Wissen, was man mitnehmen muss. Auf die Minute genau.
Stop guessing your race nutrition.
Erhalten Sie Ihren personalisierten Tankplan.
Use the calculator below to build your plan. It takes less than 60 seconds.
If you have tested your sweat rate or sodium concentration, entering these will sharpen the fluid and electrolyte recommendations. Leave blank to use the algorithm's estimates.
Algorithm informed by published research on exercise fluid replacement, sweat rate, sweat sodium concentration and carbohydrate use during endurance exercise, including Sawka et al. (2007), Jeukendrup (2011) and Baker (2017). Constants: 40 g carbohydrate per gel, 1 g salt per high-salt gel, 0.25 g salt per low-salt gel and 1 g salt per electrolyte serving. Scientific estimate only. Individual variation exists. Validate all recommendations in training before race day.
Kurze Antwort: Rate nicht bei deiner Wettkampfernährung.
Ein guter Ernährungsplan beantwortet vier Fragen:
- Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde?
- Wie viele Gels bedeutet das?
- Wie viel Salz und Elektrolyte benötige ich?
- Wann genau sollte ich alles einnehmen?
Das truefuels System macht dies einfach.
Jedes truefuels Performance Gel enthält 40 g Kohlenhydrate.
Das bedeutet, Ihr Plan kann in einfachen Schritten erstellt werden:
- 1 Gel pro Stunde = 40 g Kohlenhydrate
- 2 Gels pro Stunde = 80 g Kohlenhydrate
- 3 Gels pro Stunde = 120 g Kohlenhydrate
Für die meisten Marathonläufer, Radfahrer und Triathleten sind 2 Gels pro Stunde ein gutes Ziel, wenn es im Training geübt wird. Erstnutzer können niedriger anfangen. Erfahrene Athleten können höher gehen. Heiße Bedingungen können mehr Elektrolyte und einen höheren Salzgehalt erfordern. Der Rechner macht die Mathematik für Sie.
„Der beste Ernährungsplan für ein Rennen ist nicht der komplizierteste. Es ist der, dem man auch dann noch folgen kann, wenn man müde und unter großem Stress ist. Als ich erkannte, dass der Versuch, Kohlenhydrate, Salz oder Zeitpunkte mitten im Rennen zu berechnen, ein Rezept für Schwierigkeiten war, wurde meine Ernährung viel zuverlässiger. Ich wollte einen Plan, der einfach genug war, um ihn unter Druck auszuführen.“
Alistair Brownlee
How the calculator works
Wir verwandeln Ihr Rennen in einen einfachen Tankplan.
Ihr Plan basiert auf fünf Haupteingaben:
- Erwartete Dauer
- Sport- oder Veranstaltungstyp
- Temperatur
- Schweißprofil
- Darmverträglichkeit
Daraus berechnet der Rechner:
- Ihren Kohlenhydratbedarf
- Ihre Gel-Anzahl
- Ihren Salzbedarf
- Ihren Elektrolytplan
- Ihren Zeitplan
- Ihre passenden Produkte
Your carbohydrate target
Der Kohlenhydratbedarf hängt von Dauer, Intensität, Erfahrung und Darmtoleranz ab. Erstanwender beginnen normalerweise mit einer geringeren Menge. Erfahrene Sportler vertragen oft mehr. Heiße Bedingungen können den Energieaufwand zur Aufrechterhaltung des Tempos erhöhen und die Energiezufuhr erschweren, daher muss Ihr Kohlenhydratplan im Training geübt werden. Als einfacher Ausgangspunkt:
| Athletentyp | Anfangsziel |
|---|---|
| Erstmals oder vorsichtig | Etwa 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde |
| Erfahrener Ausdauersportler | Etwa 80 g Kohlenhydrate pro Stunde |
| Hochkohlenhydrat-trainierter Sportler | 100 g bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde |
| Heißes Rennen | Nur erhöhen, wenn geübt |
Das Ziel ist nicht, so viele Kohlenhydrate wie möglich zu konsumieren. Das Ziel ist, so viele Kohlenhydrate aufzunehmen, wie Sie konstant vertragen können.
