Auf den Prozess kommt es an!

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Nicht alle Ziele sind gleich, das habe ich auf die harte Tour gelernt ... Und die Wissenschaft ist sich einig: Eine große Überprüfung aus dem Jahr 2022 zeigt, dass Prozessziele – die sich auf kontrollierbare Aktionen konzentrieren – die größten Leistungssteigerungen und psychologischen Vorteile bei Sportlern bewirken. Im Vergleich zu Leistungs- oder Ergebniszielen führen Prozessziele zu stärkeren Ergebnissen, weniger Ängsten und einem verbesserten Selbstvertrauen. In diesem Blog geht es darum, warum das so ist – und wie ich es täglich in meiner eigenen Trainings- und Rennwelt umsetze.

Auf der Suche nach Exzellenz

Auf der Suche nach Exzellenz habe ich durch Jahrzehnte voller Niederlagen und Siege hoffentlich etwas Klarheit darüber gewonnen, worauf es wirklich ankommt: Es ist der Prozess, der Leistung definiert, nicht das Ergebnis.

„Fokus auf den Prozess“ ist nicht ohne Grund eines der beliebtesten Klischees in der Welt des Sports! Schon früh in meiner sportlichen Laufbahn wurde mir klar, dass die Rennsiege die vielen harten Trainingseinheiten nicht wettmachen. Stattdessen habe ich den Prozess wirklich angenommen und es genossen, mich jeden Tag darauf zu konzentrieren, mein Bestes zu geben.

Das lernt man langsam. Nicht in einem Rennen, sondern über Tausende von Sitzungen, Rückschlägen und kleinen Siegen. Die Motivation lässt nach. Ergebnisse verschieben sich. Aber ein klarer Prozess bleibt eine Grundlage, auf die Sie jeden Tag zurückgreifen können. Und noch einmal: Die Wissenschaft bestätigt dies.

Was sind Prozessziele – und warum funktionieren sie?

Im Sport ist das Setzen von Zielen allgegenwärtig. Aber die Wissenschaft macht jetzt klar: Es geht nicht nur darum, Ziele zu setzen – es geht darum, die richtige Art von Ziel zu setzen.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022, veröffentlicht im International Review of Sport and Exercise Psychology (Kleingeld et al. 2022) fanden heraus, dass Prozessziele – die sich auf bestimmte Verhaltensweisen während der Leistung konzentrieren – eine starke Wirkung haben. Es stellte sich heraus, dass Prozessziele große Auswirkungen auf Leistung und Selbstwirksamkeit hatten, dargestellt als Cohens d (alles über 0,8 wird als großer Effekt angesehen):

• Leistungssteigerung: Effektgröße d = 1,36
• Selbstwirksamkeitsgewinn (Selbstvertrauen): Effektgröße d = 1,11

Prozessziele schlagen beides:

• Leistungsziele (z. B. eine persönliche Bestzeit absolvieren oder eine Zeit schlagen)
• Ergebnisziele (z. B. das Rennen gewinnen, jemanden schlagen)

Warum? Wahrscheinlich, weil sich Prozessziele auf das konzentrieren, was Sie kontrollieren können – Ihre Form, Ihren Rhythmus, Ihre Atmung, Ihre Energiezufuhr oder Ihr Tempo. Und diese Klarheit hilft, Stress abzubauen, die Aufmerksamkeit zu schärfen und Sie unter Druck beständig zu halten.

Inside My World: Reibung beseitigen, Disziplin aufbauen

Für mich sind Prozessziele nicht nur eine Theorie; Sie sind der Kern dessen, wie ich die meiste Zeit meines Lebens trainiert habe. Ich habe mich nur dann auf Motivation verlassen, wenn es wirklich nötig war. Die Motivation ist begrenzt und inkonsistent. Das wahre Geheimnis besteht darin, Systeme zu schaffen, die die Arbeit unvermeidlich machen.

So sieht das in der Praxis aus:

„Um jeden Tag aus der Tür zu kommen, entferne ich alle Hindernisse:

• Ich wohne in der Nähe des Schwimmbades, der Rennstrecke, des Fitnessstudios und der Wanderwege.
• Meine Ausrüstung ist jederzeit einsatzbereit.
• Mein Treibstoff ist vorbereitet.
• Es ist alles darauf ausgelegt, Disziplin automatisch zu machen.“

Wenn die Umgebung für die Ausführung geschaffen ist, müssen Sie nicht mit sich selbst verhandeln. Du handelst einfach. Das ist Prozess über Emotionen. Und es ist genau das, was ich bei anderen Großen gesehen habe.

Novak Djokovic, nach dem Sieg in Wimbledon im Jahr 2021:

„Der Weg ist das Wichtigste, nicht das Ziel.“

Eliud Kipchoge:

„Nur die Disziplinierten im Leben sind frei. Wenn du undiszipliniert bist, bist du ein Sklave deiner Launen und Leidenschaften.“

Das ist die Denkweise. Ganz gleich, ob Sie Olympiateilnehmer sind oder für Ihren ersten 10-km-Lauf trainieren: Der Aufbau einer Struktur rund um den Prozess und nicht die Motivation ist es, was Beständigkeit und Leistung nachhaltig macht.

