Best Practices für die Ernährung von Ausdauersportlern

The Speed Read: Warum Ernährung wichtig ist

Um die Ausdauer zu stärken, geht es nicht nur darum, am Abend vor einem Rennen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Um Leistung zu erbringen, sich zu erholen und gesund zu bleiben, benötigen Sie eine umfassende Ernährungsstrategie, die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Flüssigkeiten und Mikronährstoffe umfasst. Dieser Leitfaden kombiniert Erkenntnisse aus der wissenschaftlichen Literatur mit meinen praktischen Erfahrungen aus Hunderten langer Sitzungen (und zu vielen Fehlern!), um Ihnen dabei zu helfen, Unfälle mitten im Rennen zu vermeiden und sich Tag für Tag zu erholen.

Die Grundlage schaffen: Warum Ernährung wichtig ist

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), Flüssigkeitszufuhr und Mikronährstoffe sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Energie, die Unterstützung der Muskelreparatur und die Erhaltung der Gesundheit. Ganz gleich, ob Sie für Ihren ersten Marathon trainieren oder versuchen, Ihre Freunde bei der Gruppenfahrt am Samstag zu schlagen (mein aktuelles Ziel), die richtigen Säulen können den entscheidenden Unterschied machen (Thomas et al., 2016).

Kohlenhydrataufnahme

Täglicher Bedarf

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Ausdaueranstrengungen und treiben die Glykolyse und die Glykogenspeicher an. Die meisten meiner Kohlenhydrate habe ich aus einer ausgewogenen Ernährung bezogen und zuckerhaltige Snacks vermieden, selbst wenn Heißhungerattacken aufkamen (meistens). Die Forschung empfiehlt 6–10 g/kg Körpergewicht/Tag und erhöht sich bei intensiven Trainingseinheiten oder mehrtägigen Veranstaltungen auf 8–12 g/kg (Burke et al., 2011). Der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme kann entscheidend und sehr individuell sein. Bei mir scheinen zu viele Kohlenhydrate am Morgen direkt zu einem Anstieg der Hypoglykämie zu führen, sodass ich mich kraftlos fühle.

Ernährung vor dem Training

Um die Glykogenspeicher zu maximieren, nehmen Sie 1–4 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einem Zielwert von 1–4 g/kg Körpergewicht zu sich (Burke et al., 2011). Die meisten Menschen können viel näher am Beginn einer Radtour essen als an einem Laufrennen. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Mein Favorit vor dem Rennen waren Dosen Milchreis! Manche Menschen finden, dass die Reduzierung von Ballaststoffen in ihrer Ernährung vor dem Rennen das Risiko von Magenproblemen verringert, andere haben kein Problem. Die Wahl einer ballaststoffarmen oder ballaststofffreien Variante ist eine sichere Wahl, um Trägheit und Magenprobleme zu vermeiden.

Während des Trainings

Bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, nehmen Sie mehr als 60 g/h Kohlenhydrate zu sich, bei intensiven Anstrengungen und Ultra-Ausdauerwettkämpfen bis zu 120 g/h, indem Sie Gels oder Sportgetränke verwenden. Die Kombination von Glucose und Fructose (z. B. im Verhältnis 1:1) verbessert die Absorption (Burke et al., 2011). Wenn Sie schon einmal im Training durchgeknallt sind, wissen Sie, warum das Auftanken während der Trainingseinheit so wichtig ist!

Erholung nach dem Training

Nach dem Training sollten Sie innerhalb von 30 Minuten 1–1,2 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten anstreben, um das Glykogen wieder aufzufüllen, idealerweise gepaart mit 0,2–0,4 g/kg Protein (Thomas et al., 2016). In diesem Fenster sind die Muskeln am empfänglichsten für die Erholung.

Proteinaufnahme

Protein unterstützt die Muskelreparatur und -anpassung. Mein Ziel sind 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht/Tag, hauptsächlich aus Milch, Eiern und Fleisch, aber auch Tofu und Linsen funktionieren. Die Forschung unterstützt diesen Bereich für Ausdauersportler, die bei intensivem Training einen höheren Bedarf haben (Tipton & Wolfe, 2004). Nach dem Training nehme ich innerhalb von 30 Minuten 10–20 g Protein zu mir, insbesondere nach harten Läufen mit hoher exzentrischer Belastung.

Fettaufnahme

Fette sind entscheidend für längere Anstrengungen, den Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Streben Sie an, 20–35 % der täglichen Energie aus hochwertigen Quellen wie Olivenöl, fettem Fisch, Nüssen und Samen zu beziehen (Thomas et al., 2016). Vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten vor dem Training – diese sind langsam verdaulich und können mitten im Training zu Magenbeschwerden führen.

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Flüssigkeitsaufnahme

Flüssigkeitszufuhr reguliert die Kerntemperatur und die Anstrengung. Ich trinke regelmäßig Flüssigkeit und überwache den Schweißverlust, indem ich mich vor und nach langen Trainingseinheiten wiege. Versuchen Sie, den Gewichtsverlust während des Trainings unter 2 % zu halten (Sawka et al., 2007).