Your gel count
Jedes truefuels Performance Gel enthält 40 g Kohlenhydrate. Der Rechner wandelt dein Ziel in eine einfache Gel-Anzahl um. Zum Beispiel:
| Dauer | Ziel | Ungefähre Gel-Anzahl |
|---|---|---|
| 2 Stunden | 80 g pro Stunde | 4 Gele |
| 3 Stunden | 80 g pro Stunde | 6 Gele |
| 4 Stunden | 80 g pro Stunde | 8 Gele |
| 5 Stunden | 80 g pro Stunde | 10 Gele |
Du brauchst nicht 73 g oder 87 g zu berechnen. Du musst nur wissen, wie viele Gele du mitnehmen und wann du sie einnehmen musst.
Your salt and electrolyte plan
Brennstoff und Flüssigkeit sollten zusammen geplant werden. truefuels Gele enthalten bereits Kohlenhydrate und Salz. Das bedeutet, dass Gele bei vielen Rennen, insbesondere bei kühlen oder moderaten Bedingungen, zwei Aufgaben erfüllen können:
- Kohlenhydrate zuführen
- Einen Teil des durch Schwitzen verlorenen Salzes ersetzen.
Der Rechner fügt dann bei Bedarf zusätzliche Elektrolyte hinzu. Wenn die Bedingungen heißer werden, steigt in der Regel der Schweißverlust. Wenn der Schweißverlust steigt, steigt in der Regel auch der Elektrolytbedarf. Wasser ersetzt Flüssigkeit. Gele liefern Kohlenhydrate und Salz. Elektrolyte geben Ihnen zusätzliche Kontrolle, wenn der Schweißverlust höher ist.
Your timing schedule
Die meisten Ernährungsprobleme im Wettkampf entstehen, weil Sportler zu spät beginnen. Der Rechner gibt dir einen Zeitplan vor, damit du weißt, wann du beginnen und wie oft du nachtanken musst. Als praktischer Leitfaden:
- Optionales Gel vor dem Start: 5 bis 10 Minuten vor dem Rennen
- Erstes Gel während des Rennens: in der Regel innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten
- Folgende Gele: alle 30 bis 45 Minuten, abhängig von deinem Ziel
- Elektrolyte: vor, während oder nach dem Training, abhängig von der Einheit
- Heiße Rennen: CoreCtrl in den Tagen vor dem Event in Betracht ziehen
Der Renntag ist nicht der richtige Zeitpunkt für Improvisationen.
A common mistake
„Ich werde es einfach während des Rennens herausfinden.“
Das ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Ernährung falsch anzugehen. Vertrauen Sie mir, ich habe das selbst erlebt. Am Anfang des Rennens fühlt sich alles überschaubar an. Man denkt, man kann sich später entscheiden. Aber später werden die Entscheidungen schwieriger. Sie sind müde. Ihr Magen könnte empfindlicher sein. Sie versuchen, Ihr Tempo zu halten, zu navigieren, auf Konkurrenten zu reagieren, Verpflegungsstationen zu managen und konzentriert zu bleiben. Das ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit Ernährungsrechnungen anzufangen. Der bessere Ansatz ist einfach. Berechnen Sie es vor dem Rennen. Üben Sie es vor dem Rennen. Führen Sie es während des Rennens aus.
"Nobody makes better nutrition decisions late in a race. You make the good decisions before the race starts. The plan should already be built, practised and simple enough that you do not have to think about it."
Alistair Brownlee
What your result means
Your gel count
Dies ist die Gesamtzahl der Gele, die du während deiner Einheit oder deines Rennens verwenden solltest. Nimm immer genug für den gesamten Plan mit. Als ich Rennen fuhr, verließ ich mich lieber nur auf die Verpflegungsstationen für Wasser. Das bedeutete, dass ich genau wusste, welche Nahrung und welches Salz ich dabei hatte, und ich überließ so wenig wie möglich dem Zufall.
