Mejores prácticas nutricionales para atletas de resistencia

La lectura rápida: Por qué es importante la nutrición

Recargar energía para la resistencia no se trata sólo de cargar carbohidratos la noche anterior a una carrera. Para rendir, recuperarse y mantenerse saludable, necesita una estrategia nutricional completa que cubra carbohidratos, proteínas, grasas, líquidos y micronutrientes. Esta guía combina evidencia de la literatura científica con mi experiencia en el mundo real de cientos de sesiones largas (¡y demasiados errores!), ayudándote a evitar accidentes a mitad de carrera y a recuperarte día tras día.

Construyendo las bases: por qué es importante la nutrición

Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), la hidratación y los micronutrientes son fundamentales para mantener la energía, favorecer la reparación muscular y mantener la salud. Ya sea que estés entrenando para tu primer maratón o tratando de vencer a tus compañeros en la carrera grupal del sábado (mi objetivo actual), acertar con estos pilares puede marcar la diferencia (Thomas et al., 2016).

Ingesta de carbohidratos

Requisitos diarios

Los carbohidratos son el combustible principal para los esfuerzos de resistencia y alimentan la glucólisis y las reservas de glucógeno. Obtuve la mayoría de los carbohidratos de mi dieta a partir de una dieta equilibrada, evitando los refrigerios azucarados incluso cuando me aparecían los antojos (la mayor parte del tiempo). Las investigaciones recomiendan de 6 a 10 g/kg de peso corporal/día, aumentando a 8 a 12 g/kg durante bloques de entrenamiento intensos o eventos de varios días (Burke et al., 2011). El momento de la ingesta de carbohidratos puede ser clave y muy individual. Para mí, demasiados carbohidratos por la mañana parecen conducirme directamente a un rebote de hipoglucemia, dejándome sintiéndome sin fuerzas.

Nutrición previa al ejercicio

Para maximizar las reservas de glucógeno, consuma una comida rica en carbohidratos 1 a 4 horas antes del ejercicio, con el objetivo de 1 a 4 g/kg de peso corporal (Burke et al., 2011). La mayoría de las personas pueden comer mucho más cerca del inicio de un esfuerzo en bicicleta que de una carrera a pie. Descubra qué funciona para usted. ¡Mi favorito antes de la carrera eran las latas de arroz con leche! Algunas personas descubren que reducir la fibra en su dieta previa a la carrera reduce las posibilidades de sufrir problemas estomacales, y otras no tienen ningún problema. Optar por opciones bajas en fibra o sin fibra es una apuesta segura para evitar lentitud y problemas estomacales.

Durante el ejercicio

Para sesiones superiores a 90 minutos, consume más de 60 g/h de hidratos de carbono, hasta 120 g/h para esfuerzos intensos y pruebas de ultraresistencia, utilizando geles o bebidas deportivas. La combinación de glucosa y fructosa (p. ej., proporción 1:1) mejora la absorción (Burke et al., 2011). Si alguna vez te has entrenado, sabrás por qué es fundamental recargar energía a mitad de sesión.

Recuperación post-ejercicio

Después del ejercicio, intente consumir de 1 a 1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos en 30 minutos para reponer el glucógeno, idealmente combinado con 0,2 a 0,4 g/kg de proteína (Thomas et al., 2016). Esta ventana es cuando los músculos están más receptivos a la recuperación.

Ingesta de proteínas

La proteína apoya la reparación y adaptación muscular. Mi objetivo es consumir entre 1,2 y 2,0 g/kg de peso corporal al día, principalmente de leche, huevos y carne, aunque el tofu y las lentejas también funcionan. Las investigaciones respaldan este rango para los atletas de resistencia, con mayores necesidades durante el entrenamiento intenso (Tipton y Wolfe, 2004). Después del entrenamiento, incluyo entre 10 y 20 g de proteína en 30 minutos, especialmente después de carreras intensas con una carga excéntrica elevada.

Ingesta de grasas

Las grasas son cruciales para esfuerzos más prolongados, equilibrio hormonal y absorción de vitaminas liposolubles. Trate de obtener entre el 20% y el 35% de la energía diaria de fuentes de calidad como aceite de oliva, pescado graso, nueces y semillas (Thomas et al., 2016). Evite las comidas ricas en grasas antes del ejercicio; son de digestión lenta y pueden causar malestar estomacal a mitad de la sesión.

Hidratación y electrolitos

Ingesta de líquidos

La hidratación regula la temperatura central y el esfuerzo. Bebo líquidos con regularidad y controlo la pérdida de sudor pesándome antes y después de sesiones largas. Trate de mantener la pérdida de peso <2% durante el ejercicio (Sawka et al., 2007).

