Warum die Motivation nachlässt – und was mir die Sportpsychologie über das Durchhalten beigebracht hat

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Wir leben in einer Welt voller Fitness-Apps, Smart Wearables, Trainingsratschlägen und allerlei Trainingshilfen. Ich habe im Laufe meiner Zeit die meisten Dinge ausprobiert und dennoch erleben wir alle häufig Motivationslücken. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 88 % der Hobbysportler innerhalb von nur 14 Tagen aufhören, sich mit Fitness-Apps zu beschäftigen. Das ist für mich nicht überraschend.

Als jemand, der drei Jahrzehnte lang trainiert und Rennen gefahren ist, habe ich gelernt, dass Motivation nicht von einem Gerät kommt, sondern von innen. Und daran muss man arbeiten, genau wie an der Ausdauer oder der Technik.

Im Laufe der Jahre habe ich zwar nie irgendwelche offiziellen Techniken der Sportpsychologie angewendet, aber es gab alle möglichen Techniken, die ich genutzt habe, um aus der Tür zu kommen. Die gleichen Strategien, die mir geholfen haben, an trüben Wintertagen für die Olympischen Spiele zu trainieren, können jedem dabei helfen, konstant zu bleiben, egal, ob man gerade erst am Anfang steht oder die nächste persönliche Bestleistung anstrebt.

Kennen Sie Ihr „Warum“

Eines der ersten Dinge, die ich jeden Athleten frage – egal ob Elite- oder Amateursportler – ist: Warum tust du das? Ihr Warum kann individuell sein und sich täglich ändern, aber es ist gut zu verstehen, was Sie durch diese schwierige Sitzung bringt.

Auch die Forschung unterstützt dies. Eine Studie von McCormick et al. aus dem Jahr 2024 fanden heraus, dass neue Läufer, die ihr Training mit tiefgreifenden persönlichen Beweggründen verknüpften – sei es die Verbesserung ihrer psychischen Gesundheit, Zeit im Freien zu verbringen oder ein Vorbild für ihre Kinder zu sein –, mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit weitermachten.

Für mich ging es schon früh darum, meine Grenzen zu überschreiten und Spaß zu haben. Später ging es um den Sinn und das Erreichen meiner Ziele. Was auch immer Ihr Grund ist, machen Sie es persönlich und schauen Sie es sich oft noch einmal an.

Wie man es praktisch umsetzt, ist ebenfalls sehr individuell. Einer meiner Mitbegründer zum Beispiel nimmt sich am ersten Tag jedes Monats ein paar Minuten Zeit, um über sein Ziel nachzudenken und darüber, wie dieses mit dem übereinstimmt, was er gerade tut. Anschließend schreibt er ein praktisches Ziel für den Monat auf einen Post-it und klebt ihn an seinen Badezimmerspiegel.

Setzen Sie sich Ziele – und regulieren Sie sich selbst

Im Hochleistungssport ist das Setzen von Zielen eine Selbstverständlichkeit. Aber es geht nicht nur darum, Ziele zu setzen – es geht darum, Ihre Reaktion darauf zu steuern. Hier kommt die Selbstregulierung ins Spiel.

Das bedeutet:

• Erreichbare, messbare Ziele setzen
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt (wie klein er auch sein mag). Und die kleinen (und großen) Erfolge feiern.
• Passen Sie Ihr Training an, wenn das Leben Sie aus den Fugen bringt

Selbst als Profi musste ich umschwenken – Verletzungen, Krankheiten oder einfach nur Müdigkeit. Die Sportler, die mit der Zeit Erfolg haben, sind diejenigen, die lernen, ihre Routinen anzupassen und nicht aufzugeben.

Bauen Sie geistige Belastbarkeit auf

Bei geistiger Belastbarkeit geht es nicht darum, kugelsicher zu sein. Es geht darum, stets gut reagieren zu können, wenn etwas schief geht – denn das wird passieren.

Dies wird oft als Grit bezeichnet. Anstatt mich über Rückschläge zu ärgern, habe ich versucht, sie zu akzeptieren, weiterzumachen und meine Rückkehr zu planen. Natürlich ist das viel leichter gesagt als getan, aber ich fand, dass die Erstellung eines Plans das wichtigste Werkzeug ist. Ich denke auch, dass es wichtig ist, voll und ganz an den Plan zu glauben. Je mehr Überzeugung Sie von diesem Prozess haben, desto besser werden Sie ihn durchführen und desto wahrscheinlicher ist es, dass er gelingt.

Dafür muss man kein Profisportler sein. Ich habe auch herausgefunden, dass ich in schwierigen Zeiten – einer schweren Verletzung oder während einer Trainingseinheit, in der mein Körper nicht funktionierte – die Vorstellung von Rennen als starken Motivator empfand. Studien zeigen immer wieder, dass Sportler, die kognitive Techniken wie Vorstellungskraft und Gedankenumformulierung anwenden, besser darin sind, ihre Anstrengung aufrechtzuerhalten und sich von Rückschlägen zu erholen (Lochbaum et al., 2022).

