¿Es realmente el azúcar el enemigo?

El veloz decía: La dulce verdad: por qué el azúcar es importante para los atletas de resistencia.

El “azúcar” suele tener mala reputación, pero puede ser una fuente vital de combustible para los atletas de resistencia. La glucosa proporciona una fuente de energía rápida en ejercicios de alta intensidad (Coyle, Coggan, Hopper y Walters, 1988), la fructosa sigue una vía de absorción diferente antes de la conversión en el hígado (Jeukendrup y Jentjens, 2005) y la sacarosa combina ambas para una liberación equilibrada. Utilizado en los momentos adecuados (durante el ejercicio y la recuperación), el azúcar retrasa la fatiga, restaura el glucógeno rápidamente y favorece la concentración mental; Fuera de esos períodos, el exceso de azúcares añadidos puede tener problemas para la salud.

En mi experiencia, el azúcar se vuelve esencial cuando más importa en los deportes de resistencia; impulsando esfuerzos largos y de alta intensidad, impulsando las sesiones de entrenamiento más duras y apoyando la recuperación y adaptación posteriores.

El punto de partida: la reputación de Sugar: el contexto importa

Todos los "azúcares" son carbohidratos, pero sus funciones metabólicas difieren. El exceso de azúcares libres en contextos sedentarios (por ejemplo, snacks azucarados por la noche) contribuye al aumento de peso y al riesgo metabólico. Por el contrario, durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad, el azúcar se convierte en un recurso valioso, que repone las reservas de glucosa en sangre y glucógeno muscular que de otro modo se agotarían.

Definiciones técnicas: azúcares vs polisacáridos

Los azúcares (carbohidratos simples) comprenden monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son unidades de azúcar individuales (por ejemplo, glucosa, C₆H₁₂O₆), mientras que los disacáridos constan de dos monosacáridos unidos por un enlace glicosídico (por ejemplo, sacarosa, C₁₂H₂₂O₁₁).

Los polisacáridos (como la maltodextrina), por el contrario, son polímeros de cadena larga de unidades de monosacáridos; Las maltodextrinas son oligosacáridos que contienen aproximadamente de 3 a 10 residuos de glucosa producidos por hidrólisis parcial del almidón, con valores de equivalente de dextrosa (DE) que determinan su tasa de digestión y su impacto glucémico.

Qué es realmente el azúcar:

• glucosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y alimenta los músculos que trabajan casi de inmediato (Coyle et al., 1988).
• Fructosa, que se encuentra naturalmente en las frutas, utiliza el transportador GLUT5 en el intestino y se convierte en gran medida en glucosa en el hígado (Jeukendrup & Jentjens, 2005).
• sacarosa es un disacárido de glucosa y fructosa, que ofrece una liberación de energía rápida y sostenida.

Por qué los deportistas necesitan azúcar:

1. Energía inmediata: A altas intensidades de ejercicio, las células musculares oxidan preferentemente la glucosa para una rápida producción de ATP (Coyle et al., 1988).
2. Fatiga retrasada: Mantener los niveles de glucosa en sangre previene el "desastre" repentino asociado con el glucógeno agotado (Ivy, Katz, Cutler, Sherman y Coyle, 1988).
3. Reposición de glucógeno: El consumo de 1,2 a 1,5 g·kg⁻¹ de carbohidratos por hora inmediatamente después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular (Ivy et al., 1988).
4. claridad mental: La disponibilidad estable de glucosa respalda la función cognitiva y la toma de decisiones durante esfuerzos prolongados (Sünram-Lea et al., 2001).

El problema: no todos los azúcares son iguales

• Simple versus complejo: Los azúcares simples (p. ej., glucosa, fructosa) se absorben rápidamente, lo que es ideal durante el ejercicio, pero son propensos a picos rápidos de azúcar en la sangre si se consumen en reposo. Los carbohidratos complejos (por ejemplo, los almidones) se descomponen más lentamente, ofreciendo energía más estable.
• Natural versus agregado: Los azúcares de los alimentos integrales vienen con fibra, vitaminas y minerales; Los azúcares añadidos en los alimentos procesados ​​aportan calorías “vacías” y pocos beneficios nutricionales.

El 'y qué': cómo utilizar el azúcar de forma inteligente

• Durante el ejercicio: Apunte a consumir entre 60 y 120 g·h⁻¹ de carbohidratos mixtos (glucosa + fructosa) para maximizar la absorción a través de los transportadores SGLT-1 y GLUT5 y retrasar la fatiga (Currell & Jeukendrup, 2008).
• Post-ejercicio: En 30 minutos, consuma 1,2–1,5 g·kg⁻¹ de carbohidratos para acelerar la recuperación de glucógeno (Ivy et al., 1988).
• Ingesta diaria: Priorice los carbohidratos complejos provenientes de cereales integrales, frutas y verduras. Reserve los azúcares añadidos (por ejemplo, dulces, bebidas endulzadas) para golosinas ocasionales en lugar de alimentos básicos diarios.

El veredicto: el azúcar no es malo, es tu compañero de entrenamiento

Utilizado estratégicamente, el azúcar favorece el rendimiento de alta intensidad, acelera la recuperación y mantiene la agudeza mental. Consúmelo cuando tus músculos y tu cerebro más lo necesiten, y limita los azúcares añadidos fuera del entrenamiento y la competición para salvaguardar la salud a largo plazo.

Referencias

[1] Coyle, EF, Coggan, AR, Hopper, MK y Walters, TJ (1988). Determinantes de la resistencia en ciclistas bien entrenados. Revista de fisiología aplicada, 64(6), 2622–2630. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.6.2622

[2] Currell, K. y Jeukendrup, AE (2008). Rendimiento de resistencia superior con la ingestión de múltiples carbohidratos transportables. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815c54ae

[3] Ivy, JL, Katz, AL, Cutler, CL, Sherman, WM y Coyle, EF (1988). Síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio: efecto del tiempo de ingestión de carbohidratos. Revista de fisiología aplicada, 64(4), 1480–1485. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1480

[4] Jeukendrup, AE y Jentjens, R. (2005). Altas tasas de oxidación de carbohidratos exógenos a partir de una mezcla de glucosa y fructosa ingerida durante el ciclo prolongado. Revista de fisiología aplicada, 98(2), 678–686. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00862.2004

[5] Sünram-Lea, SI, Foster, JK, Durlach, P. y Pérez, C. (2001). Facilitación de la glucosa en el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes sanos: examen de la influencia de la duración del ayuno, la hora del día y los niveles de glucosa en plasma previos al consumo. Psicofarmacología, 157(1), 46–54. https://doi.org/10.1007/s002130100771**[](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10460314/)