¡Se trata del proceso!

La lectura rápida

No todos los objetivos son iguales, lo aprendí de la manera más difícil... Y la ciencia está de acuerdo: una importante revisión de 2022 muestra que los objetivos de proceso, que se centran en acciones controlables, generan las mayores ganancias de rendimiento y beneficios psicológicos en los atletas. En comparación con las metas de desempeño o resultados, las metas de proceso conducen a resultados más sólidos, reducen la ansiedad y mejoran la confianza en uno mismo. Este blog explora por qué es así y cómo lo aplico a diario en mi propio mundo de entrenamiento y carreras.

En busca de la excelencia

En busca de la excelencia, a través de décadas de derrotas y victorias, espero haber obtenido algo de claridad sobre lo que realmente importa: es el proceso el que define el desempeño, no el resultado.

¡“Centrarse en el proceso” es uno de los clichés más populares en el mundo del deporte por una razón! Al principio de mi trayectoria deportiva me di cuenta de que las victorias en carreras no compensan todas las duras sesiones de entrenamiento. En cambio, realmente acepté el proceso y me encantó concentrarme en dar lo mejor de mí todos los días.

Esto lo aprendes poco a poco. No en una carrera, sino en miles de sesiones, reveses y pequeñas victorias. La motivación se desvanece. Los resultados cambian. Pero un proceso claro sigue siendo una base a la que puedes regresar todos los días. Y de nuevo: la ciencia respalda esto.

¿Qué son los objetivos del proceso y por qué funcionan?

En el deporte, el establecimiento de objetivos está en todas partes. Pero la ciencia ahora lo deja claro: no se trata sólo de establecer metas, sino de establecer el tipo correcto de meta.

Un metanálisis de 2022 publicado en el Revista internacional de psicología del deporte y el ejercicio (Kleingeld et al. 2022) descubrieron que los objetivos del proceso, centrados en comportamientos específicos durante el desempeño, generan un impacto poderoso. Encontró que los objetivos del proceso tenían grandes impactos en el desempeño y la autoeficacia, lo que se muestra como la d de Cohen (cualquier valor superior a 0,8 se considera un efecto grande):

• Aumento del rendimiento: Tamaño del efecto re = 1,36
• Ganancia de autoeficacia (confianza): Tamaño del efecto re = 1,11

Los objetivos del proceso superan a ambos:

• Metas de desempeño (por ejemplo, ejecutar un PB o alcanzar un tiempo)
• Objetivos de resultado (por ejemplo, ganar la carrera, vencer a alguien)

¿Por qué? Probablemente porque los objetivos del proceso se centran en lo que puedes controlar: tu forma, cadencia, respiración, energía o ritmo. Y esa claridad ayuda a reducir el estrés, agudizar la atención y mantener la coherencia bajo presión.

Dentro de mi mundo: eliminar la fricción, desarrollar la disciplina

Para mí, los objetivos del proceso no son sólo una teoría; son el núcleo de cómo me he entrenado durante la mayor parte de mi vida. Sólo he confiado en la motivación cuando realmente la necesitaba. La motivación es limitada e inconsistente. El verdadero secreto es crear sistemas que hagan que el trabajo sea inevitable.

Así es como se ve eso en la práctica:

“Para salir por la puerta todos los días, elimino todas las barreras:

• Vivo cerca de la piscina, pista, gimnasio y senderos.
• Mi kit está listo para funcionar en todo momento.
• Mi combustible está preparado.
• Todo está diseñado para hacer que la disciplina sea automática”.

Cuando el entorno está diseñado para la ejecución, no es necesario negociar consigo mismo. Simplemente actúa. Eso es proceso sobre emoción. Y es exactamente lo que he visto en otros grandes.

Novak Djokovic, tras ganar Wimbledon en 2021:

"Lo que más importa es el viaje. No el destino".

Eliud Kipchoge:

"Sólo los disciplinados en la vida son libres. Si eres indisciplinado, eres esclavo de tus estados de ánimo y de tus pasiones".

Esa es la mentalidad. Ya sea que sea un atleta olímpico o esté entrenando para sus primeros 10 km, construir una estructura en torno al proceso, no a la motivación, es lo que hace que la consistencia y el rendimiento sean sostenibles.

