, la producción de energía cae rápidamente. Múltiples estudios confirman que mantener la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento y retrasa la fatiga (Sherman et al., 1981). Históricamente, el límite práctico de ingesta era de aproximadamente 60 g/h porque satura el transportador de glucosa SGLT-1; el exceso de glucosa que queda en el intestino puede provocar molestias gastrointestinales (Jeukendrup & Killer, 2010).
Abrir un segundo carril de carbohidratos
El intestino también contiene un transportador específico de fructosa, GLUT5. El suministro conjunto de glucosa y fructosa activa ambos transportadores, lo que eleva la absorción total a aproximadamente 90 g · h⁻¹ y, para atletas bien entrenados, incluso a 120 g · h⁻¹ (Jentjens & Jeukendrup, 2005). Los ensayos de laboratorio que utilizan proporciones de glucosa a fructosa, como 2:1 o 1:0,8, registran tasas de oxidación exógena hasta un 40% más altas y pruebas contrarreloj de ciclos más rápidos que la glucosa sola (Currell & Jeukendrup, 2008; Rowlands, Hopkins, & Irwin, 2016). La calidad de los ingredientes importa: los sabores, rellenos o conservantes innecesarios pueden retardar el vaciado gástrico y aumentar el riesgo gastrointestinal, por lo que las listas de ingredientes más cortas suelen significar una absorción más predecible.
Estimar sus propias necesidades de combustible
Los requerimientos de carbohidratos dependen de la duración de la sesión, la intensidad, las condiciones ambientales y la tolerancia intestinal individual. Para un recorrido corto y fácil, es posible que no necesites más que un plátano (≈ 25-30 g de carbohidratos). Para esfuerzos más largos o más difíciles, la siguiente guía ofrece un punto de partida:
| Tipo de sesión | Ingesta típica (g · h⁻¹) |
| < 1 h, baja intensidad | hasta 30 |
| 1-2 h, resistencia constante | ~60 (carbohidratos mixtos) |
| > 2 h, ejercicio de alta intensidad | 90-120 (carbohidratos mixtos) |
En los dos días previos a un evento clave, trate de consumir entre 10 y 12 g kg⁻¹ día⁻¹ de carbohidratos para maximizar el glucógeno muscular (Sherman et al., 1981).
El enfoque de Truefuels:
• Maltodextrina 1:1: la mezcla de fructosa activa ambos transportadores y proporciona un suministro constante sin grandes cambios de glucosa en sangre.
• Dos niveles de sal le permiten igualar la ingesta de electrolitos con la tasa de sudoración mientras acumula porciones para alcanzar su objetivo de carbohidratos.
• Formulación minimalista: solo los ingredientes esenciales reducen el riesgo de problemas gastrointestinales.
Para un plan personalizado, la calculadora en https://truefuels.com/pages/fuel-guide convierte la duración del evento, la temperatura y el perfil de sudor en gramos por hora y sobres por botella.
Puntos clave para recordar
- Los carbohidratos son esenciales cuando el ejercicio dura más de una hora.
- La combinación de glucosa y fructosa aumenta de forma segura la ingesta a 90-120 g · h⁻¹ para atletas bien entrenados.
- Practica tu estrategia de alimentación durante el entrenamiento para que tu intestino se adapte junto con tus músculos.
- Las formulaciones simples minimizan el riesgo gastrointestinal.
Referencias:
[1] Currell, K. y Jeukendrup, AE (2008). Rendimiento de resistencia superior con la ingestión de múltiples carbohidratos transportables. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815c54ae
[2] Jeukendrup, AE y Killer, SC (2010). Los mitos que rodean la alimentación con carbohidratos antes del ejercicio. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 20(1), 12–30. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.1.12
[3] Jentjens, R. y Jeukendrup, AE (2005). Altas tasas de oxidación de carbohidratos exógenos a partir de una mezcla de glucosa y fructosa ingerida durante el ciclo prolongado. Revista de fisiología aplicada, 98(2), 678–686. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00862.2004
[4] Rowlands, D. S., Hopkins, W. G. e Irwin, C. (2016). Coingestión de glucosa y fructosa: oxidación de carbohidratos exógenos y realización de ciclos prolongados. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 26(5), 460–468. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0064
[5] Sherman, W. M., Brodowicz, G. R., Wright, D. W., Allen, W. K., Simonsen, J. J. y Hartmann, BR (1981). Efectos del ejercicio y la alimentación con carbohidratos sobre la utilización del glucógeno muscular en humanos. Revista de fisiología aplicada, 51(3), 940–944. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.51.3.940
