Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du wirklich?
Most endurance athletes don't run out of fitness.
They run out of fuel.
Kurze Antwort: wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?
Most athletes should think in 40 g steps. For most endurance efforts, somewhere between 40 g and 120 g of carbohydrate per hour is appropriate — depending on intensity, duration and the individual. Don't obsess over tiny differences. Think in truefuels gels:
- 1 Gel = 40 g
- 1 Gel = 40 g
- 2 Gels = 80 g
- 3 Gele = 120 g
Für die überwiegende Mehrheit der Marathonläufer, Ironman-Athleten und Radfahrer funktionieren 2 truefuels Gels pro Stunde (80 g) in Kombination mit entsprechendem Darmtraining hervorragend. Nur Athleten, die mit sehr hoher Intensität antreten, müssen mehr zu sich nehmen; leichtere Athleten oder Athleten mit geringerer Intensität können problemlos mit weniger auskommen.
Alistair's Perspective
"When I started racing, everyone talked about fitness. Fuelling was an afterthought. Over longer races, nutrition becomes one of the biggest determinants of performance. You can only express your fitness if you keep supplying your muscles with fuel."
— Alistair Brownlee, two-time Olympic triathlon champion & truefuels co-founder
Warum
The answer lies in how your body stores and absorbs carbohydrate.
Kohlenhydrate sind die dominierende Energiequelle bei Ausdauerübungen von moderater bis hoher Intensität.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese in Glukose zerlegt und durch den Blutkreislauf transportiert. Ein Teil wird sofort zur Energiegewinnung genutzt, während der Rest als Glykogen in Ihren Muskeln und der Leber gespeichert wird. Stellen Sie sich Glykogen als Ihren Treibstofftank vor.
Das Problem ist, dass der Tank relativ klein ist. Selbst ein gut versorgter Athlet speichert nur genügend Kohlenhydrate für ein paar Stunden intensiver Bewegung. Sobald diese Speicher zur Neige gehen, nimmt die Leistung rapide ab.
Dies ist, was Läufer als „gegen die Wand laufen“ und Radfahrer als „Bonk“ bezeichnen. Die Lösung ist nicht einfach, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Lösung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Körper sie aufnehmen kann.
Why can't you just eat more?
Jahrelang besagte die Sportnahrungsberatung, dass Athleten etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollten. Man nahm an, dies läge daran, dass der Körper nicht mehr benötige.
Dem war nicht so. Es lag daran, dass der Darm Schwierigkeiten hatte, mehr aufzunehmen.
Der Dünndarm enthält spezialisierte Transporter, die Kohlenhydrate vom Darm in den Blutkreislauf befördern. Glukose und Maltodextrin nutzen primär einen Transporter namens SGLT1, während Fruktose einen anderen Transporter namens GLUT5 verwendet.
Wenn man Kohlenhydrate immer nur über einen Weg zuführt, wird dieser schließlich gesättigt. Der Überschuss verbleibt im Darm, erhöht die osmotische Last und verursacht oft Blähungen, Übelkeit oder Durchfall. Viele Athleten denken, sie könnten „Gels nicht vertragen“. In Wirklichkeit können sie oft schlechte Absorption nicht vertragen.
Why truefuels uses a 1:1 ratio
Die offensichtliche Lösung ist die Nutzung beider Transportwege. Viele Produkte kombinieren Glukose und Fruktose, aber das spezifische 1:1 Maltodextrin-Fruktose-Verhältnis, das in truefuels Gels verwendet wird, ermöglicht es beiden Transportern, zusammenzuarbeiten, während die Formulierung einfach und vorhersehbar bleibt.
Wir glauben auch, dass weniger mehr ist.
Viele Sportnahrungsprodukte enthalten unnötige Aromen, Gummis, Emulgatoren und andere Inhaltsstoffe, die die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings erhöhen können.
