Relación glucosa-fructosa 1:1: el estándar de oro para la resistencia y la comodidad intestinal
La lectura rápida: 1:1 glucosa-fructosa maximiza el rendimiento y la comodidad intestinal
Imagínese recorrer los últimos kilómetros de un evento de resistencia: su energía es constante, su instinto se siente tranquilo y está rindiendo al máximo. Ese es el poder de la estrategia de abastecimiento de combustible adecuada utilizando verdaderos combustibles. Una proporción de glucosa a fructosa de 1:1 es un componente clave de nuestros Performance Gels. Al aprovechar ambos sistemas de transporte de carbohidratos del cuerpo, este enfoque equilibrado proporciona energía rápida y sostenida al mismo tiempo que minimiza el riesgo de malestar gastrointestinal, lo que le ayuda a llegar más lejos, más rápido y con mayor comodidad.
Punto de partida
Para los atletas profesionales como yo y los atletas aficionados, la estrategia de carbohidratos es la piedra angular del rendimiento. El debate sobre la proporción óptima de glucosa:fructosa es más que académico: impacta directamente la disponibilidad de energía y el confort intestinal durante el entrenamiento y la competencia. en verdaderos combustibles, combinamos el rigor científico, los comentarios de los atletas y las últimas investigaciones para ofrecer un gel formulado con una proporción de glucosa:fructosa de 1:1. He aquí por qué esta relación se destaca como el estándar de oro.
La ciencia de la absorción y oxidación de carbohidratos
- glucosa Utiliza el cotransportador de sodio y glucosa (SGLT1).
- Fructosa Utiliza el transportador GLUT5.
- La co-ingesta permite que ambos transportadores trabajen en paralelo, aumentando la absorción y oxidación total de carbohidratos.
Evidencia clave:
- Glucosa sola: ~1 g/min de oxidación.
- Glucosa + fructosa (1:1): hasta 1,75 g/min de oxidación.
- Eficiencia oxidativa (oxidado/ingerido): ~73% a altas tasas de ingestión.
La alta eficiencia oxidativa es crucial para minimizar los síntomas gastrointestinales y maximizar la energía utilizable durante esfuerzos prolongados.
Figura 1: La eficiencia de la oxidación de carbohidratos alcanza su punto máximo con una proporción de fructosa a glucosa de 1:1 durante el ejercicio de resistencia. (adaptado de O'Brien et al. 2013)
¿Cuál es la proporción óptima de glucosa:fructosa?
Las investigaciones apuntan consistentemente a un rango óptimo de 1:0,7 a 1:1,1 para glucosa:fructosa:
| proporción | Tasa de oxidación (g/min) | malestar gastrointestinal | Impacto en el rendimiento |
|---|---|---|---|
| 2:1 | inferior | superior | Menos óptimo |
| 1:0.8–1:1 | Más alto (~1,75) | Más bajo | Mejores resultados de resistencia |
| 0,5:1 o 1,25:1 | inferior | variable | Menos óptimo |
- Rowlands et al. (2015): Oxidación máxima en 1:0,7–1:1,1.
- Jentjens y Jeukendrup (2005): la proporción 1:1 supera a la glucosa o la maltodextrina solas.
- O'Brien et al. (2013): La eficiencia de oxidación alcanza su punto máximo cerca de 1:1.
Comodidad intestinal: la ventaja de la proporción 1:1
Los problemas gastrointestinales (calambres, hinchazón, náuseas) pueden afectar el rendimiento. La proporción 1:1:
- Reduce la presión osmótica en el intestino, acelerando la absorción de líquidos.
- Distribuye la carga de carbohidratos entre dos transportadores, minimizando la saturación de los transportadores.
Estudios de apoyo:
- O'Brien et al. (2011): la proporción 1:0,8 tuvo el malestar gastrointestinal más bajo durante el ciclismo de alta intensidad.
- Podlogar & Wallis (2020): Las fuentes mixtas de carbohidratos mejoran la oxidación y el confort intestinal, incluso cuando las proporciones son ligeramente inferiores a 1:1.
Rendimiento de resistencia: energía sostenida, ganancias mensurables
- Las tasas de oxidación de carbohidratos más altas permiten a los atletas mantener la intensidad durante períodos más prolongados.
- Rowlands et al. (2015): mejora del 1 al 9 % en la producción de potencia media con bebidas de glucosa y fructosa frente a glucosa sola.