Die Athleten, die auf lange Sicht Erfolg haben, sind diejenigen, die eine verpasste Woche oder eine schlechte Trainingseinheit als Teil des Prozesses betrachten und nicht als dessen Ende.

Erfahren Sie in unserem Beitrag, wie körperliche Energie die geistige Stärke fördert wie Kohlenhydrate die Ausdauerleistung unterstützen.

Machen Sie es nicht alleine

Sport wird oft als eine einsame Beschäftigung angesehen, doch die Motivation gedeiht in der Gemeinschaft.

Als ich mit einer Mannschaft trainierte, war ich verantwortlich. Ich konnte keine Sitzung verpassen, ohne dass es jemand bemerkte. Aber auch informelle Unterstützung – das Einchecken von Freunden, ein Laufclub, eine WhatsApp-Gruppe – macht einen großen Unterschied.

Eine angesehene Bewertung von County Health Rankings gefunden starke Beweise dafür, dass von der Gemeinschaft unterstützte soziale Programme und Übungspartnersysteme steigern die körperliche Aktivität von Erwachsenen erheblich. Ob es um Ermutigung, ein gemeinsames Ziel oder einfach nur Kameradschaft geht, es zählt.

Spüren Sie die Belohnung

Sport ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihr Gehirn. Jede Sitzung liefert einen Schuss Endorphine, Dopamin und Serotonin. Aber der Trick besteht darin, es zu bemerken und es die Gewohnheit verstärken zu lassen.

Wenn ich nicht im strukturierten Training bin, achte ich immer noch darauf, wie gut ich mich nach einer Sitzung fühle – leichter, klarer, geerdeter. Einer der Hauptgründe, warum ich jetzt trainiere, ist, dass ich es liebe, wie ich mich dabei fühle. Sportler, die über die emotionalen und psychologischen Vorteile des Trainings nachdenken, bleiben mit größerer Wahrscheinlichkeit konsequent, insbesondere in stressigen oder wenig motivierten Phasen (Teixeira et al., 2012).

Letztes Wort

Sie brauchen keine olympischen Medaillen, um von etwas Psychologie zu profitieren. Diese Strategien sind genauso relevant für jemanden, der für seine ersten 10 km trainiert oder versucht, Bewegung zur Gewohnheit zu machen.

Motivation ist nicht festgelegt. Es ist trainierbar. Und die mentalen Werkzeuge, die mir geholfen haben, dunkle Morgen, Verletzungen und Rückschläge zu überstehen, können auch Ihnen helfen.

Was auch immer Ihr Ziel ist, beginnen Sie mit Ihrem Warum, bleiben Sie flexibel und umgeben Sie sich mit Unterstützung. Und denken Sie daran: Das Schwierigste ist der Anfang, aber ich verspreche Ihnen, Sie werden es nie bereuen, aufgetaucht zu sein.

Es fällt Ihnen auch leichter, motiviert zu bleiben, wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn ausreichend mit Energie versorgt sind. Für eine Auffrischung darüber, wie Ernährung das Training unterstützt, lesen Sie bitte unseren Leitfaden zu wie das Verdauungssystem die sportliche Leistung antreibt.

Wichtige Referenzen

• McCormick, A., Pedmanson, P., Jane, B. & Watson, P. (2024). Wie halten neue Läufer ihren Lauf aufrecht und was führt dazu, dass andere aufhören? Psychology of Sport & Exercise, 70, 102515. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102515
• Lochbaum, M., Stoner, E., Hefner, T., Cooper, S., Lane, A. M. & Terry, P. C. (2022). Sportpsychologie und Leistungsmetaanalysen: Eine systematische Überprüfung der Literatur. PLUS EINS, 17(2), e0263408. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0263408
• Teixeira, P. J., Carraca, E. V., Markland, D., Silva, M. N. und Ryan, R. M. (2012). Übungs-, körperliche Aktivitäts- und Selbstbestimmungstheorie: Eine systematische Überprüfung. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78
• Gesundheitsrankings und Roadmaps des Landkreises (CHR&R). (o.J.). Community-basierte soziale Unterstützung für körperliche Aktivität.Bevölkerungsgesundheitsinstitut der Universität von Wisconsin. Abgerufen von https://www.countyhealthrankings.org/strategies-and-solutions/what-works-for-health/strategies/community-based-social-support-for-physical-activity

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweimaliger olympischer Goldmedaillengewinner, Ironman-Champion und Mitbegründer von truefuels. Sein Antrieb ist der Glaube an wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten bei der Leistung.