Die truefuels Philosophie ist anders. Gib dem Körper, was er braucht, und lass alles andere weg.
Jedes truefuels Performance Gel liefert:
- 40 g Kohlenhydrate
- Ein Maltodextrin-Fruktose-Verhältnis von 1:1
- Zwei Salzoptionen passend zu den Bedingungen
- Eine saubere Formulierung, die für den dauerhaften Gebrauch konzipiert ist
Das bedeutet, das Tanken wird einfach. Sie müssen nicht berechnen, ob Sie 67 g oder 93 g Kohlenhydrate benötigen. Sie entscheiden einfach, ob die heutige Trainingseinheit erfordert:
- 1 Gel pro Stunde (40 g)
- 2 Gels pro Stunde (80 g)
- 3 Gels pro Stunde (120 g)
Die Wissenschaft ist wichtig. Wichtig ist, dass Sie die Strategie umsetzen können, wenn Sie drei Stunden in einem Rennen sind und nicht mehr klar denken können.
"Einer der größten Fehler, den Sportler machen, ist der Versuch, am Wettkampftag die perfekte Ernährungsstrategie zu finden. Die beste Strategie ist in der Regel die einfachste. Wenn du erschöpft bist, möchtest du keine Mathematikaufgaben lösen und mehrere Produkte kombinieren müssen. Du möchtest einen Plan, den du so oft geübt hast, dass er automatisch abläuft."
Alistair Brownlee
Na und
Wichtig ist, wie es Ihre Strategie verändert.
Die Kenntnis, dass der Darm zwei Kohlenhydrattransporter enthält, macht dich nicht schneller. Zu wissen, was man mit dieser Information anfangen soll, schon. Für die meisten Ausdauersportler ist das Ziel einfach:
- Kohlenhydrate kontinuierlich zuführen, bevor die Speicher erschöpft sind.
- Effizient aufnehmen.
- Die Strategie so lange üben, bis sie automatisiert ist.
Die genaue Menge variiert von Athlet zu Athlet, aber deine Strategie muss nicht kompliziert sein. Denke in truefuels Gels, nicht in Gramm.
| Session | truefuels Strategie | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Leichte Einheit unter 1 Stunde | Normalerweise keine erforderlich | 0 bis 40 g |
| 1 bis 2 Stunden leichte Ausdauereinheit | 1 Gel pro Stunde | 40 g |
| Marathon, Ironman-Radfahren, lange Fahrt oder intensive Einheit | 2 Gele pro Stunde | 80 g |
| Sehr hohe Intensität oder Elite-Rennen | Bis zu 3 Gele pro Stunde, wenn geübt | 120 g |
Du isst keine 73 g Kohlenhydrate. Du nimmst ein weiteres Gel.
Deshalb enthält jedes truefuels Performance Gel 40 g Kohlenhydrate. Es ermöglicht Athleten, eine Ernährungsstrategie mit einfachen Vielfachen zu entwickeln, die im müden Zustand leicht zu merken sind.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen?
Bei leichten Läufen unter 60 Minuten benötigen die meisten Athleten während der Einheit keine zusätzlichen Kohlenhydrate.
Bei langen Läufen über 90 Minuten beginnen Sie mit 1 truefuels Gel pro Stunde (40 g Kohlenhydrate) und steigern Sie auf 2 Gele pro Stunde (80 g Kohlenhydrate), wenn die Einheit lang, intensiv oder wettkampfspezifisch ist.
Beim Marathonlauf kommen viele Athleten mit 2 truefuels Gelen pro Stunde gut zurecht, vorausgesetzt, sie haben dies im Training geübt.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Radfahren?
Radfahren ist in der Regel schonender für den Darm als Laufen, da es weniger Erschütterungen gibt. Das bedeutet, dass viele Radfahrer eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr vertragen können, insbesondere bei langen Fahrten, Sportveranstaltungen und Ironman-Raddistanzen.