- O'Brien et al. (2013): La proporción de 0,8:1 mejoró la oxidación de carbohidratos exógenos en comparación con proporciones menos equilibradas.
Tendencia del mundo real: los atletas de resistencia están impulsando tasas de ingesta de carbohidratos más altas, pero la literatura respalda un límite máximo de ~1,75 g/min para una oxidación segura y eficaz.
¿Por qué no 2:1? La evidencia del 1:1
Si bien algunos productos utilizan una proporción de glucosa:fructosa de 2:1, las últimas investigaciones sugieren que esto puede saturar el SGLT1 y limitar la oxidación total, lo que aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal. La proporción 1:1:
- Activa completamente los transportadores SGLT1 y GLUT5.
- Maximiza la eficiencia de oxidación y la entrega de energía.
- Minimiza los síntomas gastrointestinales, favoreciendo el rendimiento en condiciones del mundo real.
Conclusiones prácticas
Cómo poner en práctica la proporción 1:1
- Elija productos con una proporción de glucosa a fructosa de 1:1 para sesiones o carreras que duren más de 90 minutos.
- Pon a prueba tu plan de alimentación durante el entrenamiento: el instinto de cada persona es único, así que encuentra tu punto ideal antes del día de la carrera.
- Comience con 60 a 90 g de carbohidratos por hora y ajuste según su comodidad y rendimiento.
- Realice un seguimiento de sus síntomas gastrointestinales y niveles de energía en un registro de entrenamiento para ajustar su consumo.
- Sea constante: utilice los mismos productos y estrategias tanto en el entrenamiento como en la competición para generar confianza y confiabilidad.
Conclusión
Si bien la ciencia es clara, lo que establece verdaderos combustibles Otra cosa es nuestro compromiso con las pruebas en el mundo real con atletas de todos los niveles, desde guerreros de fin de semana hasta competidores de élite. Nuestro Performance Gel no solo está formulado en el laboratorio; es refinado en la carretera, en el sendero y en la competencia. Puse mis 20 años de experiencia. Utilizamos solo ingredientes de la más alta calidad, sin aditivos innecesarios, lo que garantiza que obtenga energía pura y confiable cuando más importa. Confíe en un producto que pone tanto la ciencia como la experiencia de los atletas a la vanguardia de cada lote.
Referencias
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Jeukendrup AE. (2010). Carbohidratos y rendimiento en el ejercicio: el papel de múltiples carbohidratos transportables. Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica, 13(4), 452–457.
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Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al. (2015). Carbohidratos compuestos de fructosa y glucosa y rendimiento de resistencia: revisión crítica y perspectivas futuras. Medicina deportiva, 45, 1561–1576.
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Rowlands DS, Thorburn MS, Thorp RM y col. (2007). Efecto de la coingestión graduada de fructosa con maltodextrina sobre la eficiencia de oxidación exógena de 14C-fructosa y 13C-glucosa y el rendimiento del ciclismo de alta intensidad. Revista de fisiología aplicada, 104(6), 1709–1719.
-
O'Brien WJ, Rowlands DS. (2011). La proporción de fructosa-maltodextrina en una solución de carbohidratos y electrolitos afecta de manera diferencial la tasa de oxidación de carbohidratos exógenos, el confort intestinal y el rendimiento. Revista Estadounidense de Fisiología-Fisiología gastrointestinal y hepática, 300(2), G181–G189.
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Podlogar T, Wallis GA. (2020). Impacto de la ingesta de fructosa-maltodextrina después del ejercicio en el rendimiento de resistencia posterior. Fronteras en nutrición, 7, 82.
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O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS. (2013). La relación fructosa-maltodextrina rige la oxidación y el rendimiento de CHO exógenos y de otro tipo. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 45(9), 1814–1824.
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Jentjens RL, Jeukendrup AE. (2005). Altas tasas de oxidación de carbohidratos exógenos a partir de una mezcla de glucosa y fructosa ingerida durante el ejercicio prolongado en bicicleta. Revista británica de nutrición, 93(4), 485–492.
Sobre el autor
Alistair Brownlee es dos veces medallista de oro olímpico, campeón de Ironman y cofundador de Truefuels. Lo impulsa la creencia en el entrenamiento respaldado por la ciencia, la estructura clara y la eliminación de la fricción en el desempeño.
