Maximizar el almacenamiento de glucógeno: ¿la clave para el éxito atlético?
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El glucógeno es la forma almacenada de glucosa en nuestros músculos e hígado. Es esencial para la resistencia, los esfuerzos de alta intensidad y la recuperación. Cuando el glucógeno es bajo, el rendimiento disminuye. Cuando está optimizado, puedes esforzarte más y recuperarte más rápido. En esta publicación, explico qué es el glucógeno, cómo funciona y cómo almacenar más cantidad para que tu entrenamiento no solo te sienta bien, sino que tenga un buen rendimiento.
El glucógeno es el combustible almacenado en el cuerpo, la glucosa almacenada en los músculos y el hígado para potenciar la resistencia, los esfuerzos de alta intensidad y la recuperación. Un nivel bajo de glucógeno significa un rendimiento que disminuye; El glucógeno optimizado significa esforzarse más y recuperarse más rápido. Aquí te explicamos la ciencia del glucógeno, cómo funciona y cómo almacenar más para que tu entrenamiento prospere.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno es una cadena de moléculas de glucosa almacenadas en el hígado y los músculos esqueléticos, listas para impulsar el ejercicio. Cada gramo de glucógeno contiene ~3 gramos de agua, lo que explica por qué las dietas ricas en carbohidratos pueden provocar fluctuaciones de peso (Murray y Rosenbloom, 2018). No se trata sólo de cuánto almacenas: lo que importa es dónde y cuándo se usa.
Glucógeno muscular: rendimiento al alcance de la mano
Tus músculos almacenan entre 300 y 800 gramos de glucógeno, según el entrenamiento y la dieta, lo que alimenta tanto las carreras largas como las carreras rápidas. El glucógeno se almacena de tres formas:
- La mayoría (~75 % - intermiofibrilar) rodea las fibras musculares, impulsando esfuerzos sostenidos como paseos largos.
- Algunos (5-15 % - intramiofibrilar) Se encuentra dentro de las fibras y genera movimientos explosivos como carreras de velocidad.
- Un poco (5-15% - Subsarcolemal) se encuentra cerca de la superficie muscular, apoyando la actividad y el mantenimiento de baja intensidad.
Cuando estas reservas se agotan, la fatiga golpea con fuerza. Las piernas se sienten pesadas, el ritmo se ralentiza y la intensidad se desvanece.
Glucógeno hepático: glucosa en reserva
El hígado almacena entre 80 y 100 gramos de glucógeno para mantener la glucosa en sangre, especialmente durante el ayuno o los entrenamientos de más de 90 minutos (Radziuk y Pye, 2001). Estas reservas mantienen el cerebro y el sistema nervioso alerta, previniendo problemas como mareos o temblores. Si los agota, corre el riesgo de sufrir hipoglucemia, lo que provocará irritabilidad, mala coordinación y un viaje muy lento a casa (¡he estado allí!).
¿Cómo saber si tiene niveles bajos de glucógeno?
El nivel bajo de glucógeno se manifiesta de forma diferente según el deporte:
- corriendo: Ritmo más lento, piernas pesadas o “golpearse contra la pared” en un maratón, a menudo con confusión mental.
- Ciclismo: La potencia disminuye con esfuerzos moderados, con sudores fríos o náuseas como signos de advertencia. Mis piernas se debilitan y me duele la cabeza.
- Natación: La técnica falla, el core se debilita y el ritmo flaquea, con miradas más largas al reloj de la piscina.
Estos probablemente indican un agotamiento de glucógeno, no solo cansancio.
Por qué es importante el glucógeno en los deportes de resistencia
El glucógeno estimula las contracciones musculares y estabiliza la glucosa en sangre. Incluso con ~800 g de reservas (~3200 calorías), suficientes para 3 a 5 horas de ciclismo a una potencia moderada de 200 vatios, puede ser el factor limitante. Cuando el glucógeno es bajo, las grasas y las proteínas no pueden compensarlo completamente, lo que perjudica el rendimiento y la recuperación (Hawley et al., 2011). podemos mantener
Una alimentación adecuada durante el ejercicio intenso es fundamental para conservar las reservas de glucógeno y mantener el rendimiento, especialmente en actividades de resistencia o de alta intensidad que duran más de 60 a 90 minutos. En mi experiencia, una alimentación adecuada mejora mi resistencia a la fatiga, lo que me permite mantener esfuerzos intensos durante una carrera o evento. Al alimentarse correctamente con carbohidratos, los atletas pueden mantener la producción de potencia, mejorar la resistencia y minimizar la disminución del rendimiento, asegurando que terminen fuertes incluso en condiciones exigentes (Burke et al., 2011).
Cómo maximizar el almacenamiento de glucógeno
1. Priorice los carbohidratos diarios
Trate de consumir de 6 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día (por ejemplo, de 420 a 700 g para un atleta de 70 kg) provenientes de cereales integrales, frutas y nutrición deportiva. Para eventos de más de 90 minutos, cargue carbohidratos con 10 a 12 g/kg durante 48 a 72 horas antes de la carrera para maximizar las reservas de músculos y hígado (Kerksick et al., 2018).
2. Recarga energías dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio
Los músculos están preparados para almacenar glucógeno después del entrenamiento. Consuma de 1,0 a 1,2 g/kg de carbohidratos con 0,3 a 0,4 g/kg de proteína (por ejemplo, avena con yogur o un batido de proteínas de plátano) para estimular la recuperación (Ivy et al., 2002).
3. comer regularmente
Las comidas equilibradas cada 2 a 4 horas después del entrenamiento favorecen la reposición continua de glucógeno, lo que reduce la fatiga para las sesiones del día siguiente.
4. Entrene para almacenar más
El entrenamiento de resistencia aumenta el almacenamiento de glucógeno y la oxidación de grasas, ahorrando glucógeno durante esfuerzos prolongados. Esta es la razón por la que los atletas experimentados se sienten más fuertes por más tiempo (Hawley et al., 2011).
Los riesgos del agotamiento del glucógeno
El nivel bajo de glucógeno ralentiza la recuperación, altera el estado de ánimo, el sueño y la función inmune, y corre el riesgo de sobreentrenamiento durante semanas de alta carga o carreras por etapas. No son sólo las piernas pesadas, es un factor que mata el rendimiento.
Pensamientos finales
El glucógeno es una verdadera ventaja para el rendimiento de resistencia; consúmelo bien para terminar fuerte. Esté atento a las señales de agotamiento, coma carbohidratos de manera constante y reponga energías temprano. Tu próxima sesión depende de ello.
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Referencias
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. y Jeukendrup, A. E. (2011). Hidratos de carbono para entrenamiento y competición. Revista de Ciencias del Deporte, 29 (sup1), S17 – S27. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
- Hawley, J. A. y col. (2011). Medicina deportiva, 41(5), 365–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21510700/
- Ivy, JL y col. (2002). Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio., 34(6), 1066–1073. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12048342/
- Kerksick, CM, et al. (2018). Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15(1), 1–57. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
- Murray, B. y Rosenbloom, C. (2018). Reseñas de nutrición, 76(10), 734–747. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/10/734/5090350
- Radziuk, J. y Pye, S. (2001). Investigación y revisiones de diabetes/metabolismo, 17(4), 250–272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11424242/
Sobre el autor
Alistair Brownlee es dos veces medallista de oro olímpico, campeón de Ironman y cofundador de Truefuels. Lo impulsa la creencia en el entrenamiento respaldado por la ciencia, la estructura clara y la eliminación de la fricción en el desempeño.