Für die meisten langen Fahrten sind 2 truefuels Gels pro Stunde (80 g Kohlenhydrate) ein praktisches und zuverlässiges Ziel.
Für sehr lange, intensive oder rennspezifische Fahrten können 3 Gels pro Stunde (120 g Kohlenhydrate) angemessen sein, aber nur, wenn dies geübt wurde.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Ironman?
Die Ironman-Ernährung ist anders, weil das Rennen lang genug ist, damit aus kleinen Fehlern große Probleme werden können. Für die meisten Ironman-Athleten sollte der Großteil der Energiezufuhr auf dem Rad erfolgen.
Ein einfacher Ausgangspunkt ist:
- Radfahren: 2 truefuels Gels pro Stunde
- Laufen: 1 bis 2 truefuels Gels pro Stunde je nach Darmverträglichkeit
- Heiße Bedingungen: hochsalzhaltige Gels und Elektrolyte in Betracht ziehen
Aggressivere Athleten können auf dem Rad auf 3 Gels pro Stunde hinarbeiten, dies sollte jedoch lange vor dem Renntag gut trainiert werden.
"One thing I learnt over twenty years of racing is that simple plans survive pressure. The best nutrition strategy isn't the most complicated one. It's the one you can still follow when you're three hours into a race and no longer thinking clearly."
Alistair Brownlee
A common mistake
„Ich bin kein Elitesportler, deshalb brauche ich keine Elite-Ernährung.“
Das höre ich ständig. Die Leute gehen davon aus, dass die Ernährung nicht so wichtig ist, nur weil sie einen vierstündigen Marathon laufen und keinen zweistündigen.
Ich würde das Gegenteil behaupten. Spitzensportler trainieren weniger lange. Freizeitsportler verbringen oft doppelt so lange auf der Strecke. Ihre Muskeln brauchen länger Treibstoff und ihr Darm muss länger Kohlenhydrate aufnehmen.
Warum sollten Sie also bewusst ein Produkt wählen, das:
- wahrscheinlicher Ihren Magen reizt?
- langsamer aufgenommen wird?
- schwerer zu vertragen ist?
- komplizierter in der Anwendung ist?
Sie würden keine langsameren Laufschuhe kaufen, nur weil Sie kein Eliteläufer sind. Sie würden kein schlechteres Fahrrad wählen, nur weil Sie langsamer fahren.
Bei der Ernährung ist das nicht anders.
Der Körper weiß nicht, ob Sie versuchen, die Olympischen Spiele zu gewinnen oder Ihren ersten Marathon zu beenden. Er möchte trotzdem Kohlenhydrate, die leicht aufzunehmen sind. Er möchte trotzdem ersetzen, was Sie verlieren. Und da viele Freizeitsportler länger trainieren, kann die richtige Ernährung sogar noch wichtiger sein.
"Die Leute sagen mir oft, dass sie keine Spitzenernährung brauchen, weil sie keine Spitzensportler sind. Diese Logik verstehe ich nicht wirklich. Die Physiologie ist genau die gleiche. Wenn überhaupt, hat jemand, der fünf Stunden Sport treibt, noch mehr Grund, eine Ernährung zu wählen, die leicht aufzunehmen ist und den Magen nicht belastet."
Alistair Brownlee
Und jetzt
Deine Muskeln passen sich dem Training an. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich dem Training an. Dein Darm passt sich auch dem Training an. Viele Sportler gehen davon aus, dass sie eine hohe Kohlenhydratzufuhr „nicht vertragen“. Oft haben sie es einfach nicht trainiert.
Dein Darm enthält Transporter, die Kohlenhydrate aufnehmen. Wie bei vielen physiologischen Systemen verbessert die wiederholte Exposition ihre Fähigkeit, ihre Aufgaben zu erfüllen. Die Erhöhung der Anzahl und Aktivität der Transporter in der Darmwand ermöglicht es Glukose und Fruktose, mit einer höheren Rate zu passieren.
