Alistair Brownlee sobre la aclimatación al calor: de las lecciones de Beijing a la construcción de la armadura térmica del cuerpo

La lectura rápida

Mi preparación para el calor ha evolucionado a lo largo de mi carrera: desde sesiones mínimas como "seguro" para Londres 2012, hasta saunas y baños con calefacción para Río 2016, además de vestirse demasiado, baños calientes, carpas selladas y trajes de pintura. Todos aumentan la temperatura central para impulsar las adaptaciones. La aclimatación (controlada) y la aclimatación (natural) pueden desarrollar tolerancia rápidamente, ¡pero no son divertidas! Siguen ganancias a largo plazo y, curiosamente, eventualmente pueden aumentar la capacidad de transporte de oxígeno (como el entrenamiento en altitud moderada). Protocolos: sesiones activas de 90 a 120 minutos, enfoque en hipertermia, sauna pasiva/baño caliente (excelente independiente). Beneficios: entre un 5 % y un 10 % menos de calor, menor riesgo de enfermedad, aumento del VO₂ máximo. La desadaptación se produce en 2 a 4 semanas y las ganancias deben mantenerse con 1 a 2 exposiciones por semana. Juzgar el estrés por calor es complicado: entrenamos para límites de oxígeno/H+, por lo que el limitador de temperatura central se siente diferente. Siguiente publicación: cómo nuestra innovación mejora esto.

Dominar la aclimatación al calor: cómo desarrollar la armadura térmica de su cuerpo

En los muchos años transcurridos desde mis enfrentamientos con las luchas por el calor en Beijing y Londres, mi estrategia para prepararme para eventos calurosos ha evolucionado. Para los Juegos Olímpicos de Londres, hice el entrenamiento de calor mínimo necesario para impulsar algunas adaptaciones, como póliza de seguro para un día muy caluroso en Londres. Como parte de la preparación para los Juegos Olímpicos de Río 2016, hice la mayor parte de mi preparación térmica en una sauna suiza y en un baño con calefacción. He intentado muchas cosas para "sobrecalentar" mi cuerpo con la esperanza de lograr adaptaciones: piscinas y baños calientes, vestirme demasiado, entrenar en una tienda sellada con un radiador, entrenar en lugares calurosos y correr con trajes de pintura. Todas estas estrategias, activas o pasivas, apuntan a lograr lo mismo: elevar la temperatura central del cuerpo durante múltiples períodos para impulsar las adaptaciones necesarias para hacer ejercicio en condiciones de calor.

Tampoco siempre lo he hecho bien. Creo que juzgar el estrés por calor es interesante en una competición de resistencia. Básicamente, nos entrenamos constantemente para comprender cuándo el suministro de oxígeno o la acumulación de iones de hidrógeno son los factores que limitan el rendimiento, por lo que cuando la temperatura central se convierte en el limitante, puede ser difícil de descifrar. En Beijing, aumentó gradualmente y sentí que se desvanecía, pero seguí adelante. En Londres, fue repentino, un apagón total cuando todo lo demás decía "adelante". El calor no siempre se manifiesta como lo hacen el lactato o la hipoxia.

La aclimatación al calor (exposición controlada) y la aclimatación (entorno natural) son las herramientas más poderosas que tenemos para defendernos. Hoy en día, incluso se utilizan como ayuda para el rendimiento más allá de la preparación para el calor, aumentando la capacidad aeróbica en cualquier condición. Aquí está la ciencia, los protocolos que funcionan y las lecciones de mi carrera, simplificadas y prácticas.

Conceptos básicos: aclimatación versus aclimatación

• Aclimatación: Inducido en entornos controlados (por ejemplo, cámaras de calor o saunas) durante 5 a 14 días: rápido y específico.
• Aclimatación: Gradual a partir de la exposición al mundo real (por ejemplo, entrenamiento de verano) a lo largo de semanas/meses: más holístico pero más lento.

Ambos desencadenan cambios similares, mejorando la "tolerancia al calor", pero la aclimatación puede ser más rápida para los atletas ocupados (Racinais et al., 2015).