Reemplazo de electrolitos

El sudor agota el sodio, el potasio, el magnesio y el cloruro. Mi objetivo es ~1 g de sal (400 mg de sodio)/L de líquido durante sesiones largas, especialmente en condiciones de calor, ajustándome a mi sudor salado (Maughan y Shirreffs, 2010). Para sesiones cortas o entrenamientos al aire libre, probablemente no tengas que preocuparte por el reemplazo de electrolitos. Para esfuerzos prolongados e intensos, en condiciones de calor, mi experiencia es que es necesario ingerir sodio para prevenir calambres musculares. Piense detenidamente cuántos electrolitos está ingiriendo cada vez que consume cantidades significativas de líquido (> 1 litro por hora) para reemplazar la pérdida de sudor. Las bebidas deportivas o las pastillas de electrolitos ayudan.

Rehidratación post-ejercicio

Después de la sesión, beba 1 a 1,5 l de líquido por kg de peso corporal perdido, añadiendo sal (100 a 1400 mg/l) para la retención (Sawka et al., 2007). Utilizo alimentos salados como caldo o pretzels junto con bebidas de recuperación.

Micronutrientes

La vitamina D (salud ósea), el hierro (entrega de oxígeno) y la vitamina C (función inmune) son clave. Una dieta colorida y basada en alimentos integrales suele cubrir las necesidades, pero si me siento agotado, me hago análisis de sangre o suplementos bajo orientación profesional (Holick y Chen, 2008). Complemento a sus necesidades individuales. Siempre tengo niveles bajos de vitamina D, así que asegúrese de tomar más durante el invierno.

Sincronización de nutrientes

Antes del ejercicio

Mantengo las comidas previas al ejercicio simples: carbohidratos moderados, bajos en fibra, pocas proteínas y un mínimo de grasa. Piense en tostadas, pasteles de arroz con mermelada o plátano (Burke et al., 2011). El objetivo es combustible digerible, no una bomba intestinal.

Durante el ejercicio

Empiezo a recargar energía en 45 minutos, incluso si no tengo hambre, usando pequeñas dosis regulares de carbohidratos (geles, bebidas) y líquidos con electrolitos para mantener la energía (Burke et al., 2011).

Después del ejercicio

Dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, mi objetivo es una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1 o 4:1 (por ejemplo, batido con avena y suero, arroz y huevos, o bebida de recuperación con plátano) (Thomas et al., 2016). El tiempo importa: si lo retrasas, la recuperación se ralentiza.

Reconocer la mala nutrición

He aprendido por las malas que las brechas nutricionales perjudican el rendimiento. Los signos incluyen:

• corriendo: Las piernas se sienten como cemento, el ritmo cardíaco aumenta, no puedes concentrarte en nada o estás irracionalmente enojado con un paquete de gel (¡o cualquier cosa en realidad!)
• Ciclismo: No puedes mantener la potencia, te hormiguean las manos por la pérdida de electrolitos o empiezas a sudar frío. Me duelen mucho los cuádriceps.
• Natación: Pierdes sensación del agua, haces pausas o cuentas mal las vueltas.

La confusión mental, la irritabilidad o los reflejos lentos indican problemas de alimentación.

Pensamientos finales

La nutrición no se trata de perfección, se trata de consistencia. Sintonízate con tu cuerpo, prioriza los carbohidratos, las proteínas, las grasas de calidad, la hidratación y los micronutrientes como la vitamina D y el hierro. Hazlo bien y te sentirás más fuerte en el entrenamiento y en las carreras.

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Referencias

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. y Jeukendrup, A. E. (2011). Hidratos de carbono para entrenamiento y competición. Revista de Ciencias del Deporte, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, LM (2016). Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y rendimiento deportivo. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. y Stachenfeld, N. S. (2007). Posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva: ejercicio y reposición de líquidos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
• Tipton, KD y Wolfe, RR (2004). Proteínas y aminoácidos para deportistas. Revista de Ciencias del Deporte, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
• Maughan, RJ y Shirreffs, SM (2010). Desarrollo de estrategias de hidratación individuales para deportistas. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 20(5), 377–384. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.5.377
• Holick, MF y Chen, TC (2008). Deficiencia de vitamina D: un problema mundial con consecuencias para la salud. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 87(4), 1080S-1086S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S

Sobre el autor

Alistair Brownlee es dos veces medallista de oro olímpico, campeón de Ironman y cofundador de Truefuels. Lo impulsa la creencia en el entrenamiento respaldado por la ciencia, la estructura clara y la eliminación de la fricción en el desempeño.