Alistair Brownlee über Hitzeakklimatisierung: Von Peking-Lektionen bis zum Aufbau der Hitzepanzerung Ihres Körpers

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Meine Hitzevorbereitung hat sich im Laufe meiner Karriere weiterentwickelt: von minimalen Sitzungen als „Versicherung“ für London 2012 bis hin zu Saunen/beheizten Badezimmern für Rio 2016 – plus Overdressing, heiße Bäder, versiegelte Zelte und Malanzüge. Alle erhöhen die Kerntemperatur, um Anpassungen voranzutreiben. Akklimatisierung (kontrolliert) und Akklimatisierung (natürlich) können schnell zu einer Toleranz führen, machen aber keinen Spaß! Langfristige Zuwächse folgen und können interessanterweise schließlich die Sauerstofftransportkapazität erhöhen (wie z. B. Training in mittlerer Höhe). Protokolle: aktive 90–120-minütige Sitzungen, Hyperthermie-Fokus, passive Sauna/heißes Bad (tolle eigenständige Anwendung). Vorteile: 5–10 % bessere heiße Zeiten, geringeres Krankheitsrisiko, VO₂-Max-Anstieg. Die Deadaptation erfolgt innerhalb von 2–4 Wochen und die Zuwächse müssen mit 1–2 Expositionen pro Woche aufrechterhalten werden. Die Beurteilung von Hitzestress ist schwierig – wir trainieren für Sauerstoff-/H+-Grenzwerte, daher fühlt sich der Kerntemperaturbegrenzer anders an. Nächster Beitrag: Wie unsere Innovation dies verbessert.

Meistern Sie die Hitzeakklimatisierung – So bauen Sie die Hitzepanzerung Ihres Körpers auf

In den vielen Jahren, seit ich in Peking und London mit Hitzeproblemen zu kämpfen hatte, hat sich meine Strategie zur Vorbereitung auf heiße Ereignisse weiterentwickelt. Für die Olympischen Spiele in London habe ich das minimale Hitzetraining absolviert, das nötig war, um einige Anpassungen vorzunehmen, als Absicherung für einen sehr heißen Tag in London. Im Rahmen der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2016 in Rio habe ich den Großteil meiner Wärmevorbereitung in einer Schweizer Sauna und einem beheizten Badezimmer durchgeführt. Ich habe die meisten Dinge ausprobiert, um meinen Körper zu „überhitzen“, in der Hoffnung, die Anpassungen voranzutreiben: heiße Pools und Bäder, übermäßige Kleidung, Training in einem geschlossenen Zelt mit Heizkörper, Training an heißen Orten und Herumlaufen in Maleranzügen. Alle diese Strategien, ob aktiv oder passiv, zielen darauf ab, dasselbe zu erreichen: die Körperkerntemperatur über mehrere Zeiträume hinweg zu erhöhen, um die für das Training unter heißen Bedingungen erforderlichen Anpassungen voranzutreiben.

Ich habe es auch nicht immer richtig gemacht. Ich denke, dass es im Ausdauerwettkampf interessant ist, Hitzestress zu beurteilen. Grundsätzlich trainieren wir ständig, um zu verstehen, wann die Sauerstoffzufuhr oder die Ansammlung von Wasserstoffionen die Leistung einschränken. Wenn also die Kerntemperatur zum Begrenzer wird, kann es schwierig sein, dies zu entschlüsseln. In Peking stieg es allmählich an, und ich spürte, wie es nachließ, hielt aber durch. In London kam es plötzlich zu einem totalen Blackout, als alles andere „Los“ sagte. Hitze macht sich nicht immer so bemerkbar wie Laktat oder Hypoxie.

Hitzeakklimatisierung (kontrollierte Exposition) und Akklimatisierung (natürliche Umgebung) sind die wirksamsten Mittel, um dagegen anzukämpfen. Heutzutage werden sie sogar als Leistungshilfe über die Hitzevorbereitung hinaus eingesetzt und steigern die aerobe Kapazität unter allen Bedingungen. Hier finden Sie die Wissenschaft, funktionierende Protokolle und Lehren aus meiner Karriere, einfach und umsetzbar.

Die Grundlagen: Akklimatisierung vs. Akklimatisierung

• Akklimatisierung: In kontrollierten Umgebungen (z. B. Wärmekammern oder Saunen) über 5–14 Tage induziert – schnell und gezielt.
• Akklimatisierung: Allmählich ausgehend von der realen Erfahrung (z. B. Sommertraining) über Wochen/Monate – ganzheitlicher, aber langsamer.