La magia fisiológica: adaptaciones a corto y largo plazo

En los primeros 7 a 10 días, su cuerpo realiza ajustes rápidos para una supervivencia inmediata:

• El volumen de plasma se expande entre un 10% y un 20%; más sangre significa un mejor enfriamiento y una frecuencia cardíaca más baja (caída de 10 a 15 lpm) con el mismo esfuerzo (Sawka et al., 2011).
• La tasa de sudoración aumenta entre un 20% y un 30%: se suda más temprano y más (hasta 2-3 L/hora) para mejorar la evaporación (Nybo et al., 2014).
• El sudor se diluye: la pérdida de sodio disminuye entre un 30% y un 50%, lo que reduce el riesgo de calambres (Kirby y Convertino, 1986). Nota: por eso el consumo de sal es especialmente importante cuando no estás acostumbrado al calor. ¿Competir en el primer evento candente del año? Ten cuidado y echa más sal.
• Cambios en el umbral central: se tolera ~0,5 °C más antes del cierre (González-Alonso et al., 2008).
• La eficiencia metabólica mejora: menor quema de glucógeno, reducción del esfuerzo percibido (Febbraio, 2001).

A más largo plazo (de 2 a 4 semanas o más de exposición repetida), se producen cambios más importantes:

• Regulación positiva de las proteínas de choque térmico (HSP): Estos "protectores" celulares son inducidos por el estrés por calor, protegiendo a las proteínas del daño y mejorando la recuperación. Los niveles de HSP70/90 aumentan entre un 20% y un 50%, lo que mejora la reparación muscular y la tolerancia al calor futuro (Liu et al., 2006).
• El volumen de plasma impulsa el aumento de EPO y RBC: El aumento plasmático inicial de 10 a 20% diluye la hemoglobina (el hematocrito disminuye ~3 a 5%), lo que desencadena la liberación de eritropoyetina (EPO) de los riñones. La EPO estimula la producción de glóbulos rojos (RBC) para restaurar la homeostasis del hematocrito, lo que aumenta la masa de hemoglobina entre un 3% y un 5% durante 21 a 28 días (Rendell et al., 2017). Esto mejora el suministro de oxígeno, como un efecto de dopaje sanguíneo natural.

Como comentario interesante: calor versus altitud para aumentar la hemoglobina

La aclimatación al calor puede ofrecer un "impulso del hemo" comparable al entrenamiento en altitud, pero con menos complicaciones:

• Calor: 5 a 10 días (sesiones de 90 a 120 minutos a 35 a 40 °C) producen un aumento de hemoglobina de ~3 a 5% a través de la vía plasma/EPO (Rønnestad et al., 2020). Efecto completo en 3 a 4 semanas.
• Altitud: Moderado (2000–2500 m) durante 3 semanas proporciona un impulso similar de ~3–7 % (Levine y Stray-Gundersen, 1997). Las altitudes más altas (más de 3000 m) pueden alcanzar entre el 8% y el 10%, pero con riesgos de hipoxia y costos de viaje.
• Comparación: El calor equivale a una altitud moderada para aumentar la hemoglobina, pero añade beneficios de sudor y enfriamiento. La combinación (calor + altitud) amplifica ~15% más (McLean et al., 2013).

Protocolos probados: cómo aclimatarse eficazmente

• Sesiones activas: 90 a 120 min a 50 a 60 % del VO₂máx en un calor de 35 a 40 °C, 4 a 5 días a la semana (Garrett et al., 2009).
• Enfoque de hipertermia: Mantenga el núcleo a ~38,5 °C durante 60 a 90 minutos: maximiza las adaptaciones.
• Estrategia de exposición pasiva: La sauna o el baño caliente post-entrenamiento (80–100 °C, 20–30 min) son excelentes solos o como complemento. Especialmente porque te permite mantener un entrenamiento “normal”. El calor pasivo acelera la expansión del plasma y la inducción de HSP sin esfuerzo (Scoon et al., 2007; Zurawlew et al., 2016).

