How should you fuel for training and racing in the heat?

Der menschliche Körper ist bemerkenswert ineffizient. Nur etwa 20 bis 25 Prozent der Energie, die Sie während des Trainings erzeugen, wird in Bewegung umgesetzt. Die restlichen 75 bis 80 Prozent werden zu Wärme. Deshalb ist Ausdauerleistung genauso ein Problem des Wärmemanagements wie ein Fitnessproblem. Stellen Sie sich Ihren Körper als einen Motor vor.

Das Ziel ist nicht nur, Leistung zu erzeugen. Es geht auch darum, den Motor vor Überhitzung zu bewahren. Bei kühlen Bedingungen gelingt dies Ihrem Körper bemerkenswert gut. Blut wird zur Haut umgeleitet, Schweiß verdunstet und Wärme entweicht in die Umgebung. Mit steigenden Temperaturen wird dies jedoch zunehmend schwieriger. Ihr Körper hat nun zwei konkurrierende Prioritäten:

• Sauerstoff und Kraftstoff zu den arbeitenden Muskeln liefern.
• Wärme abführen, um die Körperkerntemperatur unter Kontrolle zu halten.

Das Ergebnis ist vorhersehbar. Die Herzfrequenz steigt. Die Schweißrate nimmt zu. Der Kohlenhydratverbrauch steigt. Der Elektrolytverlust nimmt zu. Das gleiche Tempo fühlt sich plötzlich viel härter an. Hitze ist nicht einfach nur unangenehm. Sie wird Teil des Ereignisses.

Hitze erhöht die physiologische Belastung beim Sport. Das bedeutet, dass die gleiche Geschwindigkeit oder Leistungsabgabe den Körper jetzt stärker beansprucht. Praktisch gesehen können heiße Bedingungen zu Folgendem führen:

• Höherer Herzfrequenz bei gleichem Tempo
• Schnellerer Glykogenabbau
• Größerem Schweißverlust
• Höherem Natriumverlust
• Mehr gastrointestinalem Stress
• Erhöhtem Anstrengungsempfinden
• Früherer Ermüdung

Deshalb kann ein Tempo, das sich bei kühlen Bedingungen kontrolliert anfühlt, bei heißem Wetter unhaltbar werden. Ihre Fitness ist nicht verschwunden. Die Gegebenheiten haben sich geändert.

Das höre ich ständig. Die Vorhersage sagt, es wird heiß. Die meisten Leute lösen das Problem, indem sie eine weitere Flasche mitnehmen. Leider löst das nur einen Teil des Problems. Hitze erhöht nicht nur den Flüssigkeitsverlust. Sie erhöht auch:

• Kohlenhydratverbrauch
• Elektrolytverluste
• Kardiovaskuläre Belastung

Wasser ersetzt Flüssigkeit. Es ersetzt nicht die zusätzlichen Kohlenhydrate, die Ihre Muskeln verbrauchen. Es ersetzt nicht das Natrium, das Sie durch Schwitzen verlieren. Und es bereitet Ihren Körper nicht auf das Training in der Hitze vor. Viele Sportler denken, sie hätten ein Hydratationsproblem. In Wirklichkeit haben sie ein Hitzemanagementproblem. Wasser löst die Hydratation. Es löst keine Hitze.

Es gibt selten nur eine Lösung. Eine Überhitzung während eines Rennens zu vermeiden, bedeutet, das gesamte System unter Kontrolle zu halten. Das bedeutet:

• Wärmeadaptiert ankommen
• Frühzeitig mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen
• Elektrolyte ersetzen
• Angemessen trinken
• Das Tempo an die Bedingungen anpassen
• Verwendung von Kühlungstaktiken, wo verfügbar
• Die Strategie vor dem Renntag üben

Viele Athleten scheitern in der Hitze, weil sie warten, bis das Problem auftritt. Dann ist es oft zu spät. Die beste Kühlungsstrategie für Läufer, Radfahrer und Triathleten ist die, die vor Beginn des Rennens einsetzt.

