How do you prevent muscle cramps during exercise?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, schmerzhafte, unwillkürliche Kontraktion. Der Muskel zieht sich zusammen, wenn man es nicht will. Noch wichtiger ist, dass er sich nicht richtig entspannt. Das bedeutet, dass es bei einem Krampf nicht nur um den Muskel selbst geht. Es geht um die Kontrolle dieses Muskels unter Stress. Ihre Muskeln werden durch Signale des Nervensystems gesteuert. Bei längerem oder intensivem Training steht dieses System unter Druck. Ermüdung baut sich auf. Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren. Flüssigkeitsverluste akkumulieren sich. Hitze erhöht die physiologische Belastung. Die Kraftstoffverfügbarkeit kann sinken. Der Muskel zieht sich tausende Male zusammen und entspannt sich wieder. Schließlich kommt es bei einigen Athleten und unter bestimmten Bedingungen eher dazu, dass das System die Kontrolle verliert. Der Muskel zieht sich zusammen und entspannt sich nicht richtig. Das ist ein Krampf.

Belastungsbedingte Muskelkrämpfe sind nicht vollständig verstanden. Eine Erklärung konzentriert sich auf eine veränderte neuromuskuläre Kontrolle. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Ermüdung das Gleichgewicht der Signale verschiebt, die dem Muskel sagen, sich zusammenzuziehen und zu entspannen. Eine andere Erklärung konzentriert sich stärker auf Dehydration und Elektrolytverlust. In Wirklichkeit liegen viele Athleten wahrscheinlich irgendwo zwischen diesen Erklärungen. Ein langer Wettkampf erzeugt nicht nur eine Belastung. Er erzeugt viele. Ermüdung. Hitze. Schweißverlust. Natriumverlust. Kohlenhydratmangel. Wiederholte mechanische Belastung. Tempofehler. Deshalb ist der beste praktische Ansatz nicht, über eine einzelne Ursache zu streiten. Es geht darum, so viele Risikofaktoren wie möglich zu reduzieren.

Elektrolyte helfen, den Flüssigkeitshaushalt, die Nervensignale und die Muskelkontraktion zu regulieren. Das wichtigste Elektrolyt für Ausdauersportler ist in der Regel Natrium, da es in größten Mengen durch Schwitzen verloren geht. Kalium und Magnesium sind ebenfalls wichtig, aber Natrium ist normalerweise der erste Ansatzpunkt bei langen, heißen oder schweißtreibenden Einheiten. Wenn Natriumverluste groß werden und nicht ersetzt werden, werden die Bedingungen für eine normale Muskelfunktion schwerer aufrechtzuerhalten. Das bedeutet nicht, dass jeder Krampf durch Natriumverlust verursacht wird. Es bedeutet, dass Natriumverlust eine der Variablen ist, die Sie kontrollieren können. Und im Ausdauersport ist es wichtig, das Kontrollierbare zu kontrollieren.

Ein Krampf tritt oft spät auf. Die letzten 10 km eines Marathons. Die letzte Stunde einer Ironman-Radfahrt. Der erste Teil des Laufs nach einer langen Fahrt. Der steile Anstieg am Ende eines Sportive. Das ist kein Zufall. Ermüdung verändert das Verhalten der Muskeln. Wenn die Muskeln ermüden, muss das Nervensystem härter arbeiten, um die Bewegung zu koordinieren. Die Lauftechnik ändert sich. Die Trittmechanik ändert sich. Der Bodenkontakt ändert sich. Kleine Schwächen werden größer. Die Wade ist ein klassisches Beispiel. Bei einem Marathon absorbiert sie wiederholte Belastungen über Tausende von Schritten. Wenn der Natriumverlust hoch, die Kohlenhydrate niedrig, das Tempo zu aggressiv ist und der Muskel bereits ermüdet ist, steigt das Risiko. Ein Krampf ist normalerweise der Punkt, an dem mehrere Probleme gleichzeitig auftreten.

Exercise-associated muscle cramps are sudden, painful, involuntary muscle contractions that happen during or after exercise. They are usually linked to a combination of fatigue, altered neuromuscular control, sweat loss, sodium loss, heat, pacing and training history.