Ihr Gelschema
Der Rechner empfiehlt den Geltauscher basierend auf den Bedingungen und dem Schweißprofil.
| Bedingungen | Empfohlenes Gel |
|---|---|
| Kühle Bedingungen | Performance Gel 40/0.25 |
| Warme Bedingungen | Mix 40/0.25 und 40/1.0 |
| Heiße Bedingungen | Performance Gel 40/1.0 |
| Stark schwitzend | Performance Gel 40/1.0 plus Elektrolyte |
Die Kohlenhydrate bleiben einfach. Das Salz passt sich den Bedingungen an.
Your electrolyte schedule
Ihr Elektrolytplan hängt von Dauer, Temperatur und Schweißrate ab. Als einfache Richtlinie:
| Bedingungen | Elektrolyt-Ausgangspunkt |
|---|---|
| Kühle Bedingungen | 1 Beutel vor oder nach, oder 1 pro Stunde bei starkem Schwitzen |
| Warme Bedingungen | 1 Beutel pro Stunde |
| Heiße Bedingungen | 1 bis 2 Beutel pro Stunde je nach Schweißrate |
| Starker Schwitzer | Trainieren Sie den oberen Bereich im Training |
Wenn Ihre Gels bereits genug Salz für die Bedingungen liefern, benötigen Sie möglicherweise während der Einheit keine zusätzlichen Elektrolyte. Bei höherem Schweißverlust geben Ihnen Elektrolyte zusätzliche Kontrolle.
Your heat recommendation
Wenn Ihr Rennen warm oder heiß ist, kann der Rechner CoreCtrl empfehlen. CoreCtrl wurde entwickelt, um als Teil einer Hitzevorbereitungsstrategie vor dem Wettkampf eingesetzt zu werden. Es ist kein Notfallprodukt. Es funktioniert am besten in Verbindung mit:
- Hitzeakklimatisierung
- Angemessener Kohlenhydrataufnahme
- Elektrolytersatz
- Sinnvoller Tempoeinteilung
- Praxis am Renntag
Your recommended products
Performance Gel 40/1.0
40 g carbohydrate with 1 g salt. Recommended for warm races, hot conditions, heavy sweaters or athletes who need carbohydrate and higher salt in the same product.
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Performance Gel 40/0.25
40 g Kohlenhydrate mit 0,25 g Salz. Empfohlen für kühle Bedingungen, gleichmäßige Ausdauerereignisse und Athleten, die Kohlenhydrate mit einer geringeren Salzbelastung benötigen.
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Elektrolyte
400 mg sodium, 150 mg potassium and 25 mg magnesium per sachet. Recommended alongside gels for daily hydration, pre-race preparation, post-race recovery and sessions where sweat losses are higher.
Shop Electrolytes →
Race Ready System
40 gels, 40 electrolytes, 8 CoreCtrl and a bottle. Best for athletes preparing for longer races, hot races or events requiring a full fuelling and hydration system. If your calculator result requires a higher gel count or extra heat preparation, the Race Ready System may be the simplest option.
Shop Race Ready System →Erhalte deinen kostenlosen, personalisierten Marathon-Ernährungsplan.
Personalisierter Gel- und Elektrolytplan basierend auf deiner Wettkampfdistanz, den Bedingungen und deiner Zielzeit.
Your fuel plan is on its way.
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From the founder
"Ich habe truefuels entwickelt, um dir zu helfen, dein Bestes zu geben. Es basierte auf einer einfachen Idee: Die Verpflegung sollte nicht das sein, was dich im Stich lässt.
Der beste Ernährungsplan für ein Rennen ist nicht der komplizierteste. Es ist derjenige, den du auch dann noch einhalten kannst, wenn du müde bist. Dieser Rechner hilft dir, die richtigen Produkte in den richtigen Mengen zur richtigen Zeit zusammenzustellen.
