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Every race has a different demand curve. Here's exactly when to take what.
8 days before
1x CoreCtrl sachet daily.
30 min before
1x Electrolyte + 500ml water.
Pre-start
1x Energy Gel
Energy Gels
Every 30 min · 2/h = 80g carbs/h · High-Salt for heat, long efforts and salty sweat, Low-Salt for cool sessions and light sweaters
Hydration
150–250ml per Gel · Heat or heavy sweat: 1x Electrolytes · Always pair hydration with electrolytes
Immediately after
1x Electrolyte + 500ml water.
8 days before
1x CoreCtrl sachet daily.
30 min before
1x Electrolyte + 500ml water.
Pre-start
1x Energy Gel
Energy Gels
Bike: every 20–25 min, 2–3/h = 80–120g carb · Run: every 30 min, 2/h = 80g carb · Always High-Salt
Hydration
400–800ml / hour · Heat or heavy sweat: 1x Electrolytes · Always pair hydration with electrolytes
Immediately after
1x Electrolyte + 500ml hydration.
8 days before
1x CoreCtrl sachet daily.
30 min before
1x Electrolyte + 500ml water.
Pre-start
1x Energy Gel
Energy Gels
Bike: every 20–25 min, 2–3/h = 80–120g carb · Run: every 30 min, 2/h = 80g carb · Always High-Salt · Supplement with on-course nutrition as needed
Hydration
500–900ml / hour · Heavy sweaters: Electrolytes · Always pair hydration with electrolytes
Immediately after
Replace 100–150% fluid lost · 1x Electrolyte + 500ml water.
8 days before
1x CoreCtrl sachet daily.
30 min before
1x Electrolyte + 500ml water.
Pre-start
1x High-Salt Gel
Energy Gels
Mid-race (~40 min): 1 Gel optional · Always High-Salt · 40g carbs · 1.0g salt
Hydration
Sip at each station
Immediately after
1x Electrolyte + 500ml water.
The fuelling protocols above are general guidelines for informational purposes only. Individual requirements for fluid intake, carbohydrate consumption, and sodium replacement vary depending on body mass, training status, sweat rate, temperature, exercise intensity, gastrointestinal tolerance, and medical history. These protocols do not constitute medical or nutritional advice and are not a substitute for personalised guidance from a qualified sports dietitian or medical practitioner. To the fullest extent permitted by applicable law, Truefuels Ltd accepts no liability for any adverse effects arising from reliance on this information. By following these guidelines you do so entirely at your own risk. If you have a pre-existing medical condition or are taking medication, consult a qualified healthcare professional before following any nutrition or supplementation protocol.
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