Das bedeutet, dass die Ernährung im Training genau so geübt werden sollte, wie du sie im Wettkampf einsetzen möchtest.
What is gut training?
Unter Darmtraining versteht man die Praxis der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings, damit der Körper den Brennstoff besser verträgt und aufnehmen kann. Man kann nicht am Morgen des Rennens entscheiden, 120 g pro Stunde zu sich zu nehmen. Dein Darm braucht Training, genau wie deine Beine. Denke daran, dass das, was dir schmeckt, während du auf einer Messe herumläufst, nicht unbedingt das ist, was dir vier Stunden nach Beginn eines Ironman oder dreißig Kilometer nach Beginn eines Marathons schmeckt. Übe mit genau den Produkten, die du auch im Rennen verwenden möchtest.
A simple progression
Gehen Sie nicht direkt von einem Gel pro Stunde auf drei über. Steigern Sie sich schrittweise.
Trainieren Sie als Triathlet in verschiedenen Sportarten. Ihre Toleranz ist beim Laufen und bei höheren Intensitäten in der Regel geringer.
| Woche | Strategie | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| 1 | 1 Gel pro Stunde | 40 g |
| 2 | 1 Gel pro Stunde | 40 g |
| 3 | 2 Gele pro Stunde | 80 g |
| 4 | 2 Gele pro Stunde | 80 g |
| 5 | 3 Gele pro Stunde, falls geeignet | 120 g |
| ab 6 | Trainieren Sie Ihre Wettkampfstrategie | Individuell |
Regel
Erhöhen Sie um nicht mehr als 40 g pro Stunde, wenn Ihre aktuelle Strategie angenehm ist.
Trainieren Sie Ihren Darm in mindestens drei Einheiten pro Woche.
Üben Sie immer mit genau dem Produkt, das Sie im Wettkampf verwenden möchten.
What should you actually do?
Halten Sie es einfach. Wenn Sie für einen Marathon, Ironman, ein Radrennen, einen Ultra oder ein Langstreckenereignis trainieren:
- Beginnen Sie mit der Nahrungsaufnahme, bevor Sie sich leer fühlen.
- Denken Sie in Gels, nicht in Gramm.
- Üben Sie Ihre Wettkampfstrategie im Training.
- Erhöhen Sie die Zufuhr schrittweise.
- Verwenden Sie im Training das gleiche Produkt, mit dem Sie auch beim Rennen antreten wollen.
- Probieren Sie am Renntag niemals etwas Neues aus.
Der Renntag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um herauszufinden, ob Ihr Darm Ihren Plan verträgt.
Berechnen Sie Ihren persönlichen Tankplan
Jeder Sportler ist anders. Deine Versorgungsstrategie sollte abhängen von:
- Eventdauer
- Intensität
- Temperatur
- Schweißrate
- Magenverträglichkeit
- Erfahrung
Nutze den truefuels Treibstoffrechner, um Folgendes zu berechnen:
- Empfohlene Kohlenhydratzufuhr
- Benötigte Anzahl an Gels
- Elektrolytbedarf
- Zeitliche Strategie
- Produktempfehlungen
Warum wir das truefuels Performance Gel entwickelt haben
Die meisten Sporternährungsunternehmen beginnen mit den Inhaltsstoffen. Wir haben mit dem Problem angefangen.
Nach zwanzig Jahren Training und Wettkämpfen hatte ich fast jede erdenkliche Ernährungsstrategie ausprobiert. Einige Produkte enthielten zu wenig Kohlenhydrate. Andere enthielten zu viel Geschmack. Einige hatten die richtige Menge Natrium, aber die falsche Menge Kohlenhydrate. Andere funktionierten bei kühlen Bedingungen, aber nicht bei Hitze.