Elektrolytersatz

Schweiß verbraucht Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Bei langen Trainingseinheiten, insbesondere bei Hitze, ziele ich auf etwa 1 g Salz (400 mg Natrium) pro Liter Flüssigkeit, wobei ich mich an meinen salzigen Schweiß anpasse (Maughan & Shirreffs, 2010). Bei kurzen Trainingseinheiten oder einem Training in der Kühle müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über den Elektrolytersatz machen. Meiner Erfahrung nach muss man bei langen und intensiven Anstrengungen unter heißen Bedingungen Natrium zu sich nehmen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Denken Sie sorgfältig darüber nach, wie viele Elektrolyte Sie zu sich nehmen, wenn Sie große Mengen Flüssigkeit (> 1 l pro Stunde) zu sich nehmen, um Ihren Schweißverlust auszugleichen. Abhilfe schaffen Sportgetränke oder Elektrolyttabletten.

Rehydrierung nach dem Training

Trinken Sie nach der Sitzung 1–1,5 l Flüssigkeit/kg verlorenes Körpergewicht und fügen Sie zur Retention Salz (100–1400 mg/l) hinzu (Sawka et al., 2007). Neben Erholungsgetränken verwende ich auch salzige Speisen wie Brühe oder Brezeln.

Mikronährstoffe

Vitamin D (Knochengesundheit), Eisen (Sauerstoffversorgung) und Vitamin C (Immunfunktion) sind von entscheidender Bedeutung. Eine bunte, vollwertige Ernährung deckt in der Regel den Bedarf, aber wenn ich mich erschöpft fühle, mache ich unter professioneller Anleitung Blutuntersuchungen oder Nahrungsergänzungsmittel (Holick & Chen, 2008). Ergänzung zu Ihren individuellen Bedürfnissen. Ich habe immer einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, also achte darauf, im Winter mehr zu mir zu nehmen.

Nährstoff-Timing

Vor dem Training

Ich halte die Mahlzeiten vor dem Training einfach: moderate Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe, wenig Eiweiß, wenig Fett. Denken Sie an Toast, Reiskuchen mit Marmelade oder Banane (Burke et al., 2011). Das Ziel ist verdaulicher Treibstoff, keine Bauchbombe.

Während des Trainings

Ich fange innerhalb von 45 Minuten an, Energie zu tanken, auch wenn ich nicht hungrig bin, und verwende kleine, regelmäßige Kohlenhydratdosen (Gels, Getränke) und Elektrolytflüssigkeiten, um die Energie aufrechtzuerhalten (Burke et al., 2011).

Nach dem Training

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training strebe ich ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 oder 4:1 an (z. B. Smoothie mit Hafer und Molke, Reis und Eiern oder Erholungsgetränk mit Banane) (Thomas et al., 2016). Das Timing ist wichtig – verzögern Sie es, und die Erholung verlangsamt sich.

Schlechte Ernährung erkennen

Ich habe auf die harte Tour gelernt, dass Ernährungslücken die Leistung beeinträchtigen. Zu den Zeichen gehören:

• Laufen: Die Beine fühlen sich an wie Beton, die Herzfrequenz steigt, man kann sich auf nichts konzentrieren oder man ist irrational wütend auf eine Gelpackung (oder eigentlich alles andere!)
• Radfahren: Sie können die Wattzahl nicht halten, die Hände kribbeln aufgrund des Elektrolytverlusts oder Sie fangen an, kalt zu schwitzen. Ich bekomme extrem schmerzhafte Quadrizeps.
• Schwimmen: Das Gefühl für das Wasser verlieren, Pausen einlegen oder Runden falsch zählen.

Geistige Benommenheit, Reizbarkeit oder träge Reflexe weisen auf Probleme mit der Energiezufuhr hin.

Letzte Gedanken

Bei der Ernährung geht es nicht um Perfektion, sondern um Konsistenz. Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein, priorisieren Sie Kohlenhydrate, Eiweiß, hochwertige Fette, Flüssigkeitszufuhr und Mikronährstoffe wie Vitamin D und Eisen. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie sich im Training und im Rennen stärker fühlen.

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Referenzen

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. und Jeukendrup, A. E. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. & Stachenfeld, N. S. (2007). Stand der Position des American College of Sports Medicine: Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
• Tipton, K. D. & Wolfe, R. R. (2004). Proteine ​​und Aminosäuren für Sportler. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
• Maughan, R. J. & Shirreffs, S. M. (2010). Entwicklung individueller Trinkstrategien für Sportler. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(5), 377–384. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.5.377
• Holick, M. F. & Chen, T. C. (2008). Vitamin-D-Mangel: Ein weltweites Problem mit gesundheitlichen Folgen. Das American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 1080S–1086S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweimaliger olympischer Goldmedaillengewinner, Ironman-Champion und Mitbegründer von Truefuels. Sein Antrieb ist der Glaube an wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten bei der Leistung.