Un recordatorio sobre cómo funciona el sistema digestivo del cuerpo.

La velocidad decía: ¿lo recuerdas todo…?

La digestión es un proceso coordinado que convierte los alimentos en la energía y los componentes básicos que el cuerpo necesita. Para los atletas de resistencia, una planificación nutricional cuidadosa impulsa el rendimiento, apoya la recuperación y protege la salud a largo plazo. Los elementos clave incluyen gestionar la energía a través de la ingesta de carbohidratos, mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y suministrar las proteínas y grasas adecuadas para la reparación muscular. Siempre es bueno tener una base sólida de nutrición con alimentos integrales, pero cuando se usan adecuadamente, los suplementos pueden agregar más beneficios.

Cómo la digestión transforma los alimentos en energía

La digestión comienza en la boca, donde la masticación descompone los alimentos en trozos más pequeños y la amilasa salival inicia la descomposición de los carbohidratos. La comida ingerida luego viaja por el esófago a través del peristaltismo hasta el estómago. Allí, el ácido gástrico y el pepsinógeno convierten las proteínas en péptidos y convierten los alimentos en un semilíquido llamado quimo.

El quimo ingresa al intestino delgado, donde las enzimas pancreáticas y la bilis del hígado completan la descomposición de grasas, proteínas y carbohidratos. Los nutrientes pasan a través de las vellosidades como pequeñas proyecciones que recubren la pared intestinal y ingresan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales (Furness, De Giorgio y Costa, 2013). Cualquier material restante pasa al intestino grueso, donde el agua y los electrolitos se reabsorben antes de que se excreten los desechos.

De nutrientes a combustible

Una vez absorbida, la glucosa circula como principal fuente de energía para la mayoría de las células, especialmente durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el músculo y el hígado para su rápida liberación cuando aumenta la demanda (Sherman et al., 1981). Los ácidos grasos (descompuestos de las grasas dietéticas y almacenadas) proporcionan un combustible denso y de combustión más lenta. Por el contrario, los aminoácidos de las proteínas apoyan la reparación de tejidos o pueden convertirse en energía cuando sea necesario (Rolfe y Brown, 1997).

Las vitaminas, los minerales y el agua son cofactores esenciales para estos procesos, ya que regulan la actividad enzimática, el equilibrio de líquidos y la función nerviosa (Thomas, Erdman y Burke, 2016). La fibra dietética, aunque no digerible, promueve un tránsito saludable y apoya el microbioma, lo que a su vez ayuda a la absorción de nutrientes.

Por qué las pequeñas diferencias son importantes para los atletas

Los atletas de resistencia imponen exigencias extremas a la digestión y al metabolismo. La rápida absorción de carbohidratos retrasa la fatiga al mantener la glucosa en sangre y ahorrar glucógeno muscular (Sherman et al., 1981). La hidratación inadecuada perjudica el rendimiento y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades por calor (Sawka y Montain, 2000). Las comidas mal programadas o demasiado complejas pueden provocar malestar gastrointestinal, alterando la alimentación durante el entrenamiento o los eventos (de Oliveira, Burini y Jeukendrup, 2014).

Después del ejercicio, consumir una combinación de proteínas y carbohidratos en 30 a 60 minutos acelera la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular, reduciendo así el dolor al día siguiente (Betts y Williams, 2010). Los micronutrientes como el hierro, el calcio y la vitamina D favorecen el transporte de oxígeno, la salud ósea y la función inmune, áreas todas ellas que a menudo se ven desafiadas por los altos volúmenes de entrenamiento (Thomas et al., 2016).

Diez razones por las que la planificación nutricional es fundamental para los atletas de resistencia.

1. Balance energético: La alta rotación calórica exige un abastecimiento de combustible preciso para evitar la fatiga.
2. Manejo de glucógeno: Mantener y restaurar las tiendas sostiene el rendimiento y la preparación.
3. Hidratación y electrolitos: Las pérdidas de líquidos y sales afectan la termorregulación y la función muscular.
4. tolerancia gastrointestinal: Las comidas sencillas y bien practicadas minimizan los calambres y las náuseas.
5. Soporte de recuperación: El consumo oportuno de proteínas y carbohidratos ayuda a acelerar la reparación y reducir el dolor.
6. Suministro de energía estable: Evite picos y caídas adaptando la respuesta glucémica a las demandas de ejercicio.
7. control de la inflamacion: Los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 favorecen la recuperación y contribuyen a la salud a largo plazo.
8. Resiliencia inmune: La suficiencia de micronutrientes reduce el riesgo de infección durante el entrenamiento intenso.
9. Enfoque mental: Una nutrición equilibrada favorece la concentración y la toma de decisiones.
10. Prevención de lesiones: Los nutrientes adecuados que sostienen los huesos y los músculos reducen las fracturas y distensiones por estrés.

Mis cinco consejos prácticos

• Planificar el tiempo de carbohidratos en torno a entrenamientos y carreras clave para mantener la glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
• Desarrollar una estrategia de hidratación. según su tasa de sudoración, las condiciones ambientales y las necesidades de electrolitos.
• Incluye proteínas de alta calidad. dentro de la primera hora después del ejercicio para mejorar la reparación muscular.
• Mantenga las fuentes de combustible simples En sesiones y eventos: practica con los alimentos y bebidas exactos que utilizarás el día de la carrera.
• Monitorear los micronutrientes a través de la dieta o suplementos específicos (por ejemplo, hierro, vitamina D) para apoyar el rendimiento y la salud.

Referencias:

[1] Betts, JA y Williams, C. (2010). Recuperación a corto plazo del ejercicio prolongado: ¿qué sabemos? Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 20(6), 515–525. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.6.515

[2] de Oliveira, E. P., Burini, R. C. y Jeukendrup, A. E. (2014). Quejas gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Medicina deportiva, 44(Suplemento 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

[3] Furness, JB, De Giorgio, R. y Costa, M. (2013). El sistema nervioso entérico y la inervación gastrointestinal: control local y central integrado. Avances en Medicina y Biología Experimentales, 817, 39–71. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-0897-4_4

[4] Rolfe, DF y Brown, GC (1997). Utilización de la energía celular y origen molecular de la tasa metabólica estándar en mamíferos. Reseñas fisiológicas, 77(3), 731–758. https://doi.org/10.1152/physrev.1997.77.3.731

[5] Sawka, MN y Montain, SJ (2000). Suplementos de líquidos y electrolitos para el estrés por calor durante el ejercicio. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 72(Suplemento 2), 564S–572S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S

[6] Sherman, W. M., Brodowicz, G. R., Wright, D. W., Allen, W. K., Simonsen, J. J. y Hartmann, BR (1981). Efectos del ejercicio y la alimentación con carbohidratos sobre la utilización del glucógeno muscular en humanos. Revista de fisiología aplicada, 51(3), 940–944. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.51.3.940

[7] Thomas, DT, Erdman, KA y Burke, LM (2016). Nutrición y rendimiento deportivo. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852