La verdadera recompensa: rendimiento y seguridad

• 5-10% mejores tiempos en eventos calurosos (Naito et al., 2024).
• Entre un 50% y un 70% menos de riesgo de sufrir enfermedades causadas por el calor (Casa et al., 2015).
• Bonificación: el refuerzo del hemo a largo plazo mejora el VO₂ máx. al nivel del mar entre un 3 % y un 5 %.

Lamentablemente, la desadaptación se produce rápidamente, en un plazo de 2 a 4 semanas. Pero los beneficios se pueden mantener con 1 o 2 sesiones por semana.

Mi conclusión: la aclimatación es esencial

La adaptación adecuada a las condiciones de calor me salvó en muchas carreras y siempre me sorprendió lo increíble que es el cuerpo humano a la hora de adaptarse a su entorno. Al vivir en el norte de Inglaterra, a menudo comencé con un nivel muy bajo de capacidad para desempeñarme en el calor. Aún así, la diferencia que podían marcar incluso un puñado de sesiones fue notable. En la publicación final, quiero mirar hacia el futuro y discutir cómo algo muy emocionante mejorará aún más tu capacidad para competir en el calor.

En truefuels, estamos creando herramientas para llegar más lejos.

Referencias

Casa DJ, et al. (2015). Influencia de la hidratación en la función fisiológica y el rendimiento durante 10 días de aclimatación al calor. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. [enlace sospechoso eliminado]

Febbraio MA. (2001). Alteraciones del metabolismo energético durante el ejercicio y estrés por calor. Medicina deportiva.https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131010-00003

Garrett AT, et al. (2009). Inducción y decadencia de la aclimatación al calor a corto plazo. Revista Europea de Fisiología Aplicada.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727796/

González-Alonso J, et al. (2008). Las reducciones en el flujo sanguíneo sistémico y del músculo esquelético y en el suministro de oxígeno limitan la capacidad aeróbica máxima en los seres humanos. Revista de fisiología.https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2007.142158

Kirby CR y Convertino VA (1986). Adaptación de la aldosterona plasmática y el sodio en el sudor después del entrenamiento y la aclimatación al calor. Revista de fisiología aplicada. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1986.61.3.967

Levine BD y Stray-Gundersen J (1997). "Vivir el entrenamiento alto bajo": efecto de la aclimatación a altitud moderada con entrenamiento a baja altitud sobre el rendimiento. Revista de fisiología aplicada.https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.1.102

Liu Y, et al. (2006). Proteínas de choque térmico, ejercicio y entrenamiento. Clínica médica.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960768/

McLean BD, et al. (2013). Respuestas fisiológicas y de rendimiento a un campo de entrenamiento combinado de calor y gran altitud. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte.https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/8/5/article-p481.xml

Naito T, et al. (2024). Una revisión del conocimiento y la preparación basados ​​en la evidencia de los atletas de élite para competir en condiciones de calor. Revista de ciencia en el deporte y el ejercicio.. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00282-w

Nybo L, et al. (2014). Rendimiento en el calor: factores fisiológicos de importancia para la fatiga inducida por hipertermia. Fisiología Integral. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c130015

Racinais S, et al. (2015). Recomendaciones de consenso sobre entrenar y competir en condiciones de calor. Revista británica de medicina deportiva. https://bjsm.bmj.com/content/49/18/1164

Rendell RA, et al. (2017). Expansión del volumen plasmático y adaptaciones hematológicas a la aclimatación al calor a corto plazo. Revista de fisiología aplicada. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00066.2017

Rønnestad BR, et al. (2020). Cinco semanas de entrenamiento con calor aumentan la masa de hemoglobina en ciclistas de élite. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. [enlace sospechoso eliminado]

Sawka MN, et al. (2011). Respuestas fisiológicas al ejercicio y reposición de líquidos. Fisiología Integral.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c100082

Scoon GS, et al. (2007). Efecto del baño de sauna después del ejercicio sobre el rendimiento de resistencia de corredores masculinos competitivos. Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/

Sobre el autor

Alistair Brownlee es dos veces medallista de oro olímpico, campeón de Ironman y cofundador de Truefuels. Lo impulsa la creencia en el entrenamiento respaldado por la ciencia, la estructura clara y la eliminación de la fricción en el desempeño.