Die Rolle von Elektrolyten im Ausdauersport

Die Geschwindigkeit lautet: Elektrolyte sind entscheidend für Spitzenleistungen

Elektrolyte regulieren den Flüssigkeitshaushalt, die Nerven- und Muskelfunktion sowie die Herz-Kreislauf-Stabilität bei Ausdauerbelastungen. Eine maßgeschneiderte Natrium-, Kalium- und Magnesiumzufuhr vor, während und nach der Aktivität trägt dazu bei, Dehydrierung, Krämpfen und Hyponatriämie vorzubeugen. Die empfohlene Natriumaufnahme reicht von etwa 200 mg pro Stunde bei kühlen Bedingungen bis zu 800–1.000 mg pro Stunde in heißen Umgebungen und spiegelt die individuelle Schweißrate wider (Baker, 2017; Casa et al., 2000).

Elektrolyte erfüllen in Ihrem Körper drei wesentliche Aufgaben

Flüssigkeitshaushalt: Natrium und Chlorid halten das Plasmavolumen und den osmotischen Druck aufrecht und verhindern so sowohl Dehydrierung als auch Überhydrierung (Shirreffs & Sawka, 2011).

Muskelfunktion: Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium erleichtern Nervenimpulse und die Erregungs-Kontraktions-Kopplung in Muskelfasern. Ungleichgewichte erhöhen das Krampfrisiko (Murray & Maughan, 2005).

Leistungssteigerung: Ausreichende Elektrolyte halten das Plasmavolumen aufrecht, unterstützen die Herz-Kreislauf-Leistung und verzögern Müdigkeit und hitzebedingte Erkrankungen (Sawka & Montain, 2000).

Ein unkontrollierter Elektrolytverlust beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und Gesundheit

Bei längerem Training können Sportler pro Stunde 1–2 % ihrer Körpermasse durch Schweiß verlieren, der 20–80 mmol/L Natrium (460–1.840 mg), 3–6 mmol/L Kalium und kleinere Mengen Magnesium enthält (Baker, 2017). Ohne Ersatz:

• Dehydration (>2 % Körpermasse): verringert die Ausdauerleistung und die kognitive Funktion. gssiweb.org
• Elektrolytungleichgewicht: führt zu Muskelkrämpfen, Schwäche und möglichen Herzrhythmusstörungen. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Belastungsassoziierte Hyponatriämie: Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme ohne Natrium senkt den Serumnatriumspiegel und verursacht Übelkeit, Kopfschmerzen und in schweren Fällen Krampfanfälle. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Verlangsamte Erholung: Eine unzureichende Elektrolytwiederherstellung nach dem Training verzögert die Muskelreparatur und kann die Immunfunktion beeinträchtigen. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Nierensteinrisiko: Chronische Unterhydrierung und eine hohe Mineralstoffkonzentration im Urin erhöhen das Risiko der Steinbildung bei Sportlern. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Mein Ansatz zur Elektrolytaufnahme

Vor dem Training: Nehmen Sie etwa zwei Stunden vor der Aktivität etwa 500 ml einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung zu sich, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu erreichen. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Während des Trainings: Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie 40–120 g Kohlenhydrate pro Stunde neben etwa 250 mg Natrium pro Stunde bei kühlen (<15 °C) und 800 mg pro Stunde bei warmen (>22 °C) Bedingungen sowie 20–50 mmol Kalium und 2–5 mmol Magnesium pro Stunde anstreben. pmc.ncbi.nlm.nih.govgssiweb.org Nutzen Sie unseren personalisierten Plan unter https://truefuels.com/pages/fuel-guide um die Aufnahme an Ihr Schweißprofil anzupassen.

Nach dem Training: Ersetzen Sie 100–150 % der Flüssigkeitsverluste durch Trinken von 1,2–1,5 l pro kg verlorener Körpermasse mit Elektrolytkonzentrationen von 20–50 mmol/l Natrium, um die Rehydrierung zu optimieren.

Referenzen

[1] Baker, L. B. (2017). Schweißrate und Schweißnatriumkonzentration bei Sportlern: Ein Überblick über die Methodik und die intra-/interindividuelle Variabilität. Sportmedizin, 47(Beilage 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

[2] Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., Roberts, W. O. & Stone, J. A. (2000). Stellungnahme der National Athletic Trainers' Association: Flüssigkeitsersatz für Sportler. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.

[3] Murray, R. & Maughan, RJ (2005). Formulierung eines Sportgetränks. Sportmedizin, 35(10), 841–861. https://doi.org/10.2165/00007256-200535100-00002

[4] Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., Gelosa, M., Guttilla, A., Illiano, E., Martino, M., Meschi, T., Messa, P., Miano, R., Napodano, G., Nouvenne, A., Rendina, D., Rocco, F., Rosa, M., Sanseverino, R., Salerno, A., Spatafora, S., Tasca, A., Ticinesi, A., Travaglini, F., Trinchieri, A., Vespasiani, G. & Zattoni, F.; CLU-Arbeitsgruppe. (2015). Diätetische Behandlung von Harnrisikofaktoren für die Bildung von Nierensteinen. Arch Ital Urol Androl, 87(2), 105–120. https://doi.org/10.4081/aiua.2015.2.105

[5] Sawka, M. N. & Montain, S. J. (2000). Flüssigkeits- und Elektrolytergänzung bei körperlicher Hitzebelastung. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Ergänzungen), 564S–572S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S

[6] Shirreffs, S. M. & Sawka, M. N. (2011). Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf für Training, Wettkampf und Erholung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(Beilage 1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.582600