Das Ergebnis war, dass von Athleten erwartet wurde, immer kompliziertere Systeme aufzubauen. Ein Gel. Ein Getränk. Eine Elektrolyttablette. Eine weitere Salzkapsel. Am Renntag war die Ernährung zu einer weiteren Sache geworden, über die man nachdenken musste.
Ich wollte das Gegenteil. Ich wollte ein System, das einfacher wird, je härter die Rennen wurden. Diese Philosophie führte zu drei Entscheidungen.
- Jedes Performance Gel würde 40 g Kohlenhydrate enthalten.
- Jedes Gel würde ein 1:1 Maltodextrin-Fruktose-Verhältnis verwenden.
- Jedes Gel würde bereits Salz enthalten, wobei zwei Versionen den Athleten die Wahl je nach Bedingungen ermöglichen.
Das Ziel war nicht, die komplizierteste Ernährungsstrategie zu entwickeln. Es war, die am einfachsten umzusetzende zu schaffen. Denn niemand trifft nach vier Stunden in einem Ironman gute Entscheidungen.
"Als Sportler habe ich gelernt, dass in Drucksituationen Einfachheit gewinnt. Ich wollte keine Strategie zur Energiezufuhr, die nur auf dem Papier funktionierte. Ich wollte eine, die auch dann noch funktionierte, wenn ich erschöpft war. Deshalb enthält jedes truefuels Gel 40 g Kohlenhydrate. Du musst nicht 73 g oder 87 g pro Stunde berechnen. Du entscheidest einfach, ob das heutige Training ein, zwei oder drei Gels erfordert."
Alistair Brownlee
Treibstoff, der auf die tatsächliche Funktionsweise des Körpers zugeschnitten ist.
For most athletes, the choice isn't between different carbohydrate formulations. It's simply about how much sodium you need.
The carbohydrate stays simple. The sodium adapts to the conditions.
| Trainingseinheit | Empfehlung |
|---|---|
| Leichte Ausdauereinheit | Performance Gel 40/0.25 |
| Marathon bei kühlen Bedingungen | Performance Gel 40/0.25 |
| Lange Fahrt bei warmem Wetter | Mix 40/0.25 und 40/1.0 |
| Heißes Rennen oder starkes Schwitzen | Performance Gel 40/1.0 |
Performance Gel 40/0.25
40 g Kohlenhydrate mit 0,25 g Salz. Ideal für die meisten Trainingseinheiten, kühle Bedingungen und Sportler, die Kohlenhydrate ohne hohe Salzbelastung wünschen.
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Performance Gel 40/1.0
40 g carbohydrate with 1 g salt. Best for warm conditions, hot races, heavy sweaters or athletes who want carbohydrate and higher sodium in the same product.
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Training Bundle
Ein praktisches System zum Aufbau deines Darmtrainingsblocks. Nutze es, um deine Ernährungs- und Hydrierungsstrategie vor dem Wettkampftag zu üben.
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Race Ready System
A complete system for race preparation, including gels, electrolytes and CoreCtrl. Best for athletes preparing for marathons, Ironman, sportives, ultras and hot weather races.
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Jage nicht die höchste Kohlenhydratmenge, die du vertragen kannst. Jage die höchste Kohlenhydratmenge, die du dauerhaft vertragen kannst.
Es gibt keinen Preis dafür, 120 g pro Stunde zu sich zu nehmen, wenn man die letzte Stunde des Rennens mit Magenkrämpfen verbringt. Die beste Strategie ist die, die du jede Woche im Training wiederholen kannst.
Frequently Asked Questions
Bei Läufen unter 60 Minuten benötigen die meisten Athleten während der Einheit keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Bei langen Läufen über 90 Minuten beginnen Sie mit 1 truefuels Gel pro Stunde, das 40 g Kohlenhydrate liefert. Beim Marathon-Training und -Wettkampf kommen viele Athleten mit 2 truefuels Gels pro Stunde gut zurecht, was 80 g Kohlenhydrate liefert, vorausgesetzt, dies wurde im Training geübt.
