Por qué los electrolitos son importantes en el rendimiento de resistencia

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Cuando hablamos de electrolitos en deportes de resistencia, normalmente nos referimos a sodio, potasio, magnesio y cloruro. Son más que simples “sales”. Son minerales esenciales que mantienen los músculos activos, los nervios funcionando y la hidratación en equilibrio. Estos podemos perderlos en grandes cantidades durante el ejercicio de resistencia; Comprender cómo reemplazar los electrolitos puede marcar la diferencia entre terminar y colapsar.

Electrolitos: los héroes anónimos del rendimiento

Los carbohidratos, el agua y los electrolitos son los pilares clave del rendimiento de resistencia. Los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica en el cuerpo. Regulan la contracción muscular (incluidos los latidos del corazón), las señales nerviosas, el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células y los niveles de pH en el cuerpo.

Cuando sudas, pierdes agua y electrolitos, especialmente sodio. Cuanto más pierdas, mayor será el riesgo de sufrir calambres, fatiga, mareos o incluso hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre). Para los atletas de resistencia, el reemplazo de electrolitos no es opcional: es fundamental para el rendimiento.

La ciencia del sudor y el sodio

No todo el sudor es igual. Las tasas de sudoración varían desde 0,5 L/hora hasta más de 2,5 L/hora, según el tamaño corporal, la intensidad, el entorno y la genética. La concentración de sodio en el sudor también varía ampliamente: algunos atletas pierden 400 mg de sodio por litro de sudor, mientras que otros pierden más de 1500 mg/L (Baker, 2017).

Esto significa que dos atletas pueden terminar la misma carrera en la misma serie, pero uno tendrá una deuda de electrolitos mucho mayor que el otro.

"Mi sudor contiene una alta concentración de sodio por litro (más de 1.500 mg). Podría perder 2,5 litros de sudor por hora en condiciones húmedas, lo que significaba que estaba perdiendo casi 4 gramos de sodio por hora, lo que equivale a unos 10 gramos de sal. Si no hubiera manejado cuidadosamente los electrolitos, no habría podido terminar, y mucho menos competir".

Las investigaciones muestran que incluso las pérdidas moderadas de sodio perjudican el rendimiento. El sodio ayuda al cuerpo a retener líquidos, por lo que, sin él, la ingesta de agua por sí sola [diluye] aún más el sodio en la sangre y aumenta el riesgo de hiponatremia (Hew-Butler et al., 2015). Por lo tanto, es fundamental reemplazar tanto los líquidos como el sodio.

Por qué los electrolitos son importantes para los atletas de resistencia

Los electrolitos mantienen el equilibrio de hidratación al facilitar la absorción de agua en el intestino delgado y promover la capacidad del cuerpo para retener líquidos (Sawka et al., 2007). Reducen el riesgo de calambres y fatiga neuromuscular, aunque los calambres son un fenómeno multifactorial; El sodio y el magnesio son fundamentales para la activación y relajación de los músculos.

También apoyan el suministro de energía al ayudar a regular el transporte y la utilización de carbohidratos. Sin equilibrio, el consumo de combustible se ve afectado. Y más allá del rendimiento, el nivel bajo crónico de sodio debido a sesiones largas y repetidas sin reemplazo puede comprometer la regulación de la presión arterial y la salud en general (Hoffman & Stuempfle, 2014).

En resumen, los electrolitos son tan esenciales como los carbohidratos para llegar lejos.

Procedimiento práctico: uso de electrolitos en entrenamiento y carreras

La estrategia de electrolitos adecuada depende del tipo de sesión, la duración y las condiciones ambientales. Para sesiones cortas y fáciles en condiciones frescas, el agua suele ser suficiente, aunque una bebida con bajas dosis de electrolitos puede favorecer la hidratación diaria. Para sesiones moderadas en condiciones templadas, los electrolitos son ventajosos cuando la tasa de sudoración es alta o la intensidad es sostenida.