Er wird nicht für jeden Athleten in jeder Situation perfekt sein. Das kann kein Rechner sein. Aber er bietet dir einen starken Ausgangspunkt.
Berechne den Plan. Übe ihn im Training. Passe ihn bei Bedarf an. Dann gestalte den Renntag einfach."
— Alistair Brownlee, two-time Olympic triathlon champion & truefuels co-founder
Three Problems. One System.
Endurance nutrition usually fails for one of three reasons. You run out of fuel. You lose too much through sweat. You overheat. The truefuels system was built to solve those problems simply.
Hitting the wall
Energiegele
Bei moderater bis hoher Intensität sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff für Ihren Körper.
Jedes truefuels Gel enthält 40 g Kohlenhydrate, was Ihre Planung vereinfacht:
- 1 Gel pro Stunde = 40 g
- 2 Gels pro Stunde = 80 g
- 3 Gels pro Stunde = 120 g
Denken Sie in Gels, nicht in Gramm.
Losing what sweat takes away
Elektrolyte
Schweiß ist nicht nur Wasser. Er enthält Natrium und Chlorid sowie geringere Mengen an Kalium und Magnesium.
truefuels Gele enthalten bereits Salz, sodass viele Athleten ihre Energieversorgung während des Trainings mit Gelen einfach halten können.
Elektrolyte bieten zusätzliche Kontrolle, wenn der Schweißverlust höher ist oder wenn Sie Elektrolyte ohne zusätzliche Kohlenhydrate benötigen.
Hitze
CoreCtrl
Hitze verändert das Rennen. Sie erhöht die kardiovaskuläre Belastung, den Schweißverlust und den Aufwand, das Tempo zu halten.
CoreCtrl wurde als Teil einer Hitzevorbereitungsstrategie für warme und heiße Wettkämpfe entwickelt.
Es funktioniert am besten in Verbindung mit Hitzeanpassung, Kohlenhydratzufuhr, Elektrolytersatz und vernünftigem Tempomanagement.
Race day timing example
Beispiel: 4-Stunden-Rennen mit 80 g Kohlenhydraten pro Stunde
Dies ist nur ein Beispiel. Ihr Rechnerergebnis kann abweichen.
| Zeit | Aktion |
|---|---|
| 30 Min. vor dem Start | Elektrolyte in 500 ml Wasser |
| 5 Min. vor dem Start | 1 Gel |
| 30 Min. | 1 Gel |
| 60 Min. | 1 Gel |
| 90 Min. | 1 Gel |
| 120 Min. | 1 Gel |
| 150 Min. | 1 Gel |
| 180 Min. | 1 Gel |
| 210 Min. | 1 Gel |
| Ziel | Elektrolyte nach dem Rennen |
Dies entspricht ungefähr 8 Gels während des Rennens. Einige Athleten benötigen möglicherweise mehr. Einige benötigen möglicherweise weniger. Aus diesem Grund beginnt der Rechner mit Ihrem Rennen und nicht mit einem generischen Plan.
One rule to remember
Calculate it. Practise it. Execute it.
The perfect fuelling plan is not the one that looks best on paper.
It is the one you have practised enough that race day feels simple.
Frequently Asked Questions
Nutzen Sie den TrueFuels-Tankplanrechner oben. Geben Sie Folgendes ein: Marathon, Ihre erwartete Zielzeit und die Bedingungen. Als Ausgangspunkt benötigen Sie für einen Marathon von 3:30 bis 4:00 Stunden bei 60 g bis 80 g Kohlenhydraten pro Stunde etwa 6 bis 9 Gels mit 40 g Kohlenhydraten pro Gel. Der Rechner gibt Ihnen die genaue Anzahl an.
A race day fuel plan is a personalised schedule showing what to take, how much to take and when to take it during your race. It should include gels, electrolytes, fluid, timing and heat preparation if conditions are warm or hot.
