Kohlenhydratzufuhr vor dem Marathon: Was funktioniert

Die meisten Läufer essen am Abend zuvor eine große Pasta-Mahlzeit und nennen es Kohlenhydrat-Loading. Das ist eine Mahlzeit. Das ist keine Strategie.

Wenn das Marathontempo ab 30 km zu beißen beginnt, läuft man nicht mehr nur mit reiner Fitness. Man läuft mit Blick auf die Glykogenverfügbarkeit, den Flüssigkeitshaushalt und wie gut man die letzten 48 Stunden gemeistert hat. Die Läufer, die spät nachlassen – nicht aus mangelndem Training, sondern aus Mangel an Treibstoff – erzählen fast immer dieselbe Geschichte: Sie dachten, sie hätten geladen, aber sie haben es zu spät angefangen oder die Mengen nicht hoch genug angesetzt.

Kohlenhydrat-Loading ist keine Lizenz, alles in Sichtweite zu essen. Es ist eine kurze, bewusste Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr – abgestimmt auf ein reduziertes Trainingsvolumen –, die die Muskelglykogenspeicher vor dem Start auffüllt. Präzise ausgeführt, gibt es Ihnen eine größere Treibstoffreserve, aus der Sie schöpfen können, wenn das Rennen ernst wird.

„Vor großen Rennen improvisiere ich nicht bei der Ernährung vor dem Wettkampf. Zwei Tage vorher beginne ich, Ballaststoffe und Fett zu reduzieren und die Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit konstant zu halten. Das Ziel ist nicht, sich vollgestopft zu fühlen – es ist, am Morgen des Rennens zu wissen, dass jedes Gramm, das ich in den letzten 48 Stunden gegessen habe, für mich gearbeitet hat, nicht gegen mich.“
— Alistair Brownlee, zweifacher olympischer Triathlon-Champion und Gründer von truefuels

Was Kohlenhydrat-Loading vor dem Marathon tatsächlich bewirkt

Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Während eines Marathons ist Glykogen Ihre primäre Treibstoffquelle für hohe Intensität – besonders relevant, wenn Sie in einem Tempo laufen, das Ihnen wichtig ist, anstatt nur zum Ziel zu joggen. Je mehr Glykogen Sie vor dem Start speichern können, desto länger können Sie die Leistung aufrechterhalten, bevor Ermüdung, Tempoverlust und schlechte Entscheidungen sich summieren.

Für die meisten Läufer ist der größte Gewinn durch Kohlenhydrat-Loading keine magische Geschwindigkeit. Es ist ein besserer Schutz vor der Verlangsamung im späteren Rennverlauf, die eintritt, wenn der Energiebedarf das Angebot übersteigt. Wenn Ihr Training stimmt, ist dieser Spielraum wichtig.

Glykogen wird auch mit Wasser gespeichert – etwa 2,6–4 g Wasser pro Gramm Glykogen. Das bedeutet, dass ein richtiges Kohlenhydrat-Loading das Körpergewicht leicht erhöht (normal) und die zelluläre Hydratation vor dem Rennen verbessert. Wenn die Waage am Vortag nach oben ausschlägt, ist das kein Problem. Es zeigt an, dass der Plan funktioniert.

Das 48-Stunden-Fenster, das Glykogen tatsächlich bewegt

Ältere Protokolle umfassten eine ganze Woche mit Depletionsphasen und extremen Ernährungsschwankungen. Dieser Ansatz ist veraltet. Man muss den Tank nicht zuerst leeren. Das erzeugt zusätzlichen Stress und führt in der Regel zu einer schlechteren Ausführung.

Das effektive Zeitfenster für die meisten Marathonläufer sind die letzten 36–48 Stunden vor dem Renntag. Während des Taperings ist die Trainingsbelastung bereits reduziert, was bedeutet, dass mehr von dem, was man isst, gespeichert werden kann, anstatt sofort verbrannt zu werden. Dies ist der Hebelpunkt.

Kohlenhydrat-Loading-Zeitplan

Zeitrahmen	Kohlenhydratziel	Ballaststoffe	Fett	Schlüssellebensmittel
48 Std. vorher (Fr für So-Rennen)	8–10 g/kg Körpergewicht	Reduzieren	Mäßig	Weißer Reis, Nudeln, Brot, Banane, Fruchtsaft, Joghurtgetränk
24 Std. vorher (Sa für So-Rennen)	8–12 g/kg Körpergewicht	Niedrig	Niedrig	Toast, Haferbrei, Marmelade, weiße Kartoffel, Müsli, Sportgetränk, Gels
Rennmorgen (3–4 Std. vorher)	1–3 g/kg Körpergewicht	Sehr niedrig	Sehr niedrig	Haferbrei, Weißbrottoast, Banane, Sportgetränk
15–30 Min. vor dem Start	20–30 g Auffüllung	Keine	Keine	1 truefuels Gel oder Kohlenhydratgetränk

Für einen 70 kg schweren Läufer bedeuten 8–12 g/kg 560–840 g Kohlenhydrate pro Tag in diesen 48 Stunden. Das ist wesentlich mehr, als die meisten Menschen an einem normalen Trainingstag essen – und genau deshalb scheitert das Kohlenhydrat-Loading in der Praxis so oft. Athleten sagen, sie hätten geladen, sind aber nie an die Zahlen herangekommen.

Beste Lebensmittel für ein Marathon-Kohlenhydrat-Loading

Die besten Lebensmittel sind nicht die saubersten oder tugendhaftesten. Es sind die Lebensmittel, die Ihnen helfen, Kohlenhydratziele mit geringen Ballaststoffen, wenig Fett und geringem Verdauungsrisiko zu erreichen. Die letzten 24 Stunden sind nicht die Zeit, um zu beweisen, wie diszipliniert Ihre Ernährung ist.

