Ist Zucker wirklich der Feind?

Die Geschwindigkeit lautete: Die süße Wahrheit – warum Zucker für Ausdauersportler wichtig ist.

„Zucker“ hat oft einen schlechten Ruf, kann aber für Ausdauersportler eine lebenswichtige Energiequelle sein. Glukose stellt eine schnelle Energiequelle bei hoher Trainingsintensität dar (Coyle, Coggan, Hopper & Walters, 1988), Fruktose folgt einem anderen Absorptionsweg, bevor sie in der Leber umgewandelt wird (Jeukendrup & Jentjens, 2005) und Saccharose kombiniert beides für eine ausgewogene Freisetzung. Zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt – während des Trainings und der Erholung – verzögert Zucker die Ermüdung, stellt das Glykogen schnell wieder her und unterstützt die geistige Konzentration. Außerhalb dieser Fenster kann ein Übermaß an zugesetztem Zucker gesundheitliche Nachteile haben.

Meiner Erfahrung nach ist Zucker gerade dann essentiell, wenn es im Ausdauersport darauf ankommt; Sie fördern lange, hochintensive Anstrengungen, überstehen auch die härtesten Trainingseinheiten und unterstützen die Erholung und Anpassung danach.

Der Ausgangspunkt: Der Ruf von Sugar – der Kontext ist wichtig

Alle „Zucker“ sind Kohlenhydrate, doch ihre Stoffwechselfunktionen sind unterschiedlich. Überschüssiger freier Zucker bei sitzender Tätigkeit (z. B. zuckerhaltige Snacks am Abend) trägt zur Gewichtszunahme und zum Stoffwechselrisiko bei. Im Gegensatz dazu wird Zucker bei längerem, hochintensivem Training zu einer wertvollen Ressource und füllt die Blutzucker- und Muskelglykogenspeicher auf, die andernfalls zur Neige gehen würden.

Technische Definitionen: Zucker vs. Polysaccharide

Zucker (einfache Kohlenhydrate) bestehen aus Monosacchariden und Disacchariden. Monosaccharide sind einzelne Zuckereinheiten (z. B. Glucose, C₆H₁₂O₆), während Disaccharide aus zwei Monosacchariden bestehen, die durch eine glykosidische Bindung verbunden sind (z. B. Saccharose, C₁₂H₂₂O₁₁).

Im Gegensatz dazu sind Polysaccharide (wie Maltodextrin) langkettige Polymere aus Monosaccharideinheiten; Maltodextrine sind Oligosaccharide mit etwa 3–10 Glucoseresten, die durch teilweise Hydrolyse von Stärke hergestellt werden, wobei der Dextroseäquivalentwert (DE) ihre Verdauungsgeschwindigkeit und ihren glykämischen Einfluss bestimmt.

Was Zucker wirklich ist:

• Glukose wird direkt in den Blutkreislauf aufgenommen und versorgt die arbeitenden Muskeln fast sofort mit Energie (Coyle et al., 1988).
• Fruktosekommt natürlicherweise in Früchten vor, nutzt den GLUT5-Transporter im Darm und wird in der Leber größtenteils in Glukose umgewandelt (Jeukendrup & Jentjens, 2005).
• Saccharose ist ein Disaccharid aus Glucose und Fructose und bietet eine schnelle und anhaltende Energiefreisetzung.

Warum Sportler Zucker brauchen:

1. Sofortige Energie: Bei hoher Trainingsintensität oxidieren Muskelzellen bevorzugt Glukose für eine schnelle ATP-Produktion (Coyle et al., 1988).
2. Verzögerte Ermüdung: Durch die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels wird das plötzliche „Bong“ verhindert, das mit einem Glykogenmangel einhergeht (Ivy, Katz, Cutler, Sherman & Coyle, 1988).
3. Glykogenauffüllung: Der Verzehr von 1,2–1,5 g·kg⁻¹ Kohlenhydraten pro Stunde unmittelbar nach dem Training beschleunigt die Muskelglykogenresynthese (Ivy et al., 1988).
4. Geistige Klarheit: Eine stabile Glukoseverfügbarkeit unterstützt die kognitive Funktion und Entscheidungsfindung bei langen Anstrengungen (Sünram-Lea et al., 2001).

Das Problem: Nicht alle Zuckerarten sind gleich

• Einfach vs. komplex: Einfachzucker (z. B. Glukose, Fruktose) werden schnell absorbiert, ideal während des Trainings, neigen jedoch bei Verzehr in Ruhe zu schnellen Blutzuckerspitzen. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Stärke) werden langsamer abgebaut und liefern eine gleichmäßigere Energie.
• Natürlich vs. hinzugefügt: Zucker in Vollwertkost enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien; Zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln liefert „leere“ Kalorien und wenig ernährungsphysiologischen Nutzen.

Das „Na und“: Wie man Zucker sinnvoll einsetzt

• Während des Trainings: Streben Sie 60–120 g·h⁻¹ gemischte Kohlenhydrate (Glukose + Fruktose) an, um die Absorption über SGLT-1- und GLUT5-Transporter zu maximieren und Müdigkeit zu verzögern (Currell & Jeukendrup, 2008).
• Nach dem Training: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten 1,2–1,5 g·kg⁻¹ Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenwiederherstellung zu beschleunigen (Ivy et al., 1988).
• Tägliche Einnahme: Priorisieren Sie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Reservieren Sie zugesetzten Zucker (z. B. Süßwaren, gesüßte Getränke) für gelegentliche Leckereien und nicht für den täglichen Bedarf.

Das Fazit: Zucker ist nicht böse – er ist Ihr Trainingspartner

Strategisch eingesetzt unterstützt Zucker die Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität, beschleunigt die Regeneration und erhält die geistige Leistungsfähigkeit. Nehmen Sie es zu sich, wenn Ihre Muskeln und Ihr Gehirn es am meisten benötigen, und beschränken Sie den Zusatz von Zucker außerhalb von Training und Wettkampf, um die Gesundheit langfristig zu schützen.

Referenzen

[1] Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K. & Walters, T. J. (1988). Determinanten der Ausdauer gut trainierter Radfahrer. Zeitschrift für Angewandte Physiologie, 64(6), 2622–2630. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.6.2622

[2] Currell, K. & Jeukendrup, A. E. (2008). Überlegene Ausdauerleistung durch Aufnahme mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815c54ae

[3] Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M. und Coyle, E. F. (1988). Muskelglykogensynthese nach dem Training: Einfluss des Zeitpunkts der Kohlenhydrataufnahme. Zeitschrift für Angewandte Physiologie, 64(4), 1480–1485. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1480

[4] Jeukendrup, A. E. & Jentjens, R. (2005). Hohe Raten der exogenen Kohlenhydratoxidation aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose, die während längerer Radtouren aufgenommen wird. Zeitschrift für Angewandte Physiologie, 98(2), 678–686. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00862.2004

[5] Sünram-Lea, S. I., Foster, J. K., Durlach, P. & Perez, C. (2001). Glukoseförderung der kognitiven Leistungsfähigkeit bei gesunden jungen Erwachsenen: Untersuchung des Einflusses der Fastendauer, der Tageszeit und des Plasmaglukosespiegels vor dem Verzehr. Psychopharmakologie, 157(1), 46–54. https://doi.org/10.1007/s002130100771**[](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10460314/)