Halten Sie es einfach. Beginnen Sie mit einem realistischen Kohlenhydratziel, üben Sie bei langen Läufen und vermeiden Sie es, am Wettkampftag etwas Neues auszuprobieren. Viele Marathon-Erstläufer beginnen mit etwa 60 g Kohlenhydraten pro Stunde und steigern dies, wenn es vertragen wird. truefuels-Gele enthalten jeweils 40 g Kohlenhydrate, sodass der Rechner Ihre Rennzeit in eine einfache Gelanzahl und einen Zeitplan umwandelt.
Yes. The truefuels fuelling plan calculator is free. Enter your sport, expected finish time, conditions and experience level, and it will estimate your carbohydrate target, gel count, electrolyte schedule, timing and product recommendations.
Ein Ernährungsrechner schätzt Ihre Wettkampfernährung basierend auf der erwarteten Dauer, dem Kohlenhydratziel, den Bedingungen, dem Schweißprofil und dem Erfahrungsniveau. Er wandelt dann Ihren Kohlenhydratbedarf in eine Gelanzahl und einen Zeitplan um. Der truefuels-Rechner berücksichtigt auch den Salz- und Elektrolytbedarf, da es bei der Wettkampfernährung nicht nur um Kohlenhydrate geht.
Sie basiert auf veröffentlichter Fachliteratur zu relevanten Themen wie Flüssigkeitsverlust, Flüssigkeitsersatz, Natriumkonzentration im Schweiß und exogenem Kohlenhydratstoffwechsel. Alistair wollte die Berechnung auf verfügbaren Erkenntnissen basieren, aber das beantwortet nicht alles. Der Rechner wurde von einer Vielzahl von Athleten, darunter unseren Mitentwicklern, getestet, um Feedback zu jedem denkbaren Szenario zu sammeln. Er wird nicht für jeden Athleten in jeder Situation perfekt sein. Kein Rechner kann das sein. Wenn Sie etwas sehen, das Ihrer Meinung nach falsch ist, nehmen Sie bitte Kontakt mit uns auf. Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören.
Es hängt von Ihrer erwarteten Zielzeit und Intensität ab. Viele Athleten, die etwa 90 Minuten bis 2 Stunden Rennen fahren, benötigen möglicherweise 1 bis 3 Gels. Schnellere Athleten benötigen möglicherweise weniger während des Rennens, während Athleten, die länger auf der Strecke sind, möglicherweise mehr benötigen. Verwenden Sie den Rechner, um die Anzahl Ihrer Gels an Ihre tatsächliche Renndauer anzupassen.
Die Verpflegung beim Ironman hängt stark von der erwarteten Rennzeit, der Dauer des Radfahrens, der Dauer des Laufens, den Bedingungen und dem Darmtraining ab. Die meisten Athleten benötigen ein vollständiges Verpflegungssystem und nicht nur eine kleine Anzahl von Gels. Verwenden Sie den Rechner für einen ersten Plan und dann den Ironman Ernährungsleitfaden für eine detailliertere rennspezifische Strategie.
Verwenden Sie 40/0,25, wenn Sie Kohlenhydrate mit einer geringeren Salzlast benötigen, normalerweise bei kühleren Bedingungen oder geringerem Schwitzen. Verwenden Sie 40/1,0, wenn die Bedingungen wärmer sind, der Schweißverlust höher ist oder Sie wissen, dass Sie mehr Salz benötigen. Der Rechner empfiehlt die beste Option basierend auf Ihrer Trainingseinheit und Ihrem Schweißprofil.
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Cramp Prevention
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Ironman Nutrition Plan
A complete race day fuelling guide for long course triathlon.
Read Ironman Nutrition PlanOne final thought
"The perfect fuelling plan is not the one that looks best on paper. It is the one you have practised enough that it feels automatic, so you are confident that it will not let you down on race day. Calculate the plan, test it in training and make race day execution simple."
— Alistair Brownlee, two-time Olympic triathlon champion & truefuels co-founder