Más que solo rendimiento: los beneficios mentales importan

La misma revisión también analizó los resultados psicológicos del establecimiento de objetivos. Los atletas que utilizaron objetivos de proceso informaron:

• Bajar la ansiedad
• Mayor motivación
• Compromiso mejorado
• Mayor confianza

Eso tiene sentido. Cuando sabes exactamente qué hacer y te concentras en lo que haces, no en el resultado, liberas tu mente para permanecer presente. Esto es especialmente importante en carreras de alta presión o sesiones clave donde pensar demasiado puede descarrilar la ejecución.

Curiosamente, la investigación mostró que los efectos sobre el estado de ánimo y el disfrute eran más variados. Todavía hay más que aprender aquí, pero una cosa está clara: los atletas impulsados ​​por procesos probablemente sean más estables mentalmente.

Los objetivos de rendimiento y resultados todavía tienen cabida, pero utilícelos con cuidado

Para ser claros, los objetivos de desempeño y resultados no son inútiles. Proporcionan puntos de referencia y motivación, especialmente para atletas experimentados. Pero la investigación muestra que su impacto es menor:

• Objetivos de rendimiento: Efecto moderado (d = 0,44)
• Objetivos de resultado: Efecto mínimo (d = 0,09)

Y pueden resultar contraproducentes. Cuando te concentras demasiado en el resultado, especialmente en uno que no puedes controlar, aumentas la presión, reduces la flexibilidad y corres el riesgo de agotarte.

¿Mi enfoque? Utilice objetivos de resultados con moderación. Mantenlos en segundo plano. Pero centre su capacitación diaria en objetivos de proceso controlables y procesables. De ahí provienen las verdaderas ganancias.

¿Qué hace que el establecimiento de objetivos funcione mejor?

La revisión también destacó factores clave que influyen en la eficacia del establecimiento de objetivos:

La teoría de la autorregulación funciona mejor: Los atletas que utilizan la autorregulación (estableciendo objetivos, siguiendolos, ajustándose a lo largo del camino) obtuvieron ganancias de rendimiento aún mayores (tamaño del efecto d = 1,53). Se trata de reflexión, retroalimentación e iteración, no de perseguir ciegamente un número.

Los principiantes ganan más: Curiosamente, los atletas novatos vieron más beneficios al establecer objetivos que los avanzados. Probablemente porque necesitan más estructura y tienen más espacio para crecer, los atletas más jóvenes también mostraron mayores mejoras en el rendimiento.

La retroalimentación lo potencia: Los atletas que recibieron comentarios constantes obtuvieron mejores resultados que los que no lo hicieron. Tiene sentido: la retroalimentación refuerza el proceso, ayuda a corregir el rumbo y lo mantiene responsable.

Conclusión: entrene con intención, no solo con intensidad

Si te tomas en serio el rendimiento, ya sea que eso signifique ganar, terminar o progresar, el mejor lugar para concentrarte es el proceso.

Establece objetivos que guíen tus acciones:

• Sé lo mejor que puedas cada día.
• Accede a todas tus sesiones planificadas.
• Concéntrate en tu plan de hidratación.
• Mejora tu técnica.
• Combustible en el momento adecuado

¡Luego cree una rutina que haga que seguir ese proceso se convierta en un hábito automatizado!

Referencias:

• Kleingeld, A., van Mierlo, H. y Arends, L. (2022). El rendimiento y los efectos psicológicos del establecimiento de objetivos en el deporte: una revisión sistemática y un metanálisis.

  Publicado en: Revista internacional de psicología del deporte y el ejercicio.

  Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2116723

• Djokovic, N. (2021). Rueda de prensa posterior al partido de la final masculina de Wimbledon.

  Cita: "Lo que más importa es el viaje. No el destino".

  Cobertura: archivo de prensa oficial de Wimbledon

• Kipchoge, E. (2019). Entrevista durante la preparación para el Desafío INEOS 1:59.

  Cita: "Sólo los disciplinados en la vida son libres..."

  Fuente: INEOS 1:59 Challenge Media

Sobre el autor

Alistair Brownlee es dos veces medallista de oro olímpico, campeón de Ironman y cofundador de Truefuels. Lo impulsa la creencia en el entrenamiento respaldado por la ciencia, la estructura clara y la eliminación de la fricción en el desempeño.