En truefuels etiquetamos nuestras soluciones con la cantidad de sal que contienen. Los geles de alto rendimiento con electrolitos y con alto contenido de sal contienen 1 g de sal, o aproximadamente 400 mg de sodio.

Para sesiones de resistencia largas de más de 90 minutos, los electrolitos son esenciales y deben combinarse con carbohidratos. Existe un debate sobre exactamente cuánto sodio necesitamos reemplazar, pero a mí no me parece una desventaja tratar de reemplazar [la mayoría] del sodio que perdemos. Mi objetivo es reponer aproximadamente 1 g de sal por cada litro que pierdo con el sudor. Puedes ajustar esto más alto si eres un suéter salado, o más bajo si eres un suéter ligero con bajas concentraciones de sodio. En ambientes cálidos y húmedos, las necesidades de sodio pueden exceder los 1000 mg/L ([2,5 g de sal/L]). Utilice electrolitos en cada botella, no dependa únicamente del agua. Para carreras calurosas, “precargaría” sodio el día anterior y la mañana de la carrera.

Incluso las sesiones de intervalos más cortos en el calor se benefician de los electrolitos, ya que la combinación de una alta tasa de sudoración y el riesgo de deshidratación hace que el sodio sea crucial. Y en los días de varias sesiones, los electrolitos entre entrenamientos aceleran la rehidratación y la recuperación para que la segunda sesión no se vea afectada.

Construyendo una rutina de electrolitos

Un marco simple funciona para la mayoría de los atletas. Comience hidratado: busque orina de color pajizo pálido por la mañana. En condiciones de calor, agregue electrolitos al agua la noche anterior a las sesiones clave para aumentar las reservas de sodio. Durante sesiones largas o calurosas, combine electrolitos con carbohidratos cada hora. Después del entrenamiento, reponer el líquido perdido con el sudor con aproximadamente 1 g de sal por litro para mejorar la retención. Sobre todo, practica constantemente. Al igual que el entrenamiento intestinal con geles, la estrategia de electrolitos debe ensayarse durante el entrenamiento, no dejarse para el día de la carrera.

Personalmente tomo electrolitos durante cada sesión. Si uso carbohidratos porque la sesión es intensa o larga, los obtengo del gel de rendimiento y de un sobre de electrolitos en mi otra botella. Para una sesión de baja intensidad, suelo salir con dos botellas con una bolsita de electrolitos en cada una. Saben muy bien y obtengo los minerales que necesito.

Conclusión: pequeños minerales, gran impacto

Puede que los electrolitos no reciban la misma atención que los carbohidratos o las proteínas, pero en los deportes de resistencia son igual de importantes. Mantienen tus músculos activos, tu hidratación equilibrada y tu rendimiento estable.

Al comprender tu tasa de sudoración, practicar en el entrenamiento y usar electrolitos de manera inteligente en diferentes sesiones y condiciones, puedes eliminar una variable más del día de la carrera. No dejes tu hidratación al azar. Haga que los electrolitos formen parte de su estrategia de abastecimiento de combustible y sea lo mejor que pueda.

Referencias

Panadero, L.B. (2017). Metodología de prueba de sudor en ciencias del ejercicio: una revisión. Medicina deportiva, 47 (Suplemento 1), 111-128.

Casa, D.J., Stearns, R.L., López, R.M., Ganio, M.S., McDermott, B.P., Yeargin, S.W. y Maresh, C.M. (2010). Influencia de la hidratación en la función fisiológica y el rendimiento durante la carrera de montaña en condiciones de calor. Revista de entrenamiento atlético, 45(2), 147–156.

Hew-Butler, T., Rosner, MH, Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Declaración de la Tercera Conferencia Internacional para el Desarrollo del Consenso sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio. Revista clínica de medicina deportiva, 25(4), 303–320.

Hoffman, M.D. y Stuempfle, K.J. (2014). Estrategias de hidratación, equilibrio electrolítico e hiponatremia asociada al ejercicio. Medicina deportiva, 44 (Suplemento 1), 79–87.

Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ. y S