El papel de los electrolitos en los deportes de resistencia

La velocidad decía: Los electrolitos son fundamentales para el máximo rendimiento.

Los electrolitos regulan el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular y la estabilidad cardiovascular durante el ejercicio de resistencia. Adaptar la ingesta de sodio, potasio y magnesio antes, durante y después de la actividad ayuda a prevenir la deshidratación, los calambres y la hiponatremia. La ingesta de sodio recomendada varía desde aproximadamente 200 mg por hora en condiciones frescas hasta 800-1000 mg por hora en ambientes cálidos, lo que refleja las tasas de sudoración individuales (Baker, 2017; Casa et al., 2000).

Los electrolitos realizan tres tareas esenciales en tu cuerpo.

Equilibrio de líquidos: El sodio y el cloruro mantienen el volumen plasmático y la presión osmótica, previniendo tanto la deshidratación como la sobrehidratación (Shirreffs y Sawka, 2011).

Función muscular: El sodio, el potasio, el calcio y el magnesio facilitan los impulsos nerviosos y el acoplamiento excitación-contracción en las fibras musculares; los desequilibrios aumentan el riesgo de calambres (Murray y Maughan, 2005).

Mejora del rendimiento: Los electrolitos adecuados mantienen el volumen plasmático, favorecen el rendimiento cardiovascular y retrasan la fatiga y las enfermedades relacionadas con el calor (Sawka y Montain, 2000).

La pérdida no gestionada de electrolitos perjudica el rendimiento y la salud

Durante el ejercicio prolongado, los atletas pueden perder entre 1 y 2 % de la masa corporal en sudor por hora, que contiene entre 20 y 80 mmol/l de sodio (460 y 1840 mg), entre 3 y 6 mmol/l de potasio y cantidades más pequeñas de magnesio (Baker, 2017). Sin reemplazo:

• Deshidratación (>2 % masa corporal): Disminuye la capacidad de resistencia y la función cognitiva. gssiweb.org
• Desequilibrio electrolítico: conduce a calambres musculares, debilidad y posibles arritmias. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Hiponatremia asociada al ejercicio: La ingesta excesiva de líquidos sin sodio reduce el sodio sérico, provocando náuseas, dolor de cabeza y, en casos graves, convulsiones. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Recuperación lenta: La restauración inadecuada de electrolitos después del ejercicio retrasa la reparación muscular y puede afectar la función inmune. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Riesgo de cálculos renales: La subhidratación crónica y la alta concentración de minerales en la orina elevan el riesgo de formación de cálculos en los atletas. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Mi enfoque sobre la ingesta de electrolitos

Antes del ejercicio: Consuma alrededor de 500 ml de una solución de carbohidratos y electrolitos aproximadamente dos horas antes de la actividad para lograr una hidratación óptima. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Durante el ejercicio: Para sesiones de más de una hora, intente consumir entre 40 y 120 g de carbohidratos por hora junto con aproximadamente 250 mg de sodio por hora en condiciones frías (<15 °C) y 800 mg por hora en condiciones cálidas (>22 °C), más 20-50 mmol de potasio y 2-5 mmol de magnesio por hora. pmc.ncbi.nlm.nih.govgssiweb.org Utilice nuestro plan personalizado en https://truefuels.com/pages/fuel-guide para hacer coincidir la ingesta con su perfil de sudor.

Después del ejercicio: Reemplace el 100-150 % de las pérdidas de líquidos bebiendo 1,2-1,5 L por kg de masa corporal perdido, con concentraciones de electrolitos de 20-50 mmol/L de sodio para optimizar la rehidratación.

Referencias

[1] Baker, LB (2017). Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor en deportistas: una revisión de la metodología y la variabilidad intra/interindividual. Medicina deportiva, 47(Suplemento 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

[2] Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., Roberts, W. O. y Stone, J. A. (2000). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: reemplazo de líquidos para atletas. Revista de entrenamiento atlético, 35(2), 212–224.

[3] Murray, R. y Maughan, RJ (2005). Formulación de bebidas deportivas. Medicina deportiva, 35(10), 841–861. https://doi.org/10.2165/00007256-200535100-00002

[4] Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., Gelosa, M., Guttilla, A., Illiano, E., Martino, M., Meschi, T., Messa, P., Miano, R., Napodano, G., Nouvenne, A., Rendina, D., Rocco, F., Rosa, M., Sanseverino, R., Salerno, A., Spatafora, S., Tasca, A., Ticinesi, A., Travaglini, F., Trinchieri, A., Vespasiani, G. y Zattoni, F.; Grupo de trabajo CLU. (2015). Tratamiento dietético de los factores de riesgo urinarios para la formación de cálculos renales. Arco Ital Urol Androl, 87(2), 105–120. https://doi.org/10.4081/aiua.2015.2.105

[5] Sawka, MN y Montain, SJ (2000). Suplementos de líquidos y electrolitos para el estrés por calor durante el ejercicio. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 72(2 suplementos), 564S–572S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S

[6] Shirreffs, SM y Sawka, MN (2011). Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. Revista de Ciencias del Deporte, 29(Suplemento 1), T39-S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.582600