Das ist der Fehler. Krämpfe können sich zufällig anfühlen. Aber das bedeutet nicht, dass sie unvermeidlich sind. Ja, ein hartes Rennen ermüdet die Muskeln. Das ist der Punkt. Es gibt keine Möglichkeit, einen harten Marathon, Ironman, ein Sportevent oder ein langes Rennen zu absolvieren, ohne müde Muskeln zur Weiterarbeit aufzufordern. Aber genau deshalb ist das Wesentliche wichtig. Wenn Ihre Muskeln extrem ermüdet sein werden, welches Szenario gibt Ihnen die bessere Chance? Ein Körper, der unterversorgt, dehydriert und natriumarm ist? Oder ein Körper, der gut versorgt, hydriert und einen besseren Elektrolythaushalt hat? Man kann Ermüdung beim Rennen nicht vermeiden. Aber man kann entscheiden, in welchem Zustand sich der Körper befindet, wenn die Ermüdung eintritt.

Sie können helfen, das Risiko zu reduzieren, wenn Elektrolytverlust Teil des Problems ist. Aber sie sind keine Magie. Elektrolyte unterstützen den Flüssigkeitshaushalt, die Nervensignale und die Muskelkontraktion. Wenn Sie Natrium durch Schwitzen verlieren und es nicht ersetzen, insbesondere während langer, heißer oder intensiver Trainingseinheiten, erschweren Sie die Kontrolle des Systems. Eine nützliche Faustregel lautet:

Wenn die Trainingseinheit lang oder hart genug ist, dass Sie Kohlenhydrate benötigen, ist sie normalerweise auch lang oder hart genug, dass Elektrolyte eine Rolle spielen. Truefuels-Gels enthalten bereits Kohlenhydrate und Salz, sodass Gels bei vielen Trainingseinheiten, insbesondere unter kühlen oder moderaten Bedingungen, beide Aufgaben während des Sports abdecken können. Bei stärkerem Schweißverlust benötigen Sie jedoch möglicherweise zusätzliche Elektrolyte. Hier kommen die Truefuels Elektrolyte ins Spiel. Die Gels liefern Energie und etwas Salz. Elektrolyte geben Ihnen zusätzliche Kontrolle bei stärkerem Schweißverlust.

Es gibt keine einzelne Natriumzahl, die Krämpfe bei jedem verhindert. Sportler verlieren sehr unterschiedliche Mengen an Natrium durch Schwitzen. Ein praktischer Bereich, der oft für Ausdauersportler verwendet wird, beträgt ungefähr 200 mg bis 2.000 mg Natrium pro Stunde, abhängig von Schweißrate, Temperatur und Intensität. Dies entspricht ungefähr 500 mg bis 5.000 mg Salz. Das Ziel ist nicht, Natrium zu maximieren. Das Ziel ist, genug von dem zu ersetzen, was Sie verlieren. Wenn die Bedingungen heißer werden, steigt normalerweise die Schweißrate. Mit zunehmender Dauer sammeln sich die Verluste an. Wenn die Schweißverluste steigen, wird die Elektrolytstrategie wichtiger.

Taurin ist an verschiedenen Prozessen beteiligt, die für die Muskelfunktion, die Kalziumverwertung und die neuromuskuläre Regulation wichtig sind. Das macht es zu einem interessanten Inhaltsstoff für Sportler, die das umfassendere System zur Reduzierung des Krampf-Risikos unterstützen möchten. Taurin sollte jedoch nicht als alleiniges Krampfmittel angesehen werden. Bei truefuels betrachten wir es als Teil einer größeren Strategie. CoreCtrl enthält 4.000 mg L-Taurin pro Beutel und wurde entwickelt, um die Hitzepreparation und die neuromuskuläre Funktion als Teil des gesamten truefuels Systems zu unterstützen. In Verbindung mit Elektrolyten, Kohlenhydraten, Pacing und Training bietet es Sportlern ein weiteres Werkzeug. Keine Garantie. Ein Werkzeug.