Die Rolle von Kohlenhydraten im Ausdauersport
Warum Ausdauersport auf Kohlenhydrate angewiesen ist
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff des Körpers bei mäßiger bis hoher Intensität. Nach der Verdauung erscheinen Stärke und Zucker im Blutkreislauf als Glukose; Jeder Überschuss wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert und bei steigender Trainingsintensität schnell freigesetzt (Jeukendrup & Killer, 2010). Bei hoher Trainingsintensität können die Glykogenspeicher innerhalb weniger Stunden erschöpft sein; Sinkt der Blutzuckerspiegel, sinkt die Leistungsabgabe schnell. Mehrere Studien bestätigen, dass die Aufrechterhaltung der Kohlenhydratverfügbarkeit während des Trainings die Leistung verbessert und Ermüdung verzögert (Sherman et al., 1981). Historisch gesehen lag die praktische Obergrenze für die Aufnahme bei etwa 60 g/h, da es den Glukosetransporter SGLT-1 sättigt; Überschüssige Glukose im Darm kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen (Jeukendrup & Killer, 2010).
Eröffnung einer zweiten Kohlenhydratspur
Der Darm enthält auch einen Fruktose-spezifischen Transporter, GLUT5. Die gemeinsame Bereitstellung von Glukose und Fruktose aktiviert beide Transporter und erhöht die Gesamtabsorption auf etwa 90 g · h⁻¹ und bei gut trainierten Sportlern sogar auf 120 g · h⁻¹ (Jentjens & Jeukendrup, 2005). Laborversuche mit Glukose-zu-Fruktose-Verhältnissen wie 2:1 oder 1:0,8 zeigen bis zu 40 % höhere exogene Oxidationsraten und schnellere Zeitzyklen als Glukose allein (Currell & Jeukendrup, 2008; Rowlands, Hopkins & Irwin, 2016). Auf die Qualität der Inhaltsstoffe kommt es an: Unnötige Aromen, Füllstoffe oder Konservierungsstoffe können die Magenentleerung verlangsamen und das Magen-Darm-Risiko erhöhen. Daher bedeuten kürzere Zutatenlisten in der Regel eine vorhersehbarere Absorption.
Schätzen Sie Ihren eigenen Kraftstoffbedarf
Der Kohlenhydratbedarf hängt von der Dauer der Sitzung, der Intensität, den Umgebungsbedingungen und der individuellen Darmtoleranz ab. Für eine kurze, einfache Fahrt ist möglicherweise nichts weiter als eine Banane (≈ 25–30 g Kohlenhydrate) erforderlich. Für längere oder härtere Anstrengungen bietet der folgende Leitfaden einen Ausgangspunkt:
| Sitzungstyp | Typische Aufnahme (g · h⁻¹) |
| < 1 h, geringe Intensität | bis 30 |
| 1–2 h, gleichmäßige Ausdauer | ~60 (gemischte Kohlenhydrate) |
| > 2 h, hohe Trainingsintensität | 90–120 (gemischte Kohlenhydrate) |
Streben Sie in den zwei Tagen vor einem wichtigen Ereignis eine Kohlenhydratzufuhr von 10–12 g/kg⁻¹ pro Tag an, um das Muskelglykogen zu maximieren (Sherman et al., 1981).
Der Truefuels-Ansatz:
• 1:1 Maltodextrin: Die Fruktosemischung aktiviert beide Transporter und sorgt für eine gleichmäßige Versorgung ohne große Blutzuckerschwankungen.
• Mit zwei Salzstufen können Sie die Elektrolytaufnahme an die Schweißrate anpassen und gleichzeitig Portionen stapeln, um Ihr Kohlenhydratziel zu erreichen.
• Minimalistische Formulierung: Nur wesentliche Inhaltsstoffe reduzieren das Risiko von Magen-Darm-Problemen.
Für einen individuellen Plan steht Ihnen der Rechner unter zur Verfügung https://truefuels.com/pages/fuel-guide wandelt Ereignisdauer, Temperatur und Schweißprofil in Gramm pro Stunde und Beutel pro Flasche um.
Wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten
- Kohlenhydrate sind unerlässlich, wenn das Training länger als etwa eine Stunde dauert.
- Durch die Kombination von Glukose und Fruktose erhöht sich die Aufnahme für gut trainierte Sportler sicher auf 90–120 g · h⁻¹.
- Üben Sie Ihre Energiestrategie im Training, damit sich Ihr Darm zusammen mit Ihren Muskeln anpasst.
- Einfache Formulierungen minimieren das Magen-Darm-Risiko.
Referenzen:
[1] Currell, K. & Jeukendrup, A. E. (2008). Überlegene Ausdauerleistung durch Aufnahme mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815c54ae
[2] Jeukendrup, A. E. & Killer, S. C. (2010). Die Mythen rund um die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), 12–30. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.1.12
[3] Jentjens, R. & Jeukendrup, A. E. (2005). Hohe Raten der exogenen Kohlenhydratoxidation aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose, die während längerer Radtouren aufgenommen wird. Zeitschrift für Angewandte Physiologie, 98(2), 678–686. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00862.2004
[4] Rowlands, D. S., Hopkins, W. G. & Irwin, C. (2016). Gleichzeitige Einnahme von Glukose und Fruktose: Exogene Kohlenhydratoxidation und Leistung bei längerem Radfahren. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(5), 460–468. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0064
[5] Sherman, W. M., Brodowicz, G. R., Wright, D. W., Allen, W. K., Simonsen, J. J. & Hartmann, B. R. (1981). Auswirkungen von Bewegung und Kohlenhydratzufuhr auf die Muskelglykogenverwertung beim Menschen. Zeitschrift für Angewandte Physiologie, 51(3), 940–944. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.51.3.940