Gut geeignet: weißer Reis, weiße Nudeln, Kartoffeln, Brot, Bagels, Haferflocken, Pfannkuchen, ballaststoffarme Cerealien, Bananen, Fruchtsaft, Joghurtgetränke, Sportgetränke, Kohlenhydratgele als flüssige Auffüllung mit geringem Volumen.

Vermeiden: große Salate, Bohnen und Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, schwere Soßen, große Proteinportionen, alles Neue, was Sie noch nie vor einem langen Lauf gegessen haben.

Das truefuels Gel kann hier besonders nützlich sein, weil es wasserlöslich ist. Wenn Nervosität in den letzten 12 Stunden den Appetit unterdrückt, ist es einfacher, 40 g Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich zu nehmen, als sich einen weiteren Teller Nudeln aufzuzwingen. Es eliminiert auch das Ballaststoff- und Fett-Risiko, das mit fester Nahrung einhergeht.

Häufige Fehler, die Läufer machen

Es zu spät angehen. Ein riesiges Nudelgericht um 20 Uhr am Abend zuvor ist kein Kohlenhydrat-Loading. Es ist eine Mahlzeit. Wenn der Freitag kohlenhydratarm war, haben Sie die Hauptgelegenheit verpasst.

Fehleinschätzung der Ballaststoffe. Große Portionen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte können das Gefühl vermitteln, sich richtig zu ernähren, aber sie hinterlassen Darmrückstände, können am Wettkampfmorgen Blähungen verursachen und erhöhen den Glykogenspiegel nicht wesentlich. Reduzieren Sie Ballaststoffe, nicht Kohlenhydrate.

Ignorieren von Flüssigkeit und Natrium. Glykogenspeicherung und Hydratation sind miteinander verbunden. Wenn die Kohlenhydratzufuhr steigt, aber die Flüssigkeitszufuhr schlecht bleibt, schließen Sie die Vorbereitung nicht ab. Ebenso kann übermäßiges reines Wasser ohne ausreichend Natrium dazu führen, dass Sie sich matt fühlen. Nehmen Sie Elektrolyte zu den Mahlzeiten zu sich – besonders wenn Sie reisen oder bei warmen Bedingungen Rennen fahren.

Jeden Läufer gleich behandeln. Ein leichterer Athlet mit einem empfindlichen Magen benötigt möglicherweise mehr Kohlenhydrate aus Flüssigkeiten und weniger voluminösen Lebensmitteln. Ein größerer Athlet mit einem robusten Darm kann größere Mahlzeiten problemlos vertragen. Es gibt keine Einheitsantwort auf genaue Lebensmittel – nur auf das Prinzip.

Was am Wettkampfmorgen zu tun ist

Selbst nach einem ordentlichen Kohlenhydrat-Loading sinkt das Leberglykogen über Nacht im Schlaf. Das Frühstück ist wichtig. Es ist nicht das Hauptereignis, aber es überbrückt die Lücke vom Abendessen bis zum Start.

Versuchen Sie, 3–4 Stunden vor dem Start zu essen: vertraute kohlenhydratreiche Lebensmittel, wenig Ballaststoffe, moderate Größe. Haferbrei, Toast, Marmelade, eine Banane, Sportgetränk. Dann eine kleine Auffüllung – ein Gel oder ein Kohlenhydratgetränk – 15–30 Minuten vor dem Start, wenn dies Teil Ihrer etablierten Routine ist.

Halten Sie das Abendessen am Vortag moderat in Größe und vertraut. Übervoll, durstig oder unwohl ins Bett zu gehen, ist kein gutes Zeichen. Das Ziel ist aufgefüllt, nicht vollgestopft.

Muss jeder vor dem Marathon ein Kohlenhydrat-Loading durchführen?

Wenn Sie den Marathon ernsthaft laufen, profitieren die meisten Läufer von einer strukturierten Kohlenhydratvorbereitung vor dem Marathontag. Längere Zielzeiten erhöhen die Gesamtbelastung und machen das Glykogenmanagement noch kritischer – nicht weniger.

Für Läufer mit Reizdarmsyndrom, reaktiven Darmbeschwerden oder Übelkeit vor dem Rennen ist die Antwort nicht, das Kohlenhydrat-Loading zu überspringen. Es geht darum, Ihren Ansatz im Training zu üben und die Komplexität zu reduzieren. Flüssige Kohlenhydrate, ballaststoffärmere Lebensmittel und ein disziplinierter Zeitplan funktionieren oft besser als große, gemischte Mahlzeiten.

Ein praktischer Ansatz, der tatsächlich funktioniert

Zwei Tage vor dem Wettkampf sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr bei jeder Mahlzeit erhöhen, anstatt sie in einer einzigen Sitzung zu stopfen. Reduzieren Sie das Trainingsvolumen wie geplant. Reduzieren Sie Ballaststoffe und Fett. Trinken Sie kontinuierlich und nehmen Sie Elektrolyte zu sich, um Ihren normalen Gewohnheiten zu entsprechen.

Am Tag davor: gleiche Struktur. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie kennen. Streben Sie nicht nach Perfektion mit übergroßen Mahlzeiten.

Am Wettkampfmorgen: früh essen, kurz vor dem Start auffüllen und Ihren Ernährungsplan während des Rennens ab 20–30 Minuten beginnen, anstatt zu warten, bis Sie sich leer fühlen.

Kohlenhydrat-Loading gibt Ihnen eine größere Reserve. Es beseitigt nicht die Notwendigkeit, diese gut zu nutzen. Die Läufer, die die Vorbereitung vor dem Rennen ruhig und ohne Ratespiele durchführen, sind diejenigen, deren Training auf den letzten 10 Kilometern tatsächlich zum Tragen kommt.