Mehr als nur Leistung: Mentale Vorteile zählen

In derselben Überprüfung wurden auch die psychologischen Ergebnisse der Zielsetzung untersucht. Athleten, die Prozessziele nutzten, berichteten:

• Weniger Angst
• Höhere Motivation
• Verbessertes Engagement
• Höheres Selbstvertrauen

Das macht Sinn. Wenn Sie genau wissen, was zu tun ist, und sich auf das Tun und nicht auf das Ergebnis konzentrieren, haben Sie die Freiheit, präsent zu bleiben. Das ist besonders wichtig bei Rennen mit hohem Druck oder wichtigen Sitzungen, bei denen übermäßiges Nachdenken die Ausführung beeinträchtigen kann.

Interessanterweise zeigte die Untersuchung, dass die Stimmungs- und Genusseffekte gemischter waren. Hier gibt es noch mehr zu lernen – aber eines ist klar: Prozessorientierte Sportler sind wahrscheinlich mental stabiler.

Leistungs- und Ergebnisziele haben immer noch ihren Platz – aber sie sollten mit Vorsicht verwendet werden

Um es klar zu sagen: Leistungs- und Ergebnisziele sind nicht nutzlos. Sie bieten Maßstäbe und Motivation, insbesondere für erfahrene Sportler. Die Forschung zeigt jedoch, dass ihre Auswirkungen geringer sind:

• Leistungsziele: Mäßiger Effekt (d = 0,44)
• Ergebnisziele: Minimaler Effekt (d = 0,09)

Und sie können nach hinten losgehen. Wenn Sie sich zu sehr auf das Ergebnis konzentrieren – insbesondere auf eines, das Sie nicht kontrollieren können – erhöhen Sie den Druck, verringern die Flexibilität und riskieren ein Burnout.

Mein Ansatz? Setzen Sie Ergebnisziele sparsam ein. Halten Sie sie im Hintergrund. Konzentrieren Sie Ihr tägliches Training jedoch auf umsetzbare, kontrollierbare Prozessziele. Daraus ergeben sich die wahren Gewinne.

Was macht die Zielsetzung besser?

In der Überprüfung wurden auch Schlüsselfaktoren hervorgehoben, die Einfluss darauf haben, wie effektiv die Zielsetzung ist:

Die Selbstregulierungstheorie funktioniert am besten: Sportler, die sich selbst regulieren (Ziele setzen, verfolgen, unterwegs anpassen), verzeichneten noch größere Leistungssteigerungen (Effektstärke d = 1,53). Hier geht es um Reflexion, Feedback und Iteration, nicht um die blinde Jagd nach einer Zahl.

Anfänger gewinnen mehr: Interessanterweise sahen Anfängersportler einen größeren Nutzen aus der Zielsetzung als Fortgeschrittene. Wahrscheinlich weil sie mehr Struktur brauchen und mehr Raum zum Wachsen haben, zeigten jüngere Sportler auch größere Leistungszuwächse.

Feedback steigert es: Athleten, die konsistentes Feedback erhielten, schnitten besser ab als diejenigen, die dies nicht erhielten. Macht Sinn: Feedback stärkt den Prozess, hilft bei der Kurskorrektur und sorgt dafür, dass Sie Verantwortung übernehmen.

Fazit: Trainieren Sie mit Absicht, nicht nur mit Intensität

Wenn Ihnen Leistung am Herzen liegt, sei es das Gewinnen, das Beenden oder das Weiterkommen, dann ist der Prozess der beste Ort, an dem Sie sich konzentrieren können.

Setzen Sie sich Ziele, die Ihr Handeln leiten:

• Gib jeden Tag dein Bestes.
• Treffen Sie alle geplanten Sitzungen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Trinkplan.
• Verbessern Sie Ihre Technik.
• Kraftstoff zur richtigen Zeit

Erstellen Sie dann eine Routine, die das Befolgen dieses Prozesses zu einer automatisierten Gewohnheit macht!

Referenzen:

• Kleingeld, A., van Mierlo, H. & Arends, L. (2022). Die Leistung und psychologischen Auswirkungen der Zielsetzung im Sport: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.

  Veröffentlicht in: International Review of Sport and Exercise Psychology.

  Erhältlich unter: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2116723

• Djokovic, N. (2021). Pressekonferenz nach dem Spiel, Wimbledon-Herrenfinale.

  Zitat: „Es ist die Reise, die am meisten zählt. Nicht das Ziel.“

  Berichterstattung: Offizielles Pressearchiv von Wimbledon

• Kipchoge, E. (2019). Interview während der Vorbereitung auf die INEOS 1:59 Challenge.

  Zitat: „Nur die Disziplinierten im Leben sind frei…“

  Quelle: INEOS 1:59 Challenge Media

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweimaliger olympischer Goldmedaillengewinner, Ironman-Champion und Mitbegründer von Truefuels. Sein Antrieb ist der Glaube an wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten bei der Leistung.