Für Radtouren über 90 Minuten ist 1 bis 2 Truefuels Gels pro Stunde ein praktischer Ausgangspunkt. Das liefert 40 g bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei langen Fahrten, Sportveranstaltungen, Ironman-Radstrecken oder Rennen mit sehr hoher Intensität können einige Athleten bis zu 3 Gels pro Stunde zu sich nehmen, was 120 g Kohlenhydrate liefert, aber nur nach Darmtraining.
Most marathon runners should think in terms of 1 to 2 truefuels gels per hour. That gives 40 g to 80 g carbohydrate per hour. Faster athletes or those racing aggressively may benefit from the higher end. Beginners should start lower and practise in training before race day.
Ja. Das Problem ist normalerweise nicht, zu viele Kohlenhydrate zu essen. Es ist vielmehr, mehr zu essen, als Ihr Darm aufnehmen kann. Überschüssige Kohlenhydrate können im Darm verbleiben, die osmotische Belastung erhöhen und Blähungen, Übelkeit oder Durchfall verursachen. Bauen Sie die Aufnahme schrittweise auf und üben Sie regelmäßig. Ihr Darm passt sich genau wie Ihre Muskeln an.
Normalerweise, weil die Kohlenhydratabsorption zum limitierenden Faktor geworden ist. Große Dosen von schlecht absorbierten Kohlenhydraten erhöhen die osmotische Last im Darm und können Blähungen, Übelkeit und Durchfall verursachen. Eine saubere Formulierung, ein 1:1-Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose und progressives Darmtraining reduzieren dieses Risiko.
Beginnen Sie mit einem truefuels Gel pro Stunde, das 40 g Kohlenhydrate liefert. Wenn sich das angenehm anfühlt, steigern Sie die Aufnahme auf zwei Gels pro Stunde, was 80 g Kohlenhydrate entspricht. Erhöhen Sie die Dosis nur dann auf drei Gels pro Stunde, die 120 g Kohlenhydrate liefern, wenn Ihr Darm dies im Training verträgt. Trainieren Sie Ihren Darm in mindestens drei Einheiten pro Woche und verwenden Sie genau das Produkt, mit dem Sie auch im Rennen starten wollen.
Der Unterschied beträgt 30 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei einem vierstündigen Ereignis sind das 120 g Kohlenhydrate, oder das Äquivalent von drei truefuels Gels. Die wichtigere Frage ist jedoch nicht, ob 60 g oder 90 g theoretisch besser sind. Es ist vielmehr, ob Sie die Aufnahme konsistent aufnehmen und vertragen können. Bei truefuels vereinfachen wir die Entscheidung auf 40 g, 80 g oder 120 g pro Stunde.
No. Start simple. Begin with 1 gel per hour, then build towards 2. Only increase further if your gut tolerates it comfortably in training. Nutrition is trainable, but it should be built progressively.
For the majority of endurance athletes, yes. Two truefuels gels per hour provide 80 g carbohydrate, which works well for many marathon runners, Ironman athletes and cyclists. Some elite or very high-intensity athletes may benefit from 120 g per hour, but only after extensive gut training.
For long sessions and races, start before you feel empty. A practical starting point is to take your first gel after 30 to 45 minutes, then continue according to your plan. Waiting until you feel tired usually means you have waited too long.
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Every athlete is different. Your fuelling strategy should depend on:
- Event duration
- Intensity
- Temperature
- Sweat rate
- Experience
- Gut tolerance
Use the truefuels Fuel Calculator to calculate:
- Recommended carbohydrate intake
- Number of gels required
- Electrolyte requirements
- Timing strategy
- Product recommendations
People often ask what the perfect fuelling strategy is. The truth is there isn't one. The perfect strategy is the one you've practised often enough that you don't have to think about it. By race day, your legs should be doing the work, not your brain.
Alistair Brownlee