Vorkühlung kann einigen Sportlern helfen, die thermische Belastung vor dem Training zu reduzieren, insbesondere bei heißen Bedingungen. Beispiele hierfür sind:

• Kalte Getränke oder Eis-Slushs
• Kühlwesten
• Schatten vor dem Start
• Kalte Handtücher
• Eis an Verpflegungsstationen

Aber Vorkühlung ist kein Ersatz für Vorbereitung. Sie ersetzt nicht die Hitzeanpassung. Sie ersetzt keine Kohlenhydrate. Sie ersetzt keine Elektrolyte. Sie ist ein Werkzeug im System. Das Ziel ist nicht, eine magische Kühlstrategie zu finden. Das Ziel ist es, kleine Vorteile zu bündeln, die Ihnen helfen, Hitze länger zu bewältigen.

Wärmeakklimatisierung ist der Prozess, bei dem sich Ihr Körper besser an das Training unter heißen Bedingungen anpasst. Wärmetraining ist die Praxis, die diese Anpassung schafft. Es muss nicht bedeuten, in einem heißen Land zu trainieren. Es kann jede kontrollierte Methode sein, die die Körperkerntemperatur ausreichend erhöht, um einen Wärmereiz zu erzeugen. Es gibt zwei Hauptansätze.

Aktives Wärmetraining bedeutet, unter heißen Bedingungen oder in zusätzlicher Kleidung zu trainieren, so dass das Training selbst die Körperkerntemperatur erhöht.

Passives Wärmetraining bedeutet, Wärmeexposition nach oder um das Training herum zu nutzen, z.B. Saunen, heiße Bäder, beheizte Räume oder Wärmezelte.

Ich habe im Laufe meiner Karriere verschiedene Ansätze verwendet, darunter Saunen, beheizte Badezimmer, Plastikzelte und Training in heißen Umgebungen. Die Methode war weniger wichtig als das Ergebnis. Das Ziel war es, die Körperkerntemperatur während wiederholter Einheiten zu erhöhen und dem Körper einen Grund zur Anpassung zu geben. In der Sportwissenschaft wird dies oft als Erhöhung der Körperkerntemperatur über etwa 38,5 °C diskutiert, obwohl der genaue Schwellenwert und die Reaktion zwischen den Athleten variieren werden. Über wiederholte Einheiten, bei denen die Körperkerntemperatur erhöht wird, passt sich der Körper an diesen Reiz an. Diese Anpassungen umfassen:

• Erhöhtes Plasmavolumen
• Früherer Beginn des Schwitzens
• Höhere Schweißrate
• Reduzierte kardiovaskuläre Belastung
• Bessere Fähigkeit zur Wärmeableitung
• Niedrigere Herzfrequenz bei gleicher Arbeitsbelastung

Die meisten Athleten beginnen innerhalb von etwa einer Woche bedeutsame Anpassungen zu entwickeln, mit weiteren Verbesserungen in den folgenden Tagen. Genau wie Fitness erfordern diese Anpassungen Übung. Wärmeakklimatisierung wird verdient, nicht gekauft.

Bedeutende Veränderungen können innerhalb von circa 7 bis 10 Tagen einsetzen, obwohl die Reaktionen von Person zu Person variieren. Einige Athleten passen sich schnell an. Andere benötigen länger. Wichtig ist, dass die Hitzeanpassung nichts ist, was man am Morgen des Wettkampfs herbeiführen kann. Bei wichtigen Hitzerennen sollten Sie frühzeitig mit der Vorbereitung beginnen und die Exposition, wo immer möglich, aufrechterhalten.

Der Elektrolytbedarf variiert stark zwischen Athleten. Manche schwitzen leicht. Manche schwitzen stark. Manche verlieren viel mehr Natrium im Schweiß als andere. Aber die Richtung der Entwicklung ist einfach. Je heißer die Bedingungen werden, desto höher ist in der Regel der Elektrolytbedarf.

Als praktischer Leitfaden:

Wasser ersetzt Flüssigkeit. Elektrolyte ersetzen das, was der Schweiß entzieht.