Beide lösen ähnliche Veränderungen aus und verbessern die „Hitzetoleranz“, aber die Akklimatisierung kann bei vielbeschäftigten Sportlern schneller erfolgen (Racinais et al., 2015).

Die physiologische Magie: Kurz- und langfristige Anpassungen

In den ersten 7–10 Tagen nimmt Ihr Körper schnelle Anpassungen vor, um sofort zu überleben:

• Das Plasmavolumen vergrößert sich um 10–20 % – mehr Blut bedeutet eine bessere Kühlung und eine niedrigere Herzfrequenz (Abfall um 10–15 Schläge pro Minute) bei gleicher Anstrengung (Sawka et al., 2011).
• Die Schweißrate steigt um 20–30 % – Sie schwitzen früher und mehr (bis zu 2–3 l/Stunde) für eine bessere Verdunstung (Nybo et al., 2014).
• Schweiß verdünnt sich – der Natriumverlust sinkt um 30–50 %, wodurch das Krampfrisiko verringert wird (Kirby & Convertino, 1986). Hinweis: Aus diesem Grund ist die Salzaufnahme besonders wichtig, wenn Sie heiße Bedingungen nicht gewohnt sind. Nehmen Sie am ersten heißen Event des Jahres teil? Seien Sie vorsichtig und nehmen Sie mehr Salz zu sich.
• Kernschwellenverschiebungen – Sie tolerieren einen Anstieg um ca. 0,5 °C vor dem Abschalten (González-Alonso et al., 2008).
• Die Stoffwechseleffizienz verbessert sich – geringere Glykogenverbrennung, geringere wahrgenommene Anstrengung (Febbraio, 2001).

Längerfristig (2–4 Wochen + wiederholte Exposition) treten größere Veränderungen auf:

• Hitzeschockproteine (HSPs) werden hochreguliert: Diese zellulären „Beschützer“ werden durch Hitzestress induziert, schützen Proteine vor Schäden und verbessern die Regeneration. Der HSP70/90-Spiegel steigt um 20–50 %, was die Muskelreparatur und die Toleranz gegenüber zukünftiger Hitze verbessert (Liu et al., 2006).
• Plasmavolumen treibt EPO und RBC-Boost an: Der anfängliche Plasmaanstieg von 10–20 % verdünnt das Hämoglobin (Hämatokrit sinkt um ca. 3–5 %), was die Freisetzung von Erythropoietin (EPO) aus den Nieren auslöst. EPO stimuliert die Produktion roter Blutkörperchen (RBC), um die Hämatokrit-Homöostase wiederherzustellen – und erhöht so die Hämoglobinmasse über 21–28 Tage um ~3–5 % (Rendell et al., 2017). Dies verbessert die Sauerstoffzufuhr, ähnlich einem natürlichen Blutdopingeffekt.

Als interessanter Nebenbemerkung: Hitze vs. Höhe für Hämoglobin-Boost

Die Hitzeakklimatisierung bietet möglicherweise einen vergleichbaren „Häm-Schub“ wie ein Höhentraining, ist jedoch mit weniger Aufwand verbunden:

• Hitze: 5–10 Tage (90–120-minütige Sitzungen bei 35–40 °C) führen zu einem Hämoglobinanstieg von ca. 3–5 % über den Plasma/EPO-Weg (Rønnestad et al., 2020). Volle Wirkung in 3–4 Wochen.
• Höhe: Mäßig (2.000–2.500 m) über 3 Wochen ergibt einen ähnlichen Anstieg von ca. 3–7 % (Levine & Stray-Gundersen, 1997). In größeren Höhen (3.000 m+) können 8–10 % erreicht werden, allerdings mit Hypoxie-Risiken und Reisekosten.
• Vergleich: Wärme ist für die Hämoglobinzunahme gleichbedeutend mit mäßiger Höhe, bringt aber zusätzlich Schweiß-/Kühlvorteile mit sich. Die Kombination (Wärme + Höhe) verstärkt die Wirkung um ca. 15 % (McLean et al., 2013).

Bewährte Protokolle: So akklimatisieren Sie sich effektiv

• Aktive Sitzungen: 90–120 Minuten bei 50–60 % VO₂max bei 35–40 °C Hitze, 4–5 Tage/Woche (Garrett et al., 2009).
• Hyperthermie-Fokus: Halten Sie den Kern 60–90 Minuten lang bei ~38,5 °C – maximiert die Anpassungen.
• Passive Belichtungsstrategie: Eine Sauna oder ein heißes Bad nach dem Training (80–100 °C, 20–30 Min.) eignet sich hervorragend allein oder als Ergänzung. Vor allem, weil es Ihnen ermöglicht, das „normale“ Training aufrechtzuerhalten. Passive Wärme beschleunigt die Plasmaexpansion und die HSP-Induktion ohne körperliche Belastung (Scoon et al., 2007; Zurawlew et al., 2016).

Der wahre Gewinn: Leistung und Sicherheit

• 5–10 % bessere Zeiten bei heißen Ereignissen (Naito et al., 2024).
• 50–70 % geringeres Risiko einer Hitzeerkrankung (Casa et al., 2015).
• Bonus: Langfristiger Häm-Boost verbessert den VO₂-Maximum auf Meeresspiegel um ca. 3–5 %.

Eine Deadaptation erfolgt leider schnell, innerhalb von 2–4 Wochen. Mit 1–2 Sitzungen/Woche können die Erfolge jedoch aufrechterhalten werden.

Mein Fazit: Akklimatisierung ist unerlässlich

Die richtige Anpassung an heiße Bedingungen hat mich bei vielen Rennen gerettet, und es hat mich immer wieder erstaunt, wie unglaublich der menschliche Körper sich an seine Umgebung anpassen kann. Da ich in Nordengland lebe, war meine Leistungsfähigkeit in der Hitze oft sehr gering. Dennoch war der Unterschied, den bereits eine Handvoll Sitzungen bewirken konnten, bemerkenswert. Im letzten Beitrag möchte ich einen Blick in die Zukunft werfen und diskutieren, wie etwas sehr Aufregendes Ihre Wettbewerbsfähigkeit in der Hitze weiter verbessern wird.

Bei truefuels entwickeln wir Werkzeuge, um noch weiter zu gehen.

Referenzen

Casa DJ, et al. (2015). Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf die physiologische Funktion und Leistung während der 10-tägigen Hitzeakklimatisierung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. [Verdächtiger Link entfernt]

Febbraio MA. (2001). Veränderungen im Energiestoffwechsel während körperlicher Betätigung und Hitzestress. Sportmedizin.https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131010-00003

Garrett AT, et al. (2009). Induktion und Abklingen der kurzfristigen Wärmeakklimatisierung. Europäisches Journal für Angewandte Physiologie.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727796/

González-Alonso J, et al. (2008). Eine Verringerung des Blutflusses und der Sauerstoffzufuhr in der systemischen Muskulatur und der Skelettmuskulatur schränkt die maximale aerobe Kapazität des Menschen ein. Zeitschrift für Physiologie.https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2007.142158

Kirby CR & Convertino VA (1986). Anpassung von Plasma-Aldosteron und Schweiß-Natrium nach Training und Hitzeakklimatisierung. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1986.61.3.967

Levine BD & Stray-Gundersen J (1997). „Leben in der Höhe – Training in der Tiefe“: Auswirkung der Akklimatisierung in mittlerer Höhe mit Training in geringer Höhe auf die Leistung. Zeitschrift für Angewandte Physiologie.https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.1.102

Liu Y, et al. (2006). Hitzeschockproteine, Bewegung und Training. Medizinische Klinik.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960768/

McLean BD, et al. (2013). Physiologische und leistungsbezogene Reaktionen auf ein kombiniertes Höhen- und Hitzetrainingslager. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung.https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/8/5/article-p481.xml

Naito T, et al. (2024). Ein Überblick über das evidenzbasierte Wissen und die Vorbereitung von Spitzensportlern auf Wettkämpfe in der Hitze. Zeitschrift für Wissenschaft in Sport und Bewegung. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00282-w

Nybo L, et al. (2014). Leistung bei Hitze – Physiologische Faktoren von Bedeutung für Hyperthermie-induzierte Müdigkeit. Umfassende Physiologie. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c130015

Racinais S, et al. (2015). Konsensempfehlungen zum Training und Wettkampf bei Hitze. Britisches Journal für Sportmedizin. https://bjsm.bmj.com/content/49/18/1164

Rendell RA, et al. (2017). Plasmavolumenausdehnung und hämatologische Anpassungen an die kurzfristige Hitzeakklimatisierung. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00066.2017

Rønnestad BR, et al. (2020). Fünf Wochen Hitzetraining erhöhen die Hämoglobinmasse bei Elite-Radfahrern. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. [Verdächtiger Link entfernt]

Sawka MN, et al. (2011). Physiologische Reaktionen auf körperliche Betätigung und Flüssigkeitsersatz. Umfassende Physiologie.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c100082

Scoon GS, et al. (2007). Einfluss des Saunabadens nach dem Training auf die Ausdauerleistung männlicher Wettkampfläufer. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweimaliger olympischer Goldmedaillengewinner, Ironman-Champion und Mitbegründer von Truefuels. Sein Antrieb ist der Glaube